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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: Adaptación Drop Cero vía estiramiento y ejercicios activos, por Paula Bueno

Posted by on mayo 23, 2017 in @KittyPauLii, Carreras de montaña, carreras por montaña, entrenamiento carreras de montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento running, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, entrenamiento ultra trail, estiramientos, estiramientos corredor, estiramientos running, fisioterapia, fisioterapia carreras montaña, fisioterapia trail running, paula bueno, plan entrenamiento trail running, trail running | 2 Comments

 

Parte vital del entrenamiento para trail running, son los estiramientos. Una técnica que realizamos para cada grupo muscular que interviene en nuestro trabajo. A propósito del seminario #ALTRACARRERASDEMONTANA que se llevó a cabo el pasado 29 de abril en la capital Aragonesa, y que ya os contamos aquí; en el que los especialistas de la marca americana nos detallaron la esencia de su filosofía Drop Zero y novedades para este 2017.

Nuestra fisioterapeuta Paula Bueno nos trae una rutina de estiramientos y ejercicios activos. Son válidos  para cualquier tipo de entreno, aunque especialmente útiles para adaptarnos al Drop O, en caso de querer reducir la diferencia de distancia que tenemos entre el apoyo del talón y la base de los metatarsos. Arrancamos con el vídeo explicativo de la rutina y su correcta ejecución.

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ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS ACTIVOS: Adaptación al Drop Zero..

Por Paula Bueno, Fisioterapeuta.

 

Sería un detalle muy feo por mi parte empezar este artículo sin antes haberme presentado. Pues bien, vamos a ello: mi nombre es Paula, más zaragozana y maña que la mismísima Pilarica, natural del año noventa, Fisioterapeuta graduada desde hace cinco años, directora y propietaria del Centro de Fisioterapia Paula Bueno y corredora desde hace alguno menos.
Siempre digo que soy una persona muy afortunada ¿y por qué? Porque tengo la suerte de que mi pasión es mi trabajo; y aún más de que mi trabajo se vea inmerso en el mundo del que es uno de mis hobbies: el trail running.

 

 

Fui invitada a un seminario de ALTRA (la famosa marca americana por su drop zero) que se celebraba en Zaragoza, en el Gym Pilates Velvet, y como aquí una se apunta a un bombardeo, acepté la invitación.
Como portadora de plantillas ortopédicas desde tiempos inmemoriales, y malacostumbrada desde pequeña a ir siempre descalza por casa, sea verano o invierno, el calzarme las Escalante, para mí fue gloria bendita, una sensación que me resultaba muy pero que muy familiar. Libertad de movimiento, sensación de amplitud, dedos en abanico… pues eso, como cuándo camino descalza por mi dulce hogar.
En su debut, trotamos alrededor de cinco kilómetros a ritmo suave para ver cómo nos adaptábamos a ellas. Sin problema. Al día siguiente cero agujetas, ausencia total de malas sensaciones.

Creo que el ir descalza por casa, el llevar habitualmente las famosas bailarinas o manoletinas, mules y ese tipo de calzado planito me ayudó bastante.
Pero si bien es cierto que no todo el mundo tiene estas costumbres –o malas costumbres- vamos a mostraros una serie de estiramientos y ejercicios activos, que mediante la flexibilización de todo el tirante posterior del miembro inferior, nos van a ayudar a adaptarnos a este drop zero tan característico de ALTRA.

 

 

 

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Confío en que todos los que estáis leyendo estas líneas estiráis después de entrenar, así que daré por hecho que sabéis el “padrenuestro” de los estiramientos, que deben hacerse: sin dolor, sin rebotes, durante al menos 30 segundos, sin poner toda la carga de estiramiento de golpe, etc.

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La novedad es que, al estiramiento le vamos a sumar la técnica de contracción-relajación ¿y en qué consiste, y para qué lo hacemos? Pongamos un ejemplo con los gemelos.

Una vez que estamos en la posición de estiramiento, durante al menos siete segundos haremos fuerza con la punta del pie hacia el suelo y sin despegar de éste el talón (contracción isométrica, ya que no hay desplazamiento articular) y relajaremos. De forma fisiológica, después de ésta contracción isométrica conseguimos aumentar la longitud muscular así como el rango de movimiento articular, lo que se conoce como relajación post-isométrica.

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Además de los estiramientos y la técnica de contracción relajación, añadiremos una tercera rutina: los ejercicios excéntricos para nuestro tendón de Aquiles. Excéntrico significa que realizaremos una contracción con aumento de la longitud entre el origen y la inserción ¿Vaya lío diréis, no? Vamos a poner el típico ejemplo del escalón.

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Colocamos las puntas de los pies en el borde de un escalón de forma que el mediopié y el talón queden por fuera. Cuando estemos en posición de flexión plantar bajaremos lentamente el talón, el control de esta bajada es la contracción excéntrica del tendón de Aquiles. De esta posición vamos hacia la flexión dorsal de tobillo con la rodilla flexionada o extendida, según queramos implicar más a gemelos o sóleo.

 

 

No solo debemos centrarnos en el trabajo de la región pierna (de rodilla para abajo), sino que también debemos empezar a nivel de cadera, mediante el estiramiento de toda la masa glútea así como en el muslo, estiraremos de forma específica los isquiotibiales.

Para estirar la masa glútea, mi ejercicio favorito es el que estando de pie, apoyo la cara lateral de la rodilla y la pierna sobre una superficie e inclino el tronco hacia delante progresivamente.

 

 

A la hora de estirar los isquiotibiales es cuando viene la controversia. Y aquí si que no confío en que la mayoría de vosotros lo estéis haciendo bien. ¿Cómo soléis estirar esta musculatura? ¿Colocando todo el miembro inferior encima de una superficie con la rodilla totalmente en extensión e inclinando el tronco hacia delante? Pues amigos, he de deciros que no lo estáis haciendo del todo bien. ¿Y por qué os preguntaréis? Si llevamos toda la vida viéndolo y haciéndolo así.

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De ésta manera, lo que primero ponemos en tensión es nuestro nervio ciático, de ahí que cuando estiráis así, notáis la tensión detrás de la rodilla (hueco poplíteo) de forma muy aguda;
Para evitar esta tensión sobre el nervio y evitar dañarlo, mi forma preferida por excelencia es la siguiente: Buscamos una superficie que levante medio metro del suelo, colocamos el pie ahí encima, rodilla semiflexionada (nunca la tendremos estirada por completo) y en esa posición, “jugamos” con la inclinación del tronco hacia delante.
Comparad la sensación con la del otro estiramiento, y me contáis cuál os es más cómoda.

 

 

Con esto damos por finalizada esta sesión de estiramientos y pronto os iremos contando más cositas para mejorar la calidad de nuestros estiramientos y aportar más variedad.

¡Hasta aquí mi sermón, nos vemos en el monte!

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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com