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El entrenamiento para carreras de montaña del centro del cuerpo aporta importantes ventajas. Hoy repasamos con la fisioterapeuta Saioa Ortiz de Zúñiga qué es el «Core», así como los beneficios funcionales del trabajo sobre el mismo, detallando tipo de ejercicios concretos nos puede ayudar más.
Al final, contar con un trabajo completo de todo el cuerpo es lo que hace que en las carreras de montaña podamos volar cuesta arriba, disfrutar cuesta abajo, saltar, girar y en el fondo jugar con las montaña de tu a tu y disfrutar de un terreno diferente a cada paso.
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EL CORE EN EL CORREDOR DE MONTAÑA,
¿Sales a correr y parece que no te va el cuerpo? ¿Has conocido por primera vez los nombres de algunos músculos (piramidal, psoas) o alguna patología de difícil pronunciación (tendinopatía de la fascia lata, fascitis plantar)?
Al corredor le gusta calzarse las zapatillas y ponerse a correr (series, fartlek, tiradas cortas, tiradas largas, etc.). A su vez, las muchas obligaciones del día a día hacen que tengamos poco tiempo para trabajar en el fortalecimiento del tronco y de los miembros superiores e inferiores.
En el presente artículo haremos referencia al core abdominal (vocablo inglés) o centro (en castellano), que es una forma de denominar a un grupo de músculos que se encuentran ubicados en la parte central (o media) del cuerpo humano.
Pero, ¿a qué grupos musculares nos estamos refiriendo cuando hablamos del core?
Componentes del CORE: Vamos a distinguir entre músculos abdominales y lumbares.
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- Músculos abdominales: formados por:
- Recto abdominal
- Oblicuos externos.
- Oblicuos internos.
- Transversos abdominales
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2. Músculos a nivel lumbar:
- Multifido
- Erector de la columna.
- Dorsal ancho.
- Cuadrado lumbar.
- Psoas iliaco.
- Diafragma
- Músculos a nivel de cadera
- Glúteos.
- Piramidal, obturadores, Géminos y Cuadrado crural.
- Suelo pélvico. Está estrechamente relacionado con el core. La actividad hiperpresiva creada por la mala ejecución de determinados ejercicios, junto con un mal tono abdomino- perineal, pueden desembocar en múltiples problemas, tales como incontinencias.
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¿Por qué es importante para los corredores fortalecer el core?
El trabajo específico sobre esta zona permite evitar los habituales dolores lumbares en corredores, ser mucho más efectivos a nivel deportivo y en general, llevar una vida mucho más saludable.
Los corredores pensamos erróneamente que únicamente hay que trabajar los abdominales y las lumbares para conseguir una mayor estabilidad. Nada más lejos de la realidad, ya que es necesario fortalecer todo el conjunto citado anteriormente, y así evitar los desequilibrios entre los distintos grupos musculares que desencadenan problemas en las lumbares, en los psoas, el piramidal, el tensor de fascia lata, fascitis, etc.
Beneficios deportivos de un core fuerte
- Mejora el equilibrio y la estabilidad.
- Consigue un menor gasto energético y por tanto mayor rendimiento.
- Permite un menor dolor articular y una mejor actitud corporal.
- Sirven para estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular, con lo cual logramos una base sólida de apoyo para cualquier movimiento en los 4 miembros.
- Logra la armonía y el balance en nuestro cuerpo.
Ejercicios para mejorar el core
- Intentar fortalecer la musculatura realizando los siguientes ejercicios: sentadillas, planchas, abdominales hipopresivos, pilates, abdominales sin riesgo (ASR), ejercicios isométricos, ejercicios excéntricos, etc.
- Favorecer el control motor: bosu, plato feedman, ejercicios propiocepción.
- Realizar estiramientos musculares: reeducación postural global, streching global activo (SGA), cadenas musculares, etc.
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En conclusión, si somos capaces de estabilizar, re-educar y fortalecer nuestro CORE podremos prevenir las lesiones y mejorar los tiempos de rehabilitación. Recuerda incluir los ejercicios en la rutina semanal.
¡Que nada impida poder seguir disfrutando de la montaña y de los km!
Desde el Centro Fisioterapéutico de Zaragoza queremos contribuir a cuidarte, y por eso organizaremos sesiones teórico- prácticas específicas de CORE ABDOMINAL Y GIMNASIA ABDOMINAL HIPRESIVA. Puedes consultar el calendario de las actividades en nuestros contactos abajo.
Saioa Ortiz de Zuñiga Murguzur. Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico
Centro Fisioterapéutico de Zaragoza. c/ María Moliner nº5, Zaragoza
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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com