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El entrenamiento de trail running tiene a menudo como grandes olvidados a nuestros pies. Y sin duda, ellos son los cimientos de nuestra habilidad para las carreras de montaña. Unos pies fuertes, ágiles y flexibles son la base sobre la que volar en las pendientes y entre las rocas.
Tras sus primeros seis ejercicios de propiocepción con los pies antes de arrancar cada entreno o carrera, hoy Xavi Méndez nos trae una segunda serie de sencillos ejercicios que realizar para ir ganando movilidad articular, elasticidad y fuerza músculo-tendinosa.
Pies fuertes, los de Nano Pies Negros, corredor minimalista veterano. Foto: Nano.
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MEJORAR TUS PIES: MOVILIDAD, ELASTICIDAD Y FUERZA
por Xavi Méndez
Tras el primer artículo ya publicado aquí sobre entrenamiento de trail running, donde os proponíamos seis sencillos ejercicios de propiocepción para despertar nuestros pies antes cada entrenamiento o carrera, hoy nos centramos en trabajar como ir cimentando nuestra carrera a largo plazo, de forma sana.
Correr es una habilidad y por consiguiente, cuanta más práctica tengamos mejor se nos dará. Según la RAE, la palabra habilidad en su tercera entrada significa “Cada una de las cosas que una persona ejecuta con gracia y destreza”
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Crear un entrenamiento completo en el que podamos aumentar la habilidad de correr se compone de varios factores. Los tres principales son, la movilidad articular, la elasticidad y la fuerza musculo-tendinosa.
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La clave está en alimentar el entrenamiento y trabajar de formas distintas, creando estímulos nuevos al sistema nervioso alejándonos de repeticiones sin sentido, consiguiendo así un cuerpo mucho más vivo que nos haga mejorar ésta habilidad.
Apostar únicamente correr y obviar el resto de componentes, tan solo nos hace subir en el ranking de posibilidades de lesión Y claro está, aun no he conocido a ningún deportista a quien le guste estar lesionado, por lo que os ánimo a desprenderos de ciertos números para disminuir la probabilidad de que os toque una lesión.
1. Trabajo específico de movilidad de los dedos del pie y tobillo.
Tenemos la suerte y la desgracia de estar mucho rato sentados, y esto nos atrofia más de lo que nos pensamos, pasar de estar sentado a ponernos a correr es más exigente de lo que podamos pensar.
En esta segunda entrega os quiero aportar movimientos específicos para trabajar los dedos de los pies y el tobillo, de modo que podáis incluirlos en vuestra rutina y ampliar esa zona de grises que hay entre la silla y la carrera.
Seguimos orientando el trabajo para conseguir el aumento de la salud articular y musculo-tendinosa del tren inferior. Seas o no corredor barefoot o minimalista, te invito, en la medida de lo posible que realices los ejercicios descalzo, vas a enriquecer la salud de tus pies. Hay un refrán que dice “Gato con guantes no caza ratones”.
Conseguir tener los pies más saludables pasa por cuidarlos fuera de las horas que entendemos por entrenamiento estricto. Estamos hablando del conocido entrenamiento invisible, por eso en vuestro día a día os animo a estar el máximo tiempo descalzo que podáis.
Una sugerencia es empezar haciéndolo en casa, si puedes nada más entrar, descálzate, quítate también los calcetines y disfruta de las sensaciones que vas a recibir desde el suelo. Si usas calcetines para estar en casa, es mejor usar los que llevan goma antideslizante en la suela. Los calcetines normales pueden sacar el patinador que llevamos dentro y nos aleja de nuestro objetivo que es aprovechar la biomecánica de caminar.
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2.Trabajo articular para los dedos de los pies.
En la anterior entrada hicimos ejercicios activos para la movilidad de los dedos, (significa que los movemos de forma voluntaria) los ejercicios que vamos a ver a continuación son pasivos (vamos a mover los dedos con la ayuda del suelo o bien manipulándolos con las manos)
- El primer ejercicio se trata de dar movilidad a todos los dedos a la vez. Usamos el suelo como soporte fijo. Desde la posición de pie vamos a rodar hasta llegar a la postura final que te puede recordar a una bailarina, cada repetición intenta ganar un poquito más de movilidad y sobre todo si tienes dolor recuerda que éste no te corte la respiración, si lo hace, es que la intensidad es excesiva.
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Segundo ejercicio, el primer dedo apoyado en el suelo y el resto flexionados. Puedes mantener la postura durante 10” y descansar 5” para volver a repetir
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Tercer ejercicio, justo al contrario que el anterior, flexionas el primer dedo y el resto estarán estirados, la mecánica de las repeticiones es la misma. Si el suelo es muy exigente puedes usar las manos y poco a poco notarás las mejoras para poder pasar al suelo.
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3. Movilidad del tobillo
Vamos a iniciar el trabajo para el tobillo con ejercicios básicos. Más adelante los veremos con un grado de mayor complejidad utilizando el equilibrio y nuestra ubicación espacial.
El cerebro tiene la capacidad de hacer lo que le pedimos, a veces los movimientos nos cuestan más de lo deseado y él, para conseguir el movimiento compensará con otras articulaciones o músculos, por eso debemos estar muy atentos y concentrados. -
El primer ejercicio lo vamos a realizar de pie apoyados en la pared o algún elemento que te dé estabilidad o sentados en una silla. Realizamos la flexión plantar y la flexión dorsal.
- El segundo ejercicio se trata de hacer la inversión y la eversión del tobillo. Estos dos movimientos son difíciles y como os decía anteriormente es posible que entren en acción otras articulaciones o músculos para realizar los ejercicios. La inversión del pie se realiza llevando la planta del pie hacia adentro. La eversión del pie es llevar la planta hacia afuera.
En las imágenes abajo veréis la forma errónea de hacer la inversión. Esto sucede cuando se suma al movimientos del tobillo la rotación externa del femur. Podemos tener la sensación de estar haciendo el trabajo de forma correcta pero en realidad lo que sucede es que hay una falta de control en la articulación del tobillo y el cerebro recibe la señal de que la planta del pie está orientada hacia donde se lo han pedido, pero le están engañando. Lo mismo os puede suceder con el movimiento de eversión.
El movimiento para el tobillo es mucho más sutil y para ayudarnos podemos realizar los movimientos con la ayuda de una toalla. Haciendo fuerza con la planta del pie contra la toalla y ayudándonos de las manos facilitando la dirección del movimiento como podéis ver en las imágenes.
- El tercer ejercicio se trata de hacer círculos hacia dentro y hacia fuera, tratando de enlazar los cuatro puntos máximos que hemos conseguido con los cuatro movimientos anteriores.
Espero que os sean de utilidad para ampliar vuestro entrenamiento y mejorar poco a poco vuestra habilidad de correr.
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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com