ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO: el entrenamiento para trail running, abarca muchos aspectos a tener en cuenta, si lo que queremos es ser un corredor completo: más eficientes, más rápidos, más fuertes, previniendo así lesiones y pudiendo disfrutar de este deporte que nos apasiona más y mejor. Y uno de esos aspectos es el trabajo que realizamos en el gimnasio.
Así pues, continuamos con nuestra serie mensual de entrenamiento adaptado al trail running, y en este caso nos centramos en el trabajo práctico de los músculos de las extremidades del tren superior; es decir, bíceps, tríceps, antebrazos, y sus articulaciones.
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ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO: LOS BRAZOS.
Por Gabriel Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
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A propósito de la última Ultra Maratón que finalizamos el pasado 24-25 de febrero en el Ciruito BUTS Bilbao-Vitoria y los próximos 130km que nos esperan en la de Mayo, nos reafirmamos en la importancia que cobran las extremidades del tren superior a la hora de correr, y más aún para los asiduos como yo al uso de bastones. Cuando eres consciente de la ayuda que te pueden ofrecer y utilizándolos con la técnica adecuada. Sabes que debes trabajar para tener una musculatura fuerte y resistente en los brazos; que hará que nuestro camino a meta sea más efectivo.
En qué consiste: aquí os mostraremos diversos ejercicios y su técnica correcta de ejecución, los cuales pueden ser llevados a cabo con mancuernas, poleas, gomas, cuerdas, trabajo funcional (con el propio peso) o el trabajo en suspensión del que ya os hablamos aquí anteriormente.
Independientemente de si nos llama o no la atención el gimnasio como herramienta de entreno, desde el Gym Pilates Velvet, os animamos a probar, porque esto engancha!!! 😉
Finalidad: como comentamos anteriormente, todo suma, cada aspecto que apoye nuestro entrenamiento nos beneficia; así que, poniéndonos en manos de un buen profesional y aplicando estos ejercicios a un plan de entrenamiento adecuado y adaptado a nuestros objetivos, conseguiremos más rendimiento y mejores resultados.
Técnica: las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:
- Tanto si trabajamos bíceps, tríceps o antebrazos, procuraremos que nuestros hombros estén relajados para evitar carga y estrés innecesario a nuestras cervicales; es decir, los hombros siempre lejos de las orejas.
- Procuraremos aislar el movimiento trabajando el músculo en cuestión, evitando tirar de auxiliares o grupos musculares más grandes.
- Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
- Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen
- Y como siempre insistimos, el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.
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ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO – EXTREMIDADES TREN SUPERIOR:
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
BÍCEPS:
- Dominadas libres: ejemplo de trabajo funcional, con nuestro propio peso. Nos colocaremos en una barra estable, manos en agarre supino a la altura de los hombros. Partimos en ángulo de 90º de los antebrazos con respecto al bíceps, inhalamos y subimos hasta contraer y pasar la barbilla por encima de la barra.
- Variante.- dominadas asistidas: ejercicio en el que reducimos la carga al estar los pies apoyados en el suelo. Misma dinámica que las dominadas libres, solamente que aquí dejaremos las rodillas semi flexionadas.
- Curl con barra: con una barra corta y adaptando el peso a nuestro nivel, nos colocamos de pie, con agarre supino, manos a la altura de los hombros. Inhalamos y subimos los brazos hasta la barbilla, contrayendo de esta manera los bíceps, y volvemos al punto de partida de forma controlada. Hacemos hincapié en la postura, ya que es muy fácil caer en el error de tirar de espalda; es decir, no aprovecharemos ningún tipo de balanceo, sino que el movimiento será única y absolutamente de los brazos.
- Curl alterno mancuernas: ejercicio que podemos trabajar de pie (como en el vídeo) o sentados, alterno o doble (a la vez). Partimos de agarre neutro con una mancuerna en cada mano, inhalamos y subimos el brazo rotando la muñeca hasta llegar a la altura del hombro en agarre supino, exhalamos y volvemos al punto inicial.
- Curl suspensión: en este caso frente al punto de anclaje, pero las manos en agarre supino, realizaremos una flexión de codos, elevándolos a la vez hasta llevar las manos a los hombros, procurando contraer los bíceps al completar el movimiento; estiramos al volver al punto de partida.
TRÍCEPS:
- Fondos: ejemplo de tríceps de trabajo funcional. Buscamos una superficie plana y prácticamente nos sentamos sobre los pulgares; apoyamos zona de los carpos en el banco, pies apoyados en el suelo o en sus variantes para aumentar su dificultad, elevando las piernas en otro banco en paralelo o colocando peso lastrado en cima de los cuádriceps. Espalda recta, bajamos hasta llegar a 90º con los codos, exhalamos y subimos hasta contraer tríceps, encajando la articulación (nunca de forma violenta) y volvemos a realizar la misma acción.
- Extensiones polea: frente a la polea, agarre prono, en sus variantes con agarre supino, barra recta, en V, cuerda, etc; adaptamos el peso a nuestro nivel de fuerza u objetivos de entrenamiento. Brazos en 90º aproximadamente, inhalamos, y al exhalar extendemos los antebrazos hasta contraer tríceps; y volvemos al punto de partida.
- Patadas: ejercicio muy práctico, que además imita en gran parte el movimiento del bastoneo. Para empezar nos apoyamos en una superficie estable, ligeramente inclinados; se queda el brazo prácticamente paralelo al suelo y sólo actúa el antebrazo. Inhalamos y al exhalar extendemos el antebrazo hasta dejarlo completamente recto y estirado.
- Extensiones suspensión: nos posicionamos de espaldas al punto de anclaje, pero esta vez lo que hacemos es imitar el movimiento de un Press Francés con barra. Llevamos las manos en agarre prono con una flexión de codos hasta llegar a la altura de la frente y nuevamente extensión al punto de partida.
ANTEBRAZO – MUÑECAS:
- Rodillo: ejercicio simple y muy práctico, que podemos hacer manteniendo el peso nosotros, como en el ejemplo o, si cargamos cervicales u hombros, apoyando los antebrazos en una barra. Colocamos los brazos en ligera flexión y controlamos el movimiento desenrollando y enrollando el peso con el que estemos trabajando.
- Curl con barra: nos sentamos en un banco plano y apoyamos los antebrazos. Agarre de la barra supino y dejamos que se estiren las manos dejando caer la barra hasta sujetarla sólo con las yemas de los dedos; para luego subir hasta contraer el antebrazo.
- Curl con mancuernas: ejercicio que podemos trabajar de pie o sentados. Sujetamos en agarre neutro las mancuernas y solamente consistirá en una movimiento de muñecas hacia el interior, de fuera a dentro hasta contraer antebrazos.
Con esto finalizamos y os invitamos a probar, ya que al correr, sea montaña o ciudad, corremos no sólo con las piernas, sino con toooodo el cuerpo: brazos, lumbar, abdomen y cabeza…
Así que amigos corremontes a darle duro al gym y a esos bastones en la montaña…!!! 🙂
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com