FISIOLOGÍA E HIDRATACIÓN ULTRATRAIL: TEORÍA Y CASO PRÁCTICO EFREN SEGUNDO (4º OCC-53km/UTMB 2016) POR DAVID RODRÍGUEZ.

Posted by alexfraguela on abril 6, 2017 in Carreras de montaña, efren segundo, entrenamiento carreras montaña, entrenemiento trail running, hidratacion deportiva, nutrición deportiva, trail running, Ultra Trail | 4 Comments

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La Nutrición deportiva es para muchos corremontes, la clave de una larga trayectoria dentro de esta feroz especialidad. Dentro de este campo, quizá el primer paso sea saber hidratarnos adecuadamente, de acuerdo con lo que cada uno necesita en cada caso, pues tal como el estudio de alpinultras probó, puede llegar en casos extremos hasta casi 3L/hora.

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Beber lo que necesitamos, antes, durantes y despues de carrera nunca es fácil pues ha de combinarse el nivel de esfuerzo, las condiciones de meteo, altitud e incluso nuestra fisiología personal en cuanto a sudoración. El experto David Rodríguez nos deja aquí una serie de pautas hídricas y su aplicación al caso de Efrén Segundo en OOC-53km.

Foto: Oliver Espino Martín

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LOS PROTAGONISTAS DE HOY. 

• David RODRÍGUEZ: Diplomado Y Graduado Universitario en Enfermeria, Master Universitario en Educación para la Salud, Experto Universitario en Nutricion Deportiva, Docente del Colegio Enfermeria Las Palmas y en la Universidad Alcala de Henares, Miembro de la Sociedad Española de Estudio de la Obesidad (SEEDO) y de la Asosiacion de Enfermeras de Nutricion y Dietetica (ADENYD), Ponente en numeros congresos de Alimentacion y Nutricion, Diversos estudios de investugacion y publicaciones en el campo de la Alimentacion y el Deporte.

• Efren SEGUNDO QUESADA, corredor Trail ADIDAS, 4 puesto OCC/UTMB 2016, 4 puesto Campeonato España de Trail (RFEA) 2017 Vilaflor, preselecionado para Campeonato del Mundo Trail (IAAF) (IUA) (ITRA), 3 puesto Transgrancanaria Advanced 2016, 2 puesto Haría Extreme 2016.

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Hace unos milenios, dicen los eruditos que más 3 de ellos, ya se tenían conocimientos acerca de ese ser vivo el cuál mostraba un sistema de “humores”(ver nota 1) que le permitía lograr un equilibrio “perfecto”. Transcurridos los años, los siglos, e incluso los milenios, cada vez más comprobamos, apoyándonos en el evidencia científica (ver nota 2), que el ser humano es un sistema fisiológico sublime en donde pequeños desbalances entre sus elementos, pueden ocasionar situaciones de estrés físico que limiten el correcto funcionamiento del mismo.

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La Fisiología Humana (ver nota 3) es la ciencia que estudia las funciones de los seres multicelulares, es decir, la especie humana. En este sentido juega un papel relevante la homeostasia, que en otras palabras, determina el trabajo de nuestro organismo en mantener unas condiciones de equilibrio del medio interno orgánico consigo mismo y de éste con el exterior.

La homeostasia justifica la captación de oxígeno en los pulmones y las concentraciones de iones en los riñones. Además partiendo de la máxima que entre un 65 y 70% de nuestro cuerpo es medio líquido, repartido en rasgos generales en:

Líquido intracelular (dentro de las células). Representa la gran mayoría del líquido corporal; Otro tercio de toda esta cantidad se halla fuera de estas células, y; Un subtotal del 1% es el que bascula entre el torrente sanguíneo y las propias células. Las células se desarrollan y funcionan manteniendo unas concentraciones correctas de iones, oxígeno, glucosa, aminoácidos y otras sustancias que le son aportadas a través del propio torrente sanguíneo y del intercambio de ese 1% de líquido extracelular basculante.

El motivo de esta base teórica previa, justifica el comenzar a hablar de fisiología en el contexto de la hidratación en el UltraTrail, y objetivando el UltraTrail como aquel deporte en dónde se corre por la montaña durante un periodo mayor a 4 horas y en una distancia superior a 50 kilómetros.

El cada vez menos, el concepto erróneo de “beber por sensaciones”, está dando paso a la importancia de mantener secuencias fisiológicas normales y humanas -sin querer entrar en perogrulladas- en dónde debemos tener claro que pérdidas de peso mayores al 2% del peso inicial suponen deshidrataciones de complicada reversión.

Las pérdidas de líquido extracelular no sólo se deben cuantificar en sudor, sino la suma de aliento, intercambio alveolar y el propio aumento de temperatura corporal (ver nota 4). Y reforzar el hecho que esos procesos de homeostasis no sólo implican intercambio de líquidos sino los propios micronutrientes ya mencionados de vital importancia (iones y minerales, en este caso). De ahí que la evidencia científica siente las bases para cada vez más proponer secuencias de hidratación en donde la suma del líquido y los minerales ingeridos deben suponer un balance, valorando los siguientes extremos (ver también nota 5 relativa a estudios publicados):

Las pérdidas estimadas en el tiempo programado. En UltraTrail, con rigor científico, el cálculo para los procesos de hidratación se realizan en base al peso del deportista por hora, usando una variable constante del 70-80% de humedad relativa ambiente: 10 ml/kg/h

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Perfil de carrera predefinido

CASO PRÁCTICO. Plan Hidratación EFRÉN SEGUNDO, 4º en OCC-53km del UTMB2016.

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Para que resulte de mayor simplicidad usaremos a uno de estos deportistas como ejemplo: Efren Segundo (4º clasificado en 55kms OCC Chamonix 2016), el cuál con un peso inicial de 54 kgs, una humedad relativa ambiente estimada del 83% el día de la competición, en una distancia de 55 kms y para un tiempo estimado cercano a las 06 horas, se programó una ingesta líquida de 550 ml/h. En cuanto a los minerales, y usando como fuente de evidencia científica las cantidades estandarizadas de raciones recomendadas diarias.

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La propuesta de ingesta de estos micronutrientes debe ir correlacionada con la secuencia de ingesta de agua propuesta anteriormente en donde el aumento de estrés físico, objetivado a través de la intensidad del ejercicio y los requerimientos homeostáticos en líneas direccionalmente positivas, nos hacen programar un aumento en la ingesta de estos minerales, si bien, en esta segunda línea no existe suficiente evidencia publicada que nos haga estandarizar los hechos, llevándanos a trabajar en una línea de causa versus efecto, que sustenta la individualización máxima de estas secuencias. Y siguiendo con el ejemplo de Efren Segundo para la carrera mencionada: en una ingesta de 10 ml/kg/h de agua para un ritmo medio de 06:30 min/km en un desnivel acumulado positivo de 3500 metros, se propuso una ingesta de dos raciones de minerales por hora.

En esta línea de ingesta de minerales, existe una gran probabilidad de desajustar las secuencias fisiológicas, pues los productos comercializados nos aportan diversidad de posibilidades para ingerir los mismos, si bien, independientemente a como decidamos ingerir los minerales, siempre debemos mantener la propuesta de secuencia de 2 raciones por 10 ml/kg/h fundamentada.

Bien es cierto que existe una tendencia al escaso uso de minerales frente a ingestas líquidas elevadas, y ello conlleva los propios desajustes mencionados que repercuten en la tan “temida” deshidratación y sus síntomas previos, y esta tendencia, en muchas ocasiones, proviene de conceptos erróneos en cuanto a los posibles efectos perniciosos para la Salud del exceso de los mismos. De ahí que resulte importante aclarar que no hay dosis máximas demostradas en minerales que repercutan en problemas de Salud agudos, siempre y cuando sean ingeridos en contexto de rendimientos físicos y en correlación con ingestas de agua, partiendo de personas sin trastornos cardiometabólicos de base, salvo en la ingesta de Magnesio, en donde si hay descrito problemas graves de Salud en el caso de sobredosis sin balance de gastos ni requerimientos metabólicos.

El tercer aspecto a debatir en la propuesta de hidratación se concentraría en la influencia del uso de ergogénicos nutricionales que puedan potenciar esta secuencia y, en esa línea, es importante aclarar que no existe evidencia científica que el uso de éstos mejoren los rendimientos deportivos de los atletas, e incluso, en muchos de ellos, pudiesen llegar a ser más los efectos negativos que los positivos; de ahí que su uso se debe objetivar de una manera totalmente individual y en base a test previos de tolerancias y búsquedas de contraprestaciones en variables a mejorar.

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CONCLUSIÓN En conclusión, hablando de fisiología e hidratación en el UltraTrail, es importante definir las variables peso inicial, tiempo estimado, desnivel acumulado y humedad relativa ambiente, para objetivar una ingesta de agua de 10 ml/kg/h acompañada de 2 raciones de minerales (en cantidades recomendadas diarias), y el uso individualizado de ergogénicos que potencien un resultado específico a controlar.

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                        NOTAS

1. “La salud del hombre es un estado dado por la naturaleza, la cual no emplea elementos extraños sino una cierta armonía entre el espíritu, la fuerza vital y la elaboración de los humores -sanguíneo, bilioso, nervioso y linfático-”. Hipócrate de Cros.
2. Según la DRAE, el término evidencia (del latín evidentĭa), significa “Certeza clara y manifiesta de la que no se puede dudar”.
3. La Fisiología (del griego physis, naturaleza, y logos, conocimiento, estudio) es la ciencia que estudia las funciones de los seres multicelulares (vivos).
4. Caldas-Zarate R. Estado de hidratación y capacidad de trabajo físico. Educación Física Y deporte. 2010: 18 (2): 17-33.
5. Palacios-Gil-Antuñano N et al. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Arch Med Deporte. 2008; 25 (126): 245-2

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com