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Correr descalzo, en inglés “barefoot running,  es la forma original de la especie y la nueva ola de vuelta a lo básico que nos invade, con ventajas e incovenientes para el corredor del siglo XXI. En esta tercera toma sobre ello vamos con el cómo correr descalzo:  la técnica más apropiada para poder hacer la transición y disfrutarla.  De la mano con dos gurus barefoot: Lieberman y Saxby.

Cómo correr descalzo: Diagramas de propiocepción por Lee Saxby.

Aquí tienes los dos artículos previos, por si quieres consultarlos: Nacidos para correr descalzos (I) Orígenes de la Barefoot Manía.  / Nacidos para correr descalzos (II) Barefoot running, argumentos a favor y en contra.

A estas alturas de la invasión barefoot hay cientos, miles de videos sobre el cómo correr descalzo. Así que volvamos a las fuentes: Aquí está el propio Lieberman, el catedrático que lo empezó todo con el artículo “How running made us human” en Nature del 2004 ya comentado. Esta vez vemos a Lieberman como divulgador, en un video tambien de Nature resumiendo en 6 minutos (en inglés, sorry) su visión del porqué y el cómo debemos correr descalzo. Perfecto repaso de la teoría y primeras imágenes de práctica antes de meternos en más detalle biomecánico.

Entrando ya más en materia biomecánica previa, aquí hay un muy completo estudio de la propia Universidad de Harvard con una serie exhaustiva de fotos y diagramas para ilustar los distintos impactos comparados calzado/descalzo.  Mejor pensar y tener claro lo que cambia en cada caso y lo que aporta, antes de decidir si incorporamos o no el correr descalzo a nuestro repertorio. Y dentro del correr descalzo, no son lo mismo un simple guante para el pie como las VFF que zapatillas minimalistas completas, como las New Balance Minimus 00 Trail (aquí reportaje en detalle)  o las Merrell Trail Glove.

¡Ojo! Todo cambio deportivo en su justa medida. La propia Vibram ha sido demandada el pasado 30 de Marzo por unos abogados basados en el estudio del American Council for Exercise que ya os presenté en el artículo 2. Y eso a pesar de sus esfuerzos educativos para que el uso de sus Vibram Five Fingers se haga solo por las personas adecuadas y tras un cuidadoso proceso de transición. Aquí la guía oficial Vibram de como pasar a correr con las Five Fingers (con aportaciones del ubicuo Lieberman tambien)

Resumiendo: Todas las fuentes consultadas coinciden en que el cómo correr descalzos ha de ser un proceso limitado solo a determinados corredores sanos y con sólida base ya, así como hacerse de forma muy muy progresiva.

Los principales pasos recomendados serían:

-Cónocete a tí mismo > Propiocepción

-Recupera tu movimiento natural > Soltar/reforzar articulaciones y músculos olvidados

-Practica de forma suave y progresiva > Andar antes que trotar. Trotar antes que correr

Como no da para todo, de momento vamos con la primera parte, que para mi gusto es tambien la más difícil. Si se hace bien, lo demás vendrá casi rodado, creo

1. PROPIOCEPCIÓN: Cónocete a tí mismo.

Correr descalzo: Ejercicios de propiocepción básicos

Se trata de volver a “sentir” cada apoyo que das y cómo lo das, con todo el cuerpo. Un proceso que es natural para todo escalador, danzarín o corredor de alto nivel. Todos ellos incluyen muchas prácticas propioceptivas en sus entrenos diarios. Algo muy descuidado por el corredor popular medio, que ni siquiera hace el mínimo de técnica de carrera recomendado.

La evolución de las especies es una feroz maestra: Si nuestros pies y manos están cargados de terminaciones nerviosas y dotados de una increíble sensibilidad y flexibilidad, se debe sin duda a una función muy importante, cuyo dominio quizá hayamos perdido luego por el camino. Con los ejercicios de propiocepción se va recuperando esa sensibilidad, partiendo desde la planta del pie, que repercute en la colocación y equilibrio de todo el cuerpo.  Algo que todos intuimos al ver “correr fluido”  a una persona,  ”bailar bien” a otra o “escalar muy suelto” a un tercero.  Cierto, algunas personas están más dotadas que otras para sentirse a sí mismas, pero como casi siempre en el deporte, la dedicación constante vale tanto o más que el talento de nacimiento.

Como referencia, se habla mucho de cuánto se machaca el tenista Nadal los músculos…pero muy poco de las horas y horas de propiocepción que lleva acumuladas de entreno, desde niño. Así se explican muchos “secretos” de grandes deportistas.

¿Y como se trabaja eso? A continuación, el manual de propiocepción completo del guru Lee Saxby, a quien han acudido en busca de sabio consejo tanto Lieberman como Mc Dougall.  Es una fuente autorizada, pero hay muchas otras.

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Conocerse uno mismo es lo primero. Luego podemos pasar a los  ”juegos” con tobillo, pantorrillas, rodillas, etc… para ir soltando articulaciones y fortaleciéndolas, así como la carga posterior de entrenos y kilómetros.  Prefiero dejarlo un poco aquí de momento, pues dominar la propiocepción por si misma es la base de todo lo demás. Si no pisas bien  andando primero, olvídate de correr descalzo después. Suena muy básico, pero hay que recordarlo si no queremos acabar lesionados nada más empezar el barefoot.

Si quieres saber más de las carreras y personajes recogidos en “Nacidos para Correr”, aquí.

Nacidos para correr descalzos (I) Orígenes de la Barefoot Manía. 

Nacidos para correr descalzos (II): Barefoot running. Argumentos a favor  y en contra

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Info publicada por Mayayo para Carrerasdemontana.com

Barefoot Running: Dos palabras que esconden tanto un reto físico y mental de volver a los orígenes humanos del correr descalzo, como una ola de consumo deportivo a la última. Encontrar entusiastas a favor o detractores es facilísimo. Sin embargo, los estudios  rigurosos listando pros y contras médicos, así como la mejor forma de hacer la transición, parecen a veces tarea imposible. Ahí va una síntesis de lo que he logrado reunir sobre la migración al planeta Barefoot. Espero sea útil.

Barefoot Running: Resumen de argumento a favor de correr descalzo. The Denver Post.

BAREFOOT RUNNING: Las ventajas de correr descalzo

Los argumentos objetivos a favor del correr descalzo no son despreciables.  Ya solo la mística del retorno al origen de la especie y de sentir de nuevo el puro placer animal de correr a cuerpo limpio, podría justificarlo para muchos corredores. Pero además se han ido hallando ventajas fisiológicas a medio y largo plazo cuando se aprende desde pequeño (esos prodigios etíopes y keniatas) o cuando se migra progresivamente como adolescente o adulto.

A continuación vemos en detalle un estudio presentado en Agosto del 2011 por Sam Furie, que se apoya tambien por los previos del Dr Lieberman en este sentido, continuando con la línea que iniciara en su artículo seminal del 2004 que ya repasamos en la parte (I) de esta saga: Orígenes de la Barefoot Manía

Es un estudio de video con 5 grupos distintos de corredores, desde atletas de alto nivel calzados hasta niños keniatas que siempre han corrido descalzos. Todos ellos corrían al menos 20k/semana y no tenían lesiones previas relevantes. Para evitar sesgos étnicos, se midió la fuerza de impacto de los atletas calzados de Harvard vs. corredores barefoot estadounidenses. Resultados: Los corredores calzados tienden a impactar más fuerte con talón que los descalzos. Causa: El talón amortiguado  de las zapas reduce un 5% la capacidad de flexión plantar.  Un hallazo interesante, sin duda.

Si quereis ampliar info sobre los beneficios y la magia que os espera en el mundo del Barefoot Running, por supuesto os remito al blog de Barefoot Ted, mi compañero de carrera en aquellas 100 Millas de Leadville 2010. No es el más riguroso analista, cierto. Pero aparte su innegable talento para el autobombo, intenta argumentar sus posiciones y sobre todo es ameno, a ratos hasta cómico aun sin proponérselo.

Para quienes deseen un resumen serio y breve sobre el lado brillante del correr descalzo, otra referencia sólida puede ser la recopilación de argumentos pro realizada por la revista especializada de podología estadounidense Podiatry Today. “Tackling the 10 Myths of Barefoot running”

Barefoot Running: Gráfico comparativo fuerzas de impacto calzado y descalzo

Para el que guste del máximo rigor y del análisis de datos, aquí estupendo resumen de Scientific American sobre los ultimos hallazgos de Liebermen y otros defensores de la fuerza natural en nuestros pies.

BAREFOOT RUNNING: Los peligros de correr descalzo.

Tal como toda mi generación aprendió con el Maestro Yoda (Ommm) aunque es cierto que la fuerza anida en el interior de todos los seres, no lo es menos que el reverso tenebroso de la misma es poderoso y puede deshacer todo el bien. Así ocurre tambien con los Barefoot Jedis, que si pierden el control sobre “La Fuerza” pueden degenerar en un Darth Vader que nos arrastre de lesión en lesión.

Al menos, esa es la tesis del estudio sobre 16 corredoras populares de 19 a 25 años realizado en la Universidad de Wisconsin Lacrosse por los doctores Foster, Porcari y Kernozke entre otros. Está centrado en las fuerzas y patrones de impacto comparados de: corredor calzado, corredor descalzo y corredor con Vibram Five Fingers.   

Resultado: Dos hallazgos clave. Uno bueno, pero el otro puede abrir un río de lesiones.     Por un lado, es cierto que apenas hay diferencia de impacto y gesto entre correr descalzo y con las Five Fingers. Punto para Vibram.                                                 Por otro, el estudio confirma que al quitarnos las zapas clásicos muchos cambiamos a una pisada mas natural cayendo sobre la parte media o delantera (metatarsos, etc..) del pie en vez de caer de talón. Pero algunos corredores no logran cambiar su mecánica al prescindir de la amortiguación y siguen impactando de talón. Esos, caerán lesionados más pronto que tarde. Además, entre aquellos corredores descalzos que cambian su mecánica, los que no lo hagan muy gradualmente se arriesgan a que las nuevas fuerzas y músculos implicados no se adapten bien y sea la propia transición la que genere lesión. En el fondo, hasta aquí los estudios reflejan poco más que sentido común. Eso sí, validado por el método científico, como debe ser.

Barefoot Running: Posibles riesgos de lesión por correr descalzo, por Joe Maller.

Tal como ilustra la imagen superior, y dada la juventud del movimiento Barefoot echo en falta aún estudios sobre el impacto a largo plazo de la migración al barefoot. Obviamente algunas lesiones o degeneraciones de los microhuesos, tendones, cartílagos y por supuesto piel del pie no se apreciarán hasta pasados varios años de práctica.

Probablemente esto lo veamos a partir de los 2-3 años de práctica abusiva por individuos de bajo peso, e incluso antes en el caso de individuos de 80kg en adelante, dado que al correr el impacto supone hasta 3 veces nuestro peso corporal sobre la planta del pie.  Al tiempo.

BAREFOOT RUNNING: ¡Ojo! 4% más de esfuerzo para el mismo ritmo.

Salvo gloriosas excepciones que casi todos conocemos (Abebe Bikila y su oro olímpico descalzo en Roma o Zola Budd) la historia del atletismo no refleja grandes proezas de corredores descalzos. Hay quien piensa que se debe al dominio de las marcas de zapatillas de running sobre los profesionales, pero la explicación puede ser mucho más simple: Correr descalzo es menos eficiente que hacerlo con unas voladoras hiperligeras.

La última evidencia es el estudio realizado sobre 16 barefoot runners habituales, publicado el pasado 28 de Marzo 2012 por el “Locomotion Lab” de la Universidad de Colorado, meca de casi todos los ultrafondistas USA. Los resultados comparaban la eficiencia en tapiz rodante del pie descalzo vs las Nike Mayfly de 150gr. Ganaron las voladoras .                     Por supuesto, es una base pequeña y hay que completar los datos, pero algo apunta.

En cuanto al correr por montaña de la élite, en palabras del propio Kilian Jornet el pasado 30 de Marzo en la video-presentación de las Salomon Sense: “Yo vivo en el monte y cuando salgo a correr por las rocas cada día, todos los animales que veo llevan buena protección en sus pezuñas. No veo por qué nosotros ibamos ser los únicos que puedan moverse en las montañas sin algo que nos proteja”  Protección muy ajustada, sí, pero siempre necesaria en carreras por montaña.  El trail running por pistas forestales o verdes praderas nos permite más libertades, claro. Moraleja: La mayoría de las zapatillas de trail running seguirán siendo zapas completas con protección integral, aunque por supuesto habrá un nicho de zapatillas de trail minimalistas que usar bien para los tramos abiertos, bien para entrenos ocasionales.

CORRER DESCALZO: Gran oportunidad para muchos. Riesgo para algunos.

Resumiendo, creo que para la mayoría de corredores populares el pasar de forma gradual a correr descalzo de vez en cuando de forma complementaria será tan habitual como ya lo es para los de élite. Además, una minoría de corredores populares de peso ligero y excelente técnica podrá cubrir sus kilometradas semanales sin más problema que ponerse algo en la suela del pie para proteger la piel, sean huaraches tarahumaras, Vibram Five Fingers u otras zapatillas minimalistas de calidad.

Sin embargo, pese a algunos destacados esfuerzos de corredores de montaña como Krupicka y sus New Balance Minimus 00 Trail,  no creo que el corredor de montaña de élite en general se pase al barefoot en competición. Le falta protección para los movimientos técnicos a gran velocidad y le limita el rendimiento por ese gasto extra que requiere. Las zapatillas de montaña, mejor completas.

Tampoco creo que los corredores con peso importante y/o mala técnica en la pisada descalza deban hacer la transición. Aquí sí sería peor el cambio. Y por cierto, no olvidemos que cuando salieron en los 70 las zapas amortiguadas la mayoría de los joggers eran personas con sobrepeso y sin experiencia deportiva previa relevante. Así que, por favor, no demonicemos a ninguna marca por haberlas creado. Han servido para traernos poco a poco hasta el actual boom de las carreras populares. Buen servicio el que han prestado.

Como info complementaria, aquí abajo os dejo junto a las ilustraciones previas, y por cortesía de zapatillas-minimalistas.com un pequeño catálogo de buenas zapatillas para correr descalzo, si es que eso es lo que decidís hacer. Bajo vuestra responsabilidad y siempre de forma progresiva. Las hay más de asfalto y más de trail running, a gusto de cada corredor.

GALERÍA ZAPATILLAS MINIMALISTAS. 

 OPINIÓN PERSONAL SOBRE PROS Y CONTRAS DEL BAREFOOT RUNNING

Vistos todos los datos, al final creo que simplemente ahora sabemos más del correr y se abren nuevas opciones para que cada uno se divierta más al hacerlo según su afición, experiencia y condiciones físicas. En ese sentido, el barefoot es una excelente noticia ya que como los buenos licores nos ayuda a disfrutar más de la vida. Pero tambien como el alcohol, el abuso del mismo o su uso en momentos inadecuados puede llevar al desastre. Salud y kilómetros, pues.

En palabras del llorado Micah True de “Nacidos para Correr”: Run free!

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Vistos ya sus pros y contras, el cómo correr descalzo es otro mundo en sí mismo. Para no agobiar he preferido dejarlo para una parte III en esta saga, si es que hay interés por ello. En particular, me gustaría compartir los métodos del gurú barefoot al que recurren para pulir su técnica tanto Mc Dougall (el altavoz de la tribu) como Lieberman (el cerebro de la misma) 

Si quieres saber más de las carreras y personajes recogidos en “Nacidos para Correr”, aquí.

Nacidos para correr descalzos (I) Orígenes de la Barefoot Manía. 

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Info publicada por Mayayo para Carrerasdemontana.com