Entrenar para correr descalzo abril 24

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Nacidos para correr descalzos (3): Cómo correr descalzos. Técnica del barefoot y zapatillas minimalistas.

Posted by on abril 24, 2012 in barefoot, barefoot running, barefoot ted, born to run, Carreras de montaña, carreras por montaña, christopher mc dougall, como correr descalzo, corredor de montaña, correr descalzo, Material trail running, merrell trail, micah true, minimalismo, nacidos para correr, scott jurek, trail running, Ultra Trail, vibram five fingers, zapatillas correr descalzo, zapatillas minimalistas, zapatillas trail running | 24 Comments

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Correr descalzo, en inglés “barefoot running,  es la forma original de la especie y la nueva ola de vuelta a lo básico a través de zapatillas minimalistas. Trae ventajas e incovenientes para el corredor del siglo XXI.

En esta tercera toma sobre ello vamos con el cómo correr descalzo:  la técnica más apropiada para poder hacer la transición y disfrutar del minimalismo.  De la mano con dos gurus del barefoot puro y de las zapatillas minimalistas : Lieberman y Saxby.

Entrenar para correr descalzo

Cómo correr descalzo: Diagramas de propiocepción por Lee Saxby.

Aquí tienes los dos artículos previos, por si quieres consultarlos: Nacidos para correr descalzos (I) Orígenes de la Barefoot Manía.  / Nacidos para correr descalzos (II) Barefoot running, argumentos a favor y en contra.

A estas alturas de la invasión barefoot hay cientos, miles de videos sobre el cómo correr descalzo o bien con zapatillas minimalistas Así que volvamos a las fuentes: Aquí está el propio Lieberman, el catedrático que lo empezó todo con el artículo “How running made us human” en Nature del 2004 ya comentado. Esta vez vemos a Lieberman como divulgador, en un video tambien de Nature resumiendo en 6 minutos (en inglés, sorry) su visión del porqué y el cómo debemos correr descalzo. Perfecto repaso de la teoría y primeras imágenes de práctica antes de meternos en más detalle biomecánico.

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Entrando ya más en materia biomecánica previa, aquí hay un muy completo estudio de la propia Universidad de Harvard con una serie exhaustiva de fotos y diagramas para ilustar los distintos impactos comparados calzado/descalzo.  Mejor pensar y tener claro lo que cambia en cada caso y lo que aporta, antes de decidir si incorporamos o no el correr descalzo a nuestro repertorio. Y dentro del correr descalzo, no son lo mismo un simple guante para el pie como las VFF que zapatillas minimalistas completas, como las New Balance Minimus 00 Trail (aquí reportaje en detalle)  o las Merrell Trail Glove.

¡Ojo! Todo cambio deportivo en su justa medida. La propia Vibram ha sido demandada el pasado 30 de Marzo por unos abogados basados en el estudio del American Council for Exercise que ya os presenté en el artículo 2. Y eso a pesar de sus esfuerzos educativos para que el uso de sus Vibram Five Fingers se haga solo por las personas adecuadas y tras un cuidadoso proceso de transición. Aquí la guía oficial Vibram de como pasar a correr con las Five Fingers (con aportaciones del ubicuo Lieberman tambien)

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Resumiendo: Todas las fuentes consultadas coinciden en que el cómo correr descalzos ha de ser un proceso limitado solo a determinados corredores sanos y con sólida base ya, así como hacerse de forma muy muy progresiva.

Los pasos recomendados para pasar primero a las zapatillas minimalistas y luego pensar ya en correr descalzo puro serían:

-Cónocete a tí mismo > Propiocepción

-Recupera tu movimiento natural > Soltar/reforzar articulaciones y músculos olvidados

-Practica de forma suave y progresiva > Andar antes que trotar. Trotar antes que correr

Como no da para todo, de momento vamos con la primera parte, que para mi gusto es tambien la más difícil. Si se hace bien, lo demás vendrá casi rodado, creo

1. PROPIOCEPCIÓN: Cónocete a tí mismo.

Correr descalzo: Ejercicios de propiocepción básicos

Se trata de volver a “sentir” cada apoyo que das y cómo lo das, con todo el cuerpo. Un proceso que es natural para todo escalador, danzarín o corredor de alto nivel. Todos ellos incluyen muchas prácticas propioceptivas en sus entrenos diarios. Algo muy descuidado por el corredor popular medio, que ni siquiera hace el mínimo de técnica de carrera recomendado.

La evolución de las especies es una feroz maestra: Si nuestros pies y manos están cargados de terminaciones nerviosas y dotados de una increíble sensibilidad y flexibilidad, se debe sin duda a una función muy importante, cuyo dominio quizá hayamos perdido luego por el camino. Con los ejercicios de propiocepción se va recuperando esa sensibilidad, partiendo desde la planta del pie, que repercute en la colocación y equilibrio de todo el cuerpo.  Algo que todos intuimos al ver “correr fluido”  a una persona,  “bailar bien” a otra o “escalar muy suelto” a un tercero.  Cierto, algunas personas están más dotadas que otras para sentirse a sí mismas, pero como casi siempre en el deporte, la dedicación constante vale tanto o más que el talento de nacimiento.

Como referencia, se habla mucho de cuánto se machaca el tenista Nadal los músculos…pero muy poco de las horas y horas de propiocepción que lleva acumuladas de entreno, desde niño. Así se explican muchos “secretos” de grandes deportistas. 🙂

¿Y como se trabaja eso? A continuación, el manual de propiocepción completo del guru Lee Saxby, a quien han acudido en busca de sabio consejo tanto Lieberman como Mc Dougall.  Es una fuente autorizada, pero hay muchas otras.

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Conocerse uno mismo es lo primero. Luego podemos pasar a los  “juegos” con tobillo, pantorrillas, rodillas, etc… para ir soltando articulaciones y fortaleciéndolas, así como la carga posterior de entrenos y kilómetros.  Prefiero dejarlo un poco aquí de momento, pues dominar la propiocepción por si misma es la base de todo lo demás. Si no pisas bien  andando primero, olvídate de correr descalzo después. Suena muy básico, pero hay que recordarlo si no queremos acabar lesionados nada más empezar el barefoot. 😉

Si quieres saber más de las carreras y personajes recogidos en “Nacidos para Correr”, aquí.

Nacidos para correr descalzos (I) Orígenes de la Barefoot Manía. 

Nacidos para correr descalzos (II): Barefoot running. Argumentos a favor y en contra

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Info publicada por Mayayo para Carrerasdemontana.com