julio 29

ENTRENAMIENTO CARRERAS MONTAÑA: PREPARANDO ULTRA MULTIETAPAS. (II) MATERIAL, NUTRICIÓN Y GANADOR DORSAL #TRANSALPINEMAYAYO

Posted by mayayo oxigeno on julio 29, 2015 in #transalpinemayayo, Carreras de montaña, carreras montaña 2015, carreras por montaña, gore-tex, gore-tex transalpine-run, jan bartas, julian morcillo, plan de entrenamiento trail running, plan entrenamiento trail running, plan entrenamiento ultra trail, trail running, trail running alpes, transalpine, transalpine gore tex run, transalpine gore-tex, transalpine mayayo, transalpine-run, Ultra Trail, ultra trail multietapas | 2 Comments

Hoy sabremos el nombre del afortuando lector que completará el equipo de Carrerasdemontana.com como ganador del concurso #Transalpinemayayo. Y además, de la mano de Julián Morcillo, repasamos una faceta más del entrenamiento para carreras de montaña multietapas.

Repasamos así como elegir el material (calzado, ropa, mochila y más) para disputar grandes pruebas como La Goretex Transalpine Run, que enlaza los Alpes de Alemania, Austria, Italia y Suiza durante 8 días sumando hasta 268km/D+14.000. Y no solo el material, tambien algunas ideas sobre la nutrición en las etapas y la recuperación entre ellas.

Julián Morcillo, campeón del GTP115k 2014 por equipos con Isma Muñoz.

_______________

ENTRENAMIENTO ULTRAS MULTIETAPAS: LA TRANSALPINE GORE-TEX RUN.

Por Julián Morcillo. Campeón Gran Trail Peñalara 2014 por equipos

1. MATERIAL.

El primer paso para acertar con nuestro material en una ultra multietapas es empaparnos bien de la info de carrera: Mapa del recorrido, perfil de la misma, tipo de terreno del trazado y TAMBIEN condiciones de meteo dominantes en la zona para la fecha de competición. Al final del artículo podeis ver todos estos detalles que han sido básicos para las conclusiones que detallamos a continuación.

En el caso de la Transalpine 2015 que hemos tomado como modelo, la elección del material no está condicionado tanto por el hecho de que estemos ante una prueba multietapas como por el terreno y potencial tiempo adverso que te puedas encontrar en cada una de ellas.

Al no ser una carrera del tirón, nos permite tratar cada etapa de manera aislada. Evidentemente no es lo mismo enfrentarse a las etapas 4 y 8, teniendo que trasponer collados por encima de 2700 metros y terreno muy técnico, que la etapa 6; esta última un sprint vertical de 700 metros de ascenso en 6 km. Salvo para esta etapa número seis, el material requerido será muy similar en todas las demás.

CALZADO: Empezando por los pies, yo elegiría una zapatilla con un buen compromiso entre ligereza y robustez y con una suela agresiva. Las etapas no son extraordinariamente largas, pero el terreno en cotas altas puede ser muy técnico, o, si llueve, podemos encontrarnos con un verdadero infierno de barro. Para mí una de las zapatillas que mejor encaja para una prueba como esta, sería La Sportiva Mutant. Las ultra MT de The North Face, Speedcross3 de Salomon o Saucony Xodus también pueden encajar, pero me inclino más por las Mutant.

RESTO TEXTIL: Para el resto del material no seré tan explícito. Aquí cada uno tiene sus prendas favoritas. En cualquier caso no podrán faltar guantes, protección para la cabeza y una buena tercera capa impermeable y cortavientos. Esta última es imprescindible, sobre todo si el mal tiempo te sobreviene en cotas cercanas a los 3000 metros. En cuanto a manga larga o no, con tiempo frío, yo soy más partidario de los manguitos. Estos te lo puedes quitar, o simplemente bajar, si la temperatura es lo suficientemente elevada.

Pantalón corto, cómodo, y que esté bien rodado para minimizar el riesgo de rozaduras. Las condiciones atmosféricas dictarán si es necesario o no portar malla larga, aunque en algunas etapas, como la última o la cuarta, será imprescindible: por el terreno por el que se transita y por la posibilidad, nunca descartable, de un cambio brusco de tiempo.

MOCHILA: En cuanto a la mochila o riñonera para portar el material, yo prefiero mochila y mejor con buena capacidad. Hay múltiples opciones aunque, para mí, en el rango de los 10-12 litros, la Salomon S-Lab Adv Skin3 12 litros no tiene rival (insisto en el “para mí”).

CUIDADO PIES: Algo que me parece imprescindible en una carrera de este tipo y que sí que es diferente con respecto al resto es el cuidado de los pies. Cuántas veces no hemos notado, a mitad de carrera, la aparición de una incipiente ampolla y, apelando a la épica, hemos completado la carrera medio cojos, y condenados a estar tres o cuatro días en el dique seco. Esto no puede ocurrirte en una prueba multietapas. Procúrate un pequeño botiquín que te permita tratar sobre el terreno una incipiente ampolla o rozadura e impedir que vaya a más. Los minutos que pierdas ahí pueden ser la diferencia entre seguir o no al día siguiente.

____

2. NUTRICIÓN.

A parte de haber hecho ya los deberes en las semanas previas, habrá que tener un cuidado exquisito tanto durante una etapa, como después. Una potente deshidratación y la aparición de fuertes calambres no sólo pueden comprometer la etapa en curso; la fatiga extra acumulada debida al déficit electrolítico y el daño muscular, pueden fácilmente cargarse el resto de las etapas.

Es por ello que se ha de ser muy escrupuloso en la hidratación durante la carrera. Bebe a pequeños sorbos y con mucha frecuencia. Nunca agua sóla, siempre con electrolitos para ir recuperando las sales perdidas y evitar desequilibrios.

En cuanto a la alimentación, todo es más personal. Intenta conocer qué contienen los avituallamientos y planifica lo que llevas contigo en consecuencia. Los hay que sólo toman geles, y los hay que prescinden de ellos por completo. Hagas lo que hagas, planifica tu estrategia de nutrición con antelación y durante tus entrenamientos, y no improvises con la alimentación durante la carrera.

Nutricion deportiva: Líquido isotónico, geles, barritas y pastillas sales.

Mención aparte merece la recuperación. Muy importante en todas las carreras, pero especialmente en una multietapas. Recuperar rápido y bien, es fundamental para afrontar en condiciones la siguiente etapa al día siguiente. Para ello, bebe abundantemente agua y sales inmediatamente al terminar el esfuerzo. Algo de fruta, sobre todo plátano, no te vendrá mal en esos primeros momentos.

No estaría mal que complementases la ingesta de líquido con una fuente rápida de aminoácidos, como BCAAs, que te ayuden a atajar la tremenda destrucción de fibras musculares a la que has sometido el cuerpo. Existen en el mercado multitud de bebidas “recuperantes” que integran ambas cosas: sales y proteínas. A tu elección queda.

Secundario en el tiempo, pero no menos importante, es que le dediques un buen rato a estirar y relajar la musculatura, sobre todo cuadricreps, isquiotibiales, gemelos y sóleos, pero sin olvidarse de la musculatura pélvica y glúteos. Olvidarse de ellos te puede dejar fuera de combate. Y descansar bien durante la noche. No hay más.

____________

EQUIPO #TRANSALPINEMAYAYO: EL GANADOR DEL DORSAL ES…..

Bien, ya ha llegado la hora de que conozcamos al ganador del concurso #TransalpineMayayo y que formará parte del equipo Carrerasdemontana.com en la Transalpine Run 2015. Agradecemos de corazón a todos los participantes el haberlo intentado. La verdad es que la experiencia personal de algunos de los participantes era de vértigo. Pero al final, solo podemos elegir a uno de los participantes, y ese ha sido el corredor checo Jan Bartas.

Jan es, en lo personal, uno de los lectores habituales de nuestra web, quien además ha pasado largas temporadas en España y es todo un enamorado de nuestras montañas. En lo deportivo, lleva un par de temporadas demostrando que es un corredor magnífico.

Esta temporada lo ha corrido todo. Desde la Maxi Race du Lac d’Aneccy, dónde logró un meritorio 46º puesto entre los mejores corredores del planeta, pasando por un 25º en Transvulcania, a la durísima y técnica Ice Trail Tarentaise, dónde logró el puesto 19.º

Jan Barta, con la selección checa en víspera Mundial Annecy.

Este fin de semana lo encontramos en Noruega a punto de enfrentarse a la Tromso Sky Race, dónde seguro que firma una gran actuación. Otras pruebas en su haber: Zegama-Aizkorri, trofeo Kima, Ultra Pirineu o Ronda dels Cims.

Por todo ello, considerando tanto su parte personal como su palmarés deportivo y su gran ilusión por el proyecto, creemos que es justo merecedor de acompañarnos en este reto de competir en Gore-Tex Transalpine Run 2015. Enhorabuena Jan Bartas y, de nuevo muchísimas gracias a todos los participantes. Nos veremos en Obertsdorf.

________________

El recorrido (268k/D+16.300m/8etapas)

La Transalpine 2015 parte nuevamente la última semana de Agosto como una carrera por parejas con 5 categorías diferentes a disputar a través de los Alpes cruzando Alemania, Austria, Italia y Suiza durante un total de 8 días y sobre una distancia acumulada en esta edición de 268km y un desnivel positivo de 16.310m.

Transalpine goretex run 2015: Mapa y perfil de carrera.

Desde su edición inaugural en 2005, esta Gore-Tex Transalpine Run se configuró como uno de los mayores retos para los corredores de montaña. Con el tiempo se ha ido ganando la reputación de ser un evento con personal internacional, altamente profesional y emocionalmente intensa para todos los participantes. También la de ser un dorsal de alto precio, aunque proporcionado a la cantidad de servicios ofrecidos a lo largo de tantos días de carrera.

La ruta incluye ocho etapas a través de puertos de hasta 3000 metros de alta montaña, tanto como través de hermosos valles alemanes, austrícos, suizos y finalmente italianos. Esto es, toda una travesía de los Alpes y desde luego una carrera exigente con todos los participantes.

Concretamente, las 8 etapas de este año podeis verlas abajo resumidas en mapa y listadas. Para ampliar una imagen, basta hacer doble clic sobre ella