PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL 2014, POR PEDRO BIANCO (IV): Trabajo de fuerza – resistencia en gimnasio y en carrera.

Posted by mayayo oxigeno on marzo 11, 2014 in Carreras de montaña, carreras montaña entrenamiento, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, entrenamiento ultra trail, pedro bianco, plan entrenamiento trail, trail running, Ultra Trail | 15 Comments

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Nuestro plan entrenamiento de trail running 2014 con Pedro Bianco llega hoy al cuarto capítulo: Vimos primero la planificación de temporada; en segundo lugar repasamos el trabajo de pre-temporada y en tercer lugar vimos la combinación de trabajo de gimnasio y fuerza en carrera. 

Pedro Bianco en Transgrancanaria 2014, dentro de la Spain Ultra Cup.

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PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL  2014 por Pedro Bianco. (IV)

Presentación: Pedro Bianco es entrenador personal en Reebok Sports La Finca, Federación Madrileña de Natación y Fun4U Sportsclub. Ex-ciclista profesional, conoce tambien a fondo las carreras de montaña. En 2013 ganó las ultra trail del Gran trail Peñalara 110k y Guadarrama Trail 90k. En 2014 su principal objetivo pasa por el circuito de Spain Ultra Cup. 

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Pasando este estadio invernal, y con buenos kilómetros en las piernas llegamos a tener sensaciones de fuerza y de continuidad, pero… nos falta ese punch de ritmo y de resistencia.

Lo que tienes que tener claro es que recién comienza la temporada y tu progresión en los entrenamientos será plenamente ascendente y lograras sensaciones únicas y resultados destacados en los objetivos que te propusiste en el principio del plan, pero lo que mas sentirás es esa confianza absoluta y plena de PODER HACERLO, de SER FUERTE, SER RESISTENTE y muchas más sensaciones que serán de absoluto placer.

En esta última parte quiero explicarte puntualmente como llegas a tener ese estímulo que te falta.
1. Entrenamiento Gimnasio Resistencia/Explosividad/Equilibrio
2. Entrenamiento de Campo Sub-Super/Series/Super.

Este es el momento donde tienes que afinar el cuerpo, este es el momento donde tienes que acompañar la exigencia de tu entrenamiento con una buena alimentación/hidratación/descanso, evidentemente si uno de estos factores no está al 90/100% es más difícil encontrar un resultado planificado con garantías relativas.

¡ACCIÓN!
Si hacemos un repaso de el bloque 3 en el entrenamiento del gym trabajábamos la fuerza y este estadio se puede dilatar sin problemas, porque cuando comiences el capitulo 4 lograras poner todo ese reclutamiento de fibras en las zapatillas para que arrastre tu cuerpo con mucha más potencia y este gesto sistemático te dará soltura/velocidad/Placer.

En este bloque podemos trabajar siguiendo los 2 días por semana de gym o reducirlo a uno por semana. Tienes que saber que 10 días antes del objetivo que tengas es aconsejable que dejes de hacer fuerza/resistencia en el gym, en los últimos 10 dias es prioridad compensar para poder volar en tu carrera/objetivo. Lo que si puedes llevar hasta los últimos días antes “de” es el entrenamiento en gimnasio de CORE, que mas adelante lo voy a detallar.

Lo Partimos en 5 semanas son 10 entrenamientos, parece poco pero es muchísimo, y tu cuerpo se adaptará a este entrenamiento allá por la sesión 4/5.

Semana 1 y 2.
Calentamiento 10’ de carrera continua (en ritmo Sub)

CORE: Abdominales superiores
Abdominales Inferiores
Abdominales Conjuntos ( sup e inf juntos ej: elevaciones en V.)
Lumbares y Oblicuos: Banco de lumbares en 3 series
Banco de lumbares adaptado para oblicuos (ambos laterales)

Una vez hecho estos ejercicios de calentamiento, ya estás listo para ¡Piernas! Tienes que tener claro que comienzas un proceso de resistencia, que las sensaciones de fatiga, calor local son sensaciones que puedes superar siempre. Lo que NO tienes que sentir son pinchazos ,y calambres. Al final de cada sesión es tan o más importante soltar las piernas con una carrera continua suave y un estiramiento final a conciencia. 

Ejercicios GYM.
• Squat’s 20 repeticiones alternando piernas (ampliando la zancada)
Puedes usar un lastre de 5 kg en cada brazo. 2 series.
Pausa 2’
• Prensa 45º ejercicios a pierna individual 30 rep. c/pierna Con 10/20kg de peso.
2 series
Pausa 2’
• ½ Sentadilla el peso es el 30% de tu peso corporal mas menos.
Entre 20/40 repeticiones y a medida que pasen las semanas puedes agregarle un pequeño salto en cada repetición. La velocidad de ejecución es todo de continuo en ritmo 1 a 1. (no hay pausas)

ATENCION: Inmediatamente de los 20/40 saltos tienes que dejar la barra y comenzar a saltar a un Banco de 40/70cm de alto. La ejecución de los saltos es salida con dos pies iguales nivelados a la línea de los hombros y la caída sobre el banco es igual. La bajada del banco es sin saltar, alternando 1 pie y el otro.
20 saltos

TODO ESTO ES UNA SOLA SERIE Y TIENES QUE TRATAR DE HACER 4 SERIES.
• Al terminar los ejercicios un ejercicio cardiovascular de tren inferior en una zona SUB aeróbica es ideal para soltar la congestión de piernas y acelerarás tu recuperación
• Finalizando la sesión tienes que hacer una ronda de estiramientos a conciencia.

De los dos días planificados para el gimnasio, tienes que tener en cuenta que al día siguiente del GYM NO puedes tener entrenamiento de Series, SI tienes que tener entrenamiento de carrera continua, de esta forma no tendrás riesgos de fatiga crónica.
En el caso de que solo hagas UN SOLO DIA de gimnasio a la semana tienes que hacerlo a principios de la semana (si corriste largo el domingo el martes es el día ideal para el GYM)

En el caso de que hagas el trabajo de gym DOS DIAS por semana, si corriste el domingo largo el primer día para el gym es el martes al 100% la rutina y el segundo día es el Viernes al 50% la rutina. Este cambio de porcentaje es únicamente en las SERIES NO ES EN LAS REPETICIONES.

En el caso de que tengas dolores de músculos post entrenamientos sea carrera o sea gimnasio TIENES QUE DEJAR PASAR EL ENTRENAMIENTO Y HACER PAUSA! Debes escuchar a tu cuerpo.

Recuerda 10 días antes de tu Reto/Carrera/Objetivo es aconsejable dejar de trabajar las piernas en el GYM.

Entrenamiento de CAMPO. (Se dice entrenamiento de campo al gesto directo del deporte que practiques. )
Esta etapa del entrenamiento es el brillo que le tienes que sacar a tu cuerpo, es la parte donde afinas la preparación del primer cuatrimestre, llegas a tu mejor punto antes de comenzar el otro paso más que puede ser : mantener o bajar y volver a subir para estar mejor aun.
Es muy importantes que en los entrenamientos de la semana comiences a meter ritmos, por tanto incorporamos los entrenamientos en rampa en cinta con series entre 15’ y 25’ a un ritmo de 85/90% o mejor aún si puedes buscar una subida de continuo que tenga entre 15 y 25 minutos podrás trabajar tu máximo consumo de oxigeno en el mejor entorno posible.
Las series que incorporamos serán según tu perfil y la preparación física que tengas, pero para no ser tan técnicos te lo detallo asi.
• Vo2max = Series entre 15 y 25’ 83/87% (la media de cada serie)
Las pausas entre 3 y 10’ es lo ideal con un trote suave o caminar para lavar los músculos.
• Tolerancia Láctica = Series entre 3’ y 7’ 87/95% (la media de cada serie)
Las pausas entre 2’ y 4’.
• Potencia Láctica = Series entre 30” y 1’ al 95% (en el final de cada serie)
Las pausas entre 2’ y 4’
Las salidas largas también en tiempo/ritmo serán de acuerdo al nivel que tengas.
Los rodajes largos van de 3 horas a 7 horas. Al correr en campo/montaña los ritmos de latidos no son continuos, pero tenemos que tener en cuenta que la media de latidos el día del rodaje tiene que ser en una zona Super Aeróbica.

Claro tiene que estar que esto es una planificación estándar y cada uno tiene que adaptarla a su condición física y necesidades horarias, pero es ideal que lo planifiques con un orden como por ejemplo el que te cito en este texto.
Hablando de los últimos 10 dias antes de una carrera/objetivo es donde tienes que SUPER COMPENZAR, es donde tienes que bajar drásticamente los volúmenes de entrenamiento y pensar únicamente en rellenar los depósitos de glucógeno de tus músculos (atp).
Una compensación tipo seria por ejemplo asi:

Si puedes ver, los días de descanso saltan a la vista, y solo nos quedamos con un día de sub tranquilo que nos limpiara del último entrenamiento largo, un día de pausa que es el último día para coger una descarga con Fisio, el día siguiente una entreno suave con 3 cambios de ritmo cortos al 80% para que si el Fisio te durmió las piernas con esto lo activas al sistema central de nuevo. Viernes pausa descanso, Sábado pausa y domingo estas cargado al 100%.

Espero que este paneo general de forma de cómo enfrentar una carrera de montaña superior a 50k sea de tu agrado y de tu utilidad.

Esto te dejará muchas dudas y yo estoy plenamente abierto para intentar quitártelas: Basta con que me dejes un comentario al final de este artículo o tambien me puedes enviar un mensaje al FaceBook (pagina) de PEDRO BIANCO y en un pequeño período de tiempo te las contesto.

Un Abrazo a todos!

Aquí el Capítulo 1. Plan entrenamiento Trail 2014: Cómo planificar la temporada.

Aquí el Capítulo 2. Trabajo de pretemporada: Gimnasio y carrera continua suave.

Aquí Capítulo 3: Fuerza en gimnasio y en carrera. 

Si deseas saber más de Pedro, aquí su página personal en facebook.

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Info editada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com