Trailrunning: Técnica de descenso. Videos Copa del Mundo Kinabalu 2011.

Posted by mayayo oxigeno on octubre 26, 2011 in carrera de montaña, Carreras de montaña, carreras de montañas, carreras montaña, carreras por montaña, corredor de montaña, correr por montaña, downhill running technique, entrenamiento carrera montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento carreras por montaña, entrenamiento maraton alpino madrileño, entrenamiento trail running, entrenamiento ultra trail, entrenamientos carreras de montaña, entrenamientos en montaña, entrenamientos trail, entrenamientos trail running, entrenando ultra trail, entrenar trail running, entrenar trailrunning, entrenar ultra trail, entrenar ultratrail, entrenar un ultra trail, entrenos trail, entrenos trail running, entrenos ultra trail, kilian jornet, kilian jornet kinabalu, kinabalu, kinabalu 2011, kinabalu climbathlon, kinabalu climbathon, kinabalu international climbathlon, luis alberto hernando, tecnica carrera montaña, tecnica descensos, trail run, trail run downhill, trail runners, trail running | 14 Comments

Las carreras por montaña son el reino de los grandes desniveles. Las rampas infinitas al cielo, los toboganes rompepiernas. Los descensos arriesgados son su sal y su pimienta. Quizá sean estas bajadas y el cómo afrontarlas lo que hace a nuestro deporte más «diferente» de sus primos sobre el asfalto. 

Kilian inicia los 2.500m de desnivel negativo del Kinabalu. Foto: Sabah Organization

Hace apenas unos días, en el Cross de Cuerda Larga 2011 tuvimos el último ejemplo cuando el campéon de Europa de 1.500m, Arturo Casado, pese a realizar una gran carrera (acabó 11º) perdió muchas posiciones en los tramos de descenso pedregoso que van de los 2.380m de Cabeza de Hierro a los 1.786m del Puerto de Navacerrada.

Quizá podamos resumir el rendimiento de un corredor de montaña en los descensos como el resultado de tres pilares: La relación peso-potencia, la técnica empleada y -cómo no- el nivel de riesgo asumido.

RELACIÓN PESO-POTENCIA: El Santo Grial de las ascensiones en montaña. Cuanto más liviano sea tu cuerpo, y más potentes tus piernas, mejor subirás. Pues resulta que tambien importa lo suyo al bajar: La carga sobre las piernas se multiplica en las bajadas exponencialmente, tanto por el aumento de velocidad, como por la carga extra de la gravedad negativa. La importancia de la potencia en el tren inferior para retener el cuerpo en cada apoyo primero, y desplazarlo despues, es vital.

Como cualquier veterano ultrero puede atestiguar, una vez que llevas suficientes horas corriendo por montaña suele dar más miedo el daño de la próxima bajada que las subidas que aún queden por delante. Así no extraña que la élite del mundillo trabaje de forma incansable la fuerza de cuadríceps, en gimnasio, en descensos eternos de más de -2.000 metros…

TECNICA DE DESCENSO: Algo evidente para cualquier que haya encarado una pendiente agresiva, sea con zapas, esquís o pedales. Cuanto mejor controles tu cuerpo y su equilibrio, más confiado y por tanto seguro podrás bajar. Solo así irás rápido.  Bajar fuerte sin confianza en nuestro estilo es imposible. Dentro de la técnica de bajada hay distintos matices en los estilos eficientes, según la base previa del corredor venga del montañismo, atletismo o skialpinismo.

NIVEL DE RIESGO ASUMIDO: Cada corredor encara un descenso duro con distintas ganas de forzar. A veces, no es el más técnico ni el más potente quien baja antes, sino aquel que -sin cometer estupideces- decidió arriesgar más durante más tiempo bajando al límite de su habilidad. Quizá esta sea la parte mas bella de las bajadas y lo que más diferentes los hace del subir. El éxito en la Copa del Mundo o la retirada con asistencia médica están separadas apenas por un mal apoyo sobre una raíz, o una piedra que nunca estuvieron allí.

Perfil de carrera Kinabalu Climbathlon

La pasada Skyrunning Supercup 2011 arriba y abjo de los 4.095m del Monte Kinabalu en Borneo nos ha traído como regalo un auténtico manual de descenso, pues pudimos ver a los 5 primeros del mundo jugarse el título en un feroz descenso con 2.500m en desnivel negativo sobre apenas 12km de longitud. Y con el desgaste previo de haber remontado 2.300m cuesta arriba. Tan importante fue la bajada que acabó con un nuevo record tras 25 años de prueba, y con vencedores (Jornet & Gongot) que basaron su triunfo en ella.

Precisamente en uno de los tramos finales del descenso, sobre escaleras en fuerte pendiente, tenemos videos comparativos de los 5 primeros. Un lujo a la hora de ver como la élite, tras machacarse cuerpo y mente en una carrera bestial, aun saca fuerzas para arriesgar (o no) en unos peldaños donde una caída hacia delante sería como mínimo muy dolorosa. En especial, me gustan dos videos: El duelo De Gasperi – Jornet con dos estilos totalmente contrapuestos en la bajada.  Y más aún, el del nepalí Sudip Kulung que batiría el record cuesta abajo, fascinante en su sencillez.

Soberbias imágenes de contraste entre dos superclase mundiales: Marco sabe que baja menos que Kilian, y trató de compensar arriesgando a tope al principio. Lo pagó con una caída, y al llegar a estas escaleras vemos a De Gasperi bajando rápido, claro, pero con un tipi-tapa peldaño a peldaño y el tronco ligeramente retrasado. Esto es: Parece estar tomando riesgos mínimos.

Sin embargo, Kilian, volcado en cazar al líder, arriesga tanto como le permite el cuerpo y tira bastante de gestos y movimientos cruzados quizá con base en otras mecánicas como las del skialpinismo. Sin duda, va mucho más rápido que Marco aquí, y acabaría pasandolo en un gran arreón final camino de meta.

A continuación pasaron las escaleras el español Luis Alberto Hernando (video aqui) y el japonés Toru Miyahara (aquí) ambos tambien parecen aplicar el tipi-tapa clásico que aplicaba Marco y con tiempos de descenso similares al suyo. Pero la gran exhibición estaba por llegar:  Viéndolo al paso por estas escaleras, no deja de parecer engañosamente simple el estilo con el que el nepalí Kulung recuperó posiciones bajando para quedarse el borde mismo del podio.

Mi sensación es que quizá la clave de su velocidad está en una increíble relación peso-potencia pues su tren inferior está tremendamente musculado, y sobredesarrollado comparado con el superior. Y por supuesto, esa base aplicada a la habilidad de hacer apoyos rápidos, largos y fluidos casi flotando cuesta abajo…con una decisión de hierro para aguantar cada impacto y el riesgo que bajar a esos ritmos provoca.

Al final, los tiempos oficiales según la organización para el descenso de los 12,3k/D-2.500m fueron: Sudip Kulung 55´57″ / Kilian Jornet 56´24″ / Marco de Gasperi 59´59″ (caída incluida)

Lo de menos quizá son los tiempos exactos de cada uno, y el podio o no logrado. Sobre todo, elijo quedarme con una soberbia lección de clase y coraje de estos corredores de montaña tras una carrera durísima en desniveles. Un gran ejemplo que nos llevamos todos quienes gozamos al ver abrirse una pendiente bajo nuestras zapatillas de trailrunning

UTMB-Catogne: Inicio descenso Vallorcine. 1h20´ andando / 20´ corriendo

Si te va la biomecánica, aquí magnífico estudio médico comparando cargas musculares, flexiones articulares y muchas variables corporales más en carrera llana vs decenso al 9%. (en inglés)

Bajar a saco, sí. Pero buscando siempre un riesgo controlado: Aquí artículo específico sobre zapatillas de trailrunning para correr largo y rápido cuesta abajo…pero lo más seguro posible 🙂

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Info recopilada por Mayayo para Carrerasdemontaña.com