Entrenamiento trail running: La autoconfianza y los objetivos de competición, por Oswaldo Rivera (Equipo OS2O)

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El entrenamiento de trail running se ve a menudo influido por excesos de autoconfianza, sobre todo entre  ultreros que abusan del “Si quieres, puedes”. Oswaldo Rivera, como científico del deporte y corredor de montaña del equipo OS2O nos trae aquí una reflexión a fondo sobre los riesgos y oportunidades de este enfoque. Si de verdad te gusta correr por montaña, te interesará. Si lo tuyo son cosas más light, mejor no lo afrontes 🙂

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Así nos vemos a menudo al arrancar una carrera de montaña. Imagen: Tombancroft.

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La autoconfianza en los objetivos de competición: 

¿Si lo puedes soñar, lo puedes hacer?

por Oswaldo Rivera, corredor de montaña del equipo OS2O

El autor:  Máster en Psicología de la Actividad Física y del Deporte y en Ciencias de la Actividad Física (cursando Doctorado), Oswaldo Rivera dedica su vida profesional a la investigación en el area del deporte y la salud, en especial en las carreras de fondo. Tiene además la suerte de que su principal hobby es el Running/Alpinismo, con resultados destacables en ultratrails, maratones y kms verticales como su 13º  puesto en los  World SkyRunning Games 2012 representando a México.

Oswaldo Rivera representando a México en KM Vertical La Fully 2013 (Suiza)

Oswaldo Rivera representando a México en KM Vertical La Fully 2013 (Suiza)

Introducción

Con las carreras y desafíos seleccionados para este 2014 es momento de establecer las metas específicas para cada para cada uno ellos. Tras una planificación del entrenamiento  como la realizada en esta web a través de la serie de Pedro Bianco el corredor comienza la preparación para realizar sus objetivos.

La creciente popularidad de las carreras de montaña propicia que existan diferentes enfoques en la competición, desde obtener un puesto determinado, realizar una marca por debajo de un límite, rebajar tiempo a una marca anterior en la misma prueba o sobre la misma distancia, completar una distancia (ser un finisher) y en algunos pocos casos ganar una prueba.
En esta ocasión nos centraremos en el proceso (neuro-psicológico) responsable del establecimiento de metas específicas de competición.

Los objetivos de competición: el papel de las creencias
El establecimiento de objetivos es un proceso dinámico, va sufriendo ajustes en función de las circunstancias. Abordaremos el proceso de establecer metas en función de las creencias o pensamientos del corredor.
Desde una perspectiva neuro-psicológica, la creencia de que se puede realizar una marca específica se sustenta en cálculos basados en la evidencia de lo que el corredor puede hacer, es decir en función de sus experiencias.
Las fuentes de estos cálculos son el cuerpo (sensaciones de fatiga) y la experiencia consciente (la percepción de esa fatiga). En este proceso el entrenamiento resulta fundamental, no solo a nivel fisiológico, sino también a un nivel psicológico (poco entrenado de forma específica).

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¿Será posible hacer 100k en 12h, si entrenando corro los 60k en 9h?
Es a partir del juicio de las sensaciones experimentadas en los entrenamientos que los corredores pueden establecer una marca objetivo, o incluso establecer si podrán o no completar una distancia. Es común escuchar a corredores veteranos en distancias de 100 km decir que las 100 millas (160 km) “les quedan largas”, esta creencia (o en algunos casos certeza) se basa en el proceso de la experiencia, principalmente relacionada con la fatiga sentida y la fatiga percibida. A esto se le suma el conocimiento de que 100 millas son 60 km más de lo que se ha hecho hasta ahora.

La autoconfianza: Algunos corredores dan el salto de la larga distancia a la ultra-distancia con excelentes resultados, ¿a qué se debe esto?

Luis Alberto Hernando, exito en el salto al ultra trail 2013.

Luis Alberto Hernando, exito en el salto al ultra trail 2013.

A que sus entrenamientos previos les permiten aumentar la autoconfianza, una variable psicológica determinante en el deporte de rendimiento. La autoconfianza se define como la creencia de que se puede realizar exitosamente una conducta deseada y puede ser vista como una disposición (autoconfianza estado) o como una característica individual (autoconfianza rasgo).

Para el psicológo Robert Vealey (uno de los principales investigadores en el área de la autoconfianza en el deporte) la autoconfianza se ve afectada también las fuerzas socioculturales que rodean al deporte (i.e. entrenadores, padres). Vealey (2002) ha establecido que la autoconfianza es multidimensional.

Específicamente, en el contexto deportivo existen diferentes tipos de autoconfianza entre ellos: la confianza en la propia habilidad para realizar tareas físicas, la confianza son la habilidad para utilizar habilidades psicológicas (e.g. visualización, auto diálogo), confianza en utilizar las habilidades de percepción (e.g. toma de decisiones, adaptación al terreno), confianza en el nivel de condición física y el estado de entrenamiento y confianza en la propia capacidad para incrementar una habilidad.

Es común escuchar a corredores que hacen la transición a distancias más largas, que no están seguros si podrán hacer la transición sin complicaciones (al menos en la primera carrera). Fisiológicamente, si se corre a una intensidad moderada por debajo del 75% del VO2máx o sin sobrepasar el umbral aeróbico es posible alcanzar un estado de equilibrio (homeostasis) entre el trabajo que se produce y los desechos (ácido láctico) que se derivan de ese trabajo, siempre y cuando, el deportista ingiera una dosis estable de hidratos de carbono y electrolitos.

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Un ejemplo de este estado estable que permite correr durante horas es el “ultramarathon man” Dean Karnazes (corrió 560 km en 80 horas y 44 minutos). No existe ningún sistema de entrenamiento que establezca un volumen de kilómetros estándar para competir en una distancia determinada, cada cuerpo tiene una forma de asimilar el entrenamiento, por lo que un volumen de kilómetros semanal no garantiza que en una prueba se tendrá éxito.

El entrenamiento y los objetivos de competición: el papel del cerebro
Durante la carrera el cerebro monitorea de forma inconsciente, los estímulos derivados del ejercicio. Tiene, además, la función de establecer en base a esa información cuales son los límites del organismo, es decir los límites que tiene el cuerpo (en ese momento).

Con el entrenamiento, el cuerpo va desarrollando adaptaciones fisiológicas que incrementan ese límite (si se realiza un entrenamiento de forma inteligente), con ello el cerebro tiene que recalcular esos límites, debido a que tiene nuevos parámetros y entonces las expectativas de resultados se modifican (nuevas metas). El cerebro calcula que un corredor puede hacer más distancia, y a más velocidad. Este pensamiento (inconsciente) deriva en un pensamiento consciente, y que se manifiesta en la creencia de que se puede correr a más velocidad y mejorar una marca.

Oswaldo Rivera entrenando en el Guadarrama

Oswaldo Rivera entrenando en el Guadarrama

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Fuentes de información para fijar referencias sobre posibles marcas a realizar

1.La referencia con otros corredores: es una de las fuentes más comunes y que funciona de forma efectiva en corredores entrenados formalmente (con entrenador) o en profesionales. La efectividad de esta fuente se basa en que conocen a los corredores que les sirven de referencia.

En un nivel de alta competición, los entrenamientos de los corredores pueden ser similares en ocasiones presentan mínimas diferencias, por ello un corredor puede desarrollar la creencia de que podrá hacer una marca determinada en función de la referencia de otro corredor que haya enfrentado en el pasado o que entrene con él, o incluso considerando su marca en una distancia o competición anterior. En el caso de los corredores populares esta fuente es ineficiente.

Como se ha mencionado, las adaptaciones al entrenamiento son individuales, y en corredores no profesionales mínimas variaciones en el entrenamiento pueden generar grandes diferencias en la adaptación. De forma empírica es común escuchar a corredores establecer una posible marca en función de lo que hizo un amigo suyo en la edición anterior, o en lo que otro corredor tiene pensado hacer. Este juicio, realizado más por una comparación de elementos superficiales, da algunas “sorpresas” cuando se lleva a la práctica. Es común en las carreras de ultra fondo que corredores que parecen (en base a su apariencia) menos rápidos, sobrepasen a otros de forma elegante, cuando estos luchan por mover una pierna detrás de otra.

2.La visión del entrenador (“mi entrenador dijo que podía”): una fuente poco común en las carreras por montaña, ya que es la minoría de corredores los que tienen un entrenador de manera formal y comprometida (es decir que el entrenador controla todas las sesiones). Sin embargo, en atletismo profesional, es una de las fuentes más efectivas. Para el equipo de investigadores de Amelia Tritter (2013) si el entrenador refuerza esa autoconfianza dando un feedback positivo, el resultado es muy positivo, ya que además de la autoconfianza se incrementa el disfrute de la actividad, y con ello aumenta la motivación para realizarla. En deporte de alta competición el disfrute es indispensable. Tim Noakes (probablemente el fisiólogo deportivo más destacado del mundo) considera a la visión del entrenador como una fuente clave.

3.Experiencias pasadas: la fuente más común y utilizada ya que permite establecer un cálculo en función de un resultado contrastado (objetivo). El corredor utiliza sus experiencias para creer en nuevas metas, por ejemplo, si ha corrido esa distancia, o en una carrera similar, o en la misma carrera una edición anterior. En base a esa experiencia se establece un margen de mejora, siempre que la experiencia y el entrenamiento hayan sido satisfactorios. Si por el contrario la experiencia es de un abandono (DNF) y de haber terminado la carrera “arrastrándose”, esta fuente puede ser negativa, con ello el entrenamiento debe estar enfocado en aumentar la confianza del corredor.

4.El feedback del propio cuerpo (“las buenas sensaciones”): en ocasiones algunos corredores se retiran de competiciones por no tener “buenas sensaciones. Como hemos mencionado, el cerebro monitorea al organismo mientras se realiza ejercicio. El proceso empieza con las sensaciones físicas de fatiga y que derivan en la percepción de esas sensaciones, es decir el corredor sabe que se sienten fatigado, es entonces cuando se evalúa el estado de las piernas o el cansancio general y se establece un cálculo en función de la distancia que falta por recorrer y se decide si es mejor retirarse.

El entrenamiento por sensaciones puede parecer un término místico, pero no lo es. La percepción es uno de los procesos psicológicos básicos más estudiados y que guardan una estrecha relación con variables objetivas como la temperatura, la presión, la longitud de onda de luz, la longitud de onda de sonido, etc. Por lo que el entrenamiento por sensaciones aprovecha la información que se percibe del propio cuerpo. Para los corredores que entrenan por sensaciones un entrenamiento que les proporcione una percepción positiva (“buenas sensaciones”) es una fuente para creer que se podrá realizar una marca determinada, en este tipo de corredores, la confianza en sí mismos en clave.

En ocasiones este tipo de entrenamientos puede resultar negativo para el corredor, ¿por qué? Porque en ocasiones el cuerpo puede enviar algunos mensajes contradictorios, o por qué en ocasiones se entrena a unas intensidades muy elevadas, sin dar oportunidad de asimilación del entrenamiento, generando una acumulación de fatiga. Para Matt Fitzgerald (uno de los autores de referencia sobre el entrenamiento por sensaciones) el entrenamiento por sensaciones requiere de un proceso gradual de aprendizaje.

5.El feedback objetivo (datos, información sobre la distancia, el desnivel, la velocidad): esta fuente está muy unida a los dispositivos electrónicos. El corredor cree en realizar una marca en función de los datos que ha acumulado. A través de test, con datos objetivos, se calcula lo que se puede llegar a tardar en una carrera, incluso, algunos corredores con experiencia pueden decir el ritmo medio (min por km) que llevaran en la carrera, y saben que si mantienen dicho ritmo pueden estar en determinado rango de tiempo (si no se presentan complicaciones). Este tipo de corredores saben cuál es su ritmo ultra.
Los datos pueden aumentar la autoconfianza al mostrar una referencia objetiva del entrenamiento que se ha realizado; pero también pueden mermar esa confianza si las sensaciones asociadas a esos datos no son positivas.

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¿Si lo puedes soñar, lo puedes hacer?

La famosa frase de Walt Disney, ha formado parte del repertorio de frases motivacionales aplicadas al contexto deportivo. Sin embargo, desde un punto de vista aplicado, el proceso es mucho más complejo, aunque en esencia el significado es el mismo. Todos los atletas competitivos quieren ganar, solo unos pocos creen (sus cerebros) de verdad que van ganar. El entrenamiento constante permite aumentar la autoconfianza y materializar de forma progresiva el que ese pensamiento se convierta en algo factible.

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Conclusión: En el mundo de las carreras de fondo se tiene una creencia generalizada de que el trabajo más importante del entrenamiento es estimular unas adaptaciones fisiológicas para obtener un rendimiento determinado. Sin embargo, para autores como Matt Fitzgerald y científicos como Tim Noakes lo importante del proceso de entrenamiento es ganar confianza. Trabajar para que el cerebro sepa cuando el cuerpo está preparado para rendir y alcanzar las metas (fijadas conscientemente).

-A destacar:
El objetivo más importante del entrenamiento está en ganar confianza en la propia habilidad para alcanzar los objetivos. A nivel práctico es más efectivo para un corredor saber que ha entrenado de una forma que le hace sentir con confianza en que puede alcanzar sus objetivos deportivos, que saber que ha estimulado las adaptaciones fisiológicas para afrontar la competición.

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Referencias

  • Fitzgerald, M. (2010). Run. The mind body method of running by feel. Boulder, CO: Velopress.
  • Tritter, A., Fitzgeorge, L., Cramp, A., Valiulis, P. & Prapavessis, H. (2013). Self-efficacy and affect responses to sprint interval training. Psychology of Sport and Exercise, 14, 886-890.
  • Vealey, R. (2001). Understanding and enhancing self-confidence in athletes. In R. Singer, H. Hausenblas, & C. Janelle (Eds.) Handbook of sport psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. 
  • Vealey, R., & Knight, B. (2002, Oct.). Conceptualization and measurement of multidimensional sport-confidence. Paper presented at the Association for the Advancement of Applied Sport Psychology Conference, Tucson: AZ. 
  • Weinberg, R., & Gould, D. (2011, 5th ed.). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. 

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Info editada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com