Entrenamiento trail running con David López Castán – La Sportiva (1) FIJAR OBJETIVOS: Como acertar con nuestro calendario carreras de montaña 2015.

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El entrenamiento de trail running para las carreras de montaña del 2015 ha de empezar, ante todo, sabiendo elegir bien nuestros objetivos principales para el año que se acerca. Solo a partir de ellos debemos trazar luego un calendario de competición, que a su vez condicionará nuestro plan de entrenamiento anual.

Saber crecer poco a poco, e incluso saber decir NO a algunas pruebas es tan importante como las cargas de entrenamiento asumidas. Aquí os dejamos con el primero de una serie de artículos por David López Castán corredor de montaña del equipo La Sportiva y entrenador especializado.

David López Castán y Alfredo Gil en Transalpine 2014, objetivo del año.

David López Castán y Alfredo Gil en Transalpine Gore Tex Run 2014, objetivo importante del año.

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PLANIFICAR EL CALENDARIO DE COMPETICIONES: (OBJETIVOS)

Por David López Castán, entrenador y corredor de montaña La Sportiva

Después de una larga temporada de duros entrenamientos, competiciones con mejor o peor resultado, llega el momento de hacer un alto en nuestra rutina diaria, llega la hora del descanso entre temporadas. En este momento solo nos apetece descansar, olvidarnos de las series y evadir la cabeza de las competiciones que tanto nos han desgastado física y mentalmente. Pero en contra de lo que pueda parecer, según avanza este descanso, nuestro cuerpo sufre una transformación y nuestra cabeza inconscientemente quiere empezar a planificar la temporada que viene.

En estas semanas nuestro físico va recuperándose, nuestra mente también va volviendo a pensar en volver a entrenar y en competir. Pues bien, este es el momento de empezar a planificar la temporada de la forma más lógica y con la cabeza bien fría.

entrenamiento tr ail running con david lópez castan foto david lopez castan (18)

En estos días de Noviembre, muchos atletas van recuperando cada vez  más fuerzas y piensan de forma directa en las carreras que quieren plantearse la temporada siguiente. Aquí es fundamental mi papel, el de entrenador, donde de manera realista y junto con el atleta tenemos que mirar atrás, volver sobre los pasos de las carreras de la temporada pasada y valorar de forma lógica los siguientes puntos:

1. Resultados y sensaciones del corredor en cada una de las pruebas.
2. Ver en que carreras ha tenido buenos y malos resultados, y buscar el porqué.
3. En que fases de la temporada las ha tenido, (micro ciclos de carga y asimilación)
4. Las fechas de cada una de las pruebas (meses que estén dentro del macro ciclo)
5. Si su rendimiento ha sido mejor en pruebas largas como carreras de Ultra distancia, o por lo contrario ha rendido mejor en otras distancias como: Maratones, medias maratones o K.V.
6. Y por ultimo ver si el atleta ha conseguido los objetivos que se planteo a principios de la temporada.

Nota: Para poder valorar todo esto, aconsejo tener un registro diario, semanal y anual de todos los corredores. Ya que con esta herramienta se puede valorar de forma mucho más directa y eficaz los resultados de la temporada pasada de cada uno de ellos.

Una vez valorado todo esto ya se puede dar el siguiente paso para empezar a planificar el calendario de la nueva temporada. Estudiando bien todos esos puntos, podemos saber con mayor o menor certeza que camino y que criterios seguir, que competiciones le irán mejor o peor. Por supuesto eligiendo las más significativas para el y descartando en su caso las que estén fuera de su alcance, ya sea por motivos de estructura de temporada, por su estado de forma y principalmente porque aunque queramos, no se puede rendir bien y al máximo en todas las competiciones que se marcan en el calendario.

entrenamiento tr ail running con david lópez castan foto david lopez castan (4)

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Ahora es el momento de hacerlo, sentados delante del “calendario de competiciones” hay que valorar en frío cuales son las carreras que más apetece hacer y a partir de ahí saber cuáles van a ser las más aconsejables.
En este periodo de la temporada, es cuando salen todos los calendarios de competiciones, circuitos de mil marcas y carreras para todos los gustos. Aunque queramos hacer un amplísimo abanico de carreras, ahora es el mejor momento para marcarse de forma objetiva y realista las competiciones anuales.

Carreras Objetivo y carreras secundarias: De entre todas las que seleccionemos hay que valorar cuales son las que queremos marcarnos como prioritarias u objetivo y cuales marcarnos como secundarias o preparatorias . Una de las cosas que debemos hacer para llegar con garantía a esas carreras importantes es seleccionar otras que nos sirvan como test. Estas “Carreras Test”, nos indicarán el estado de forma, nos harán ganar confianza si tenemos buenos resultados, y nos dirán donde tenemos que mejorar si no encontramos el punto.

Es decir nos ayudaran e informaran de forma directa de cual es nuestro estado de forma y cómo y en que podemos mejorar en los entrenamientos. Tanto las competiciones importantes como las secundarias hay que saber elegirlas y estructurarlas dentro del calendario de entrenamientos y competiciones. Eligiendo y descartando de forma lógica cada una, para respetar perfectamente los periodos básicos del entrenamiento. (Carga, Asimilación y Descanso)

entrenamiento tr ail running con david lópez castan foto david lopez castan (19)

Otro punto muy a tener en cuenta a la hora de seleccionar las competiciones es valorar nuestra TRAYECTORIA ATLETICA , en el computo general de los años, es decir mirar bien nuestro historial en este deporte que son las carreras por montaña. Hay que ser realista a la hora de seleccionar, por eso ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Entrar en las carreras de montaña: Los primeros 3 años hemos de plantearlos de menos a más Si llevas poco tiempo en las carreras por montaña (1-3 años) recomiendo ir en progresión, disfrutar de las carreras más cortas, para ir cogiendo sensaciones y destreza en las distintas modalidades de carreras por montaña, como Kilómetros verticales y carreras entre 10 y 20 km.

2.Consolidarnos hasta el  maratón: Cuando ya tenemos una base mayor, durante los 3-5 años iremos ampliando de forma progresiva: Podemos empezar a realizar carreras de mayor distancia y complejidad, como un mayor número de medias maratones, y carreras de 30km a 42km.

3. Veteranía es saber gestionar las cargas: Si por el contrario, ya traes en tus piernas unas cuantas temporadas de carreras y km, solo si tu cuerpo esta curtido a base de los años de (5-7 años). Si nuestro cuerpo nos lo pide, y tenemos esa motivación, podremos preparar y hacer alguna carrera más larga y que requiera mayor preparación para hacerla y terminarla con garantías. Como en este caso son las carreras de Ultra Distancia que oscilan de entre 50 y 100km

Entrenamiento trail running con David López Castán en GR10 trail madrid

Entrenamiento con David López Castán en GR10 trail madrid. A cada corremontes, lo suyo, según experiencia y obejtivos.

Consejo: Nunca nos debemos obsesionar con hacer lo más duro “No hay que empezar la casa por el tejado”. O liarnos a hacer todas las carreras del calendario. Nuestra vida atlética se acortará, ya que este deporte requiere de un proceso largo, a base de años. Un corredor de montaña alcanza su plenitud atlética aproximadamente a los 6-8 años de entrenamiento y competiciones, todo lo que queramos adelantar por querer correr más, ira en nuestra contra. Perjudicando sustancialmente el rendimiento y la vida deportiva. Haciendo esto solo se consigue coger apatía, y lo peor y lo que no valoramos hasta que sucede, es caer en el sobre entrenamiento general, estancarnos y llegar incluso a caer en una lesión grave.

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ENTREMAMIENTO TRAIL RUNNING:  FIJACIÓN CALENDARIO ANUAL CARRERAS DE MONTAÑA

CASO PRÁCTICO: DAVID LÓPEZ CASTÁN, OBJETIVOS Y CARRERAS 2014.

Bien, una vez dicho todo esto, voy a explicar esquemáticamente la forma que tengo de plantearme el calendario en este caso el del año pasado.

1. SELECCIÓN OBJETIVOS: Primero pienso y hago una primera selección de lo que me apetece y quiero hacer ese año. Basándome en la estructura y resultados como he explicado antes, de las temporadas pasadas. Es decir quiero que mi temporada sea regular, (que es lo que yo he valorado que me ha ido bien, y sé lo que puedo mejorar) desde Marzo a Octubre.

En especial, busco alcanzar mi mejor forma en el mes de junio que es donde tengo las competiciones más importantes, teniendo en cuenta además que quiero hacer dos ultras importantes. Uno a principio de año, para que no me condicione toda la temporada, y otro al final de año donde llego con el volumen hecho de toda la temporada, y tampoco me perjudica ya que es final de temporada.

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2. FIJACIÓN CALENDARIO CARRERAS: Una vez hecho el esquema principal, (que es muy personal), llega el momento de seleccionar las carreras en el calendario en esos periodos que hemos establecido de la temporada. Siempre respetando los tiempos de descanso y carga entre ellas para llegar lo mejor posible a estas competiciones. Anteriormente he seleccionado alguna más que he ido rechazando porque me coincidía con fases de descanso, o de carga.

Carreras objetivo:
• ULTRA: Transvulcania (Mayo)
• Campeonato de España, Isaba. (Junio)
• Campeonatos del mundo en Chamonix. (Junio)
• Dolomitas Sky Race.
• Giir di mont, Italia (Junio),
• Copa de España (4 carreras de Marzo a Octubre).
• ULTRA: Trans Alpine Run (Septiembre)

3. PROGRAMACIÓN ENTRENAMIENTOS: El siguiente y último paso, para que queden establecidas estas carreras OBJETIVO, es cuadrar los periodos y estructura básica de los entrenamientos durante toda la temporada. Es decir hacer una Programación de los Entrenamientos.  De esto ya hablaremos a fondo en el siguiente artículo, ya que es fundamental. Esto lo hago como ya os he explicado antes, eligiendo otro tipo de competiciones secundarias que me sirvan de test, para preparar las más importantes. En mi caso han sido:  Alguna carrera de la Copa de Castilla y León y otras con características similares a los objetivos que me sirvan de preparación.

Saber renunciar: Como apunte, y teniendo en cuanta que según vaya avanzando la temporada suelen salir carreras las cuales nos apetece hacer por los motivos que sean. Hay que tener mucho ojo y ser precavidos con estas competiciones, si realmente lo que estamos persiguiendo es otro objetivo. Antes de lanzarse a la piscina hay que saber en qué momento estamos de la temporada, consultar al entrenador y valorar como estamos, hay que tener la capacidad para saber decir que “NO” a una carrera. Pero si por el contrario, si se puede. Hay que ser capaz de tomarla como un entreno de calidad, o por el contrario podemos competirla. Si así nos lo marca el entrenador.

Ser flexible: Por último una pequeña apreciación y matiz a todo lo anterior. Y es que surgen imprevistos en la temporada de todo tipo, como molestias, lesiones, resfriados, o simplemente falta de motivación que nos condicionaran el estado de forma físico y anímico.
Pues bien, la toma de decisiones de última hora se hace fundamental. Aquí juega un papel fundamental el entrenador, un papel que me toca jugar a mí con cada uno de mis pupilos. Cuando esto ocurre, tengo que ser capaz de cambiar un objetivo en mitad de la temporada. Reestructurar todos los entrenos y calendarios. Es algo que se hace imprescindible por las circunstancias.

Para saber más de David López Castán, como corremontes y entrenador especializado, aquí su blog personal.

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Entrenamiento trail con David López Castán: Serie de artículos completa.

1.  Fijar Objetivos: Calendario Carreras Montaña 2015. 

2. Planificando la pretemporada.

3. Trabajo de pretemporada específica.

4.  Trabajo específico Carreras de Montaña.

entrenamiento tr ail running con david lópez castan foto david lopez castan (2)

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO DE TRAIL Y MATERIAL DE MONTAÑA. 

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Info editada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com

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