Carreras de montaña y deshidratación: Pautas de planificación bebida en carrera y peligros asociados, por Anna Grifols.

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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Nos centramos en el clásico debate sobre como hidratarnos correctamente y si hay pérdida de rendimiento con la deshidratación aúnque sea muy leve. Como es habitual dentro de la gama de artículos monográficos que nos trae nuestra compañera Anna Grifols, arrancamos con un video resumen antes de entrar al detalle técnico de las pautas hidratación y prevención.

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Pérdida de rendimiento por deshidratación

Por Anna Grifols

Detecto cada vez más deshidrataciones de más del 2% en entrenamientos habituales que podemos realizar perfectamente un día cualquiera tras el trabajo.

Las tasas de deshidratación son mucho más elevadas en los entrenos largos y duros del fin de semana, donde pueden llegar al 3-4% en condiciones adversas.

Y, no nos olvidemos de las deshidrataciones en competición, donde el deportista puede llegar al 5% o más de deshidratación con sus consecuencias negativas…

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Peligros de la deshidratación

Y eso es consecuencia de creer que no es necesaria una buena planificación de la hidratación en estos entrenos que ya estamos tan habituados a realizar. Pero bajo un sol de mitad de verano, a más de 30º y con humedades que pueden llegar al 99% los peligros de la deshidratación son severos.

Solo tened en cuenta que deshidratarse con unas pérdidas de peso corporal del:

  • 2% (que serían 1,2kg en una persona de 60kg) hace que nuestro rendimiento decaiga un 20%.
  • 3% (que serían 1,8kg en una persona de 60kg) hace que nuestro rendimiento decaiga un 30%.
  • 4% (que serían 2,4kg en una persona de 60kg) hace que nuestro rendimiento decaiga un 40%.
  • 5% (que serían 3kg en una persona de 60kg) hace que nuestro rendimiento decaiga un 50%.

¡A partir del 5-6% podemos padecer consecuencias irreversibles!

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Planificación hídrica en entrenamiento

Es por eso que os animo a que:

  • Llevéis siempre con vosotros mismos agua suficiente, en verano siempre con sales (podemos beber de 450 a 1150ml de líquido por hora!)

  • Tengáis a mano píldoras de sales para vuestras rutas.

  • Utilicéis diferentes isotónicas para no saturaros o aborreceros de la misma e ir intercalando con agua

  • Utilicéis otras opciones de hidratación -no siempre isotónicas comerciales- para dar variedad a la alimentación y encontrar nuevos sabores (te con miel / zumo de naranja diluido,…)

  • Utilizar más alimentos salados en las rutas: barritas saladas, geles salados, mini sandwiches de jamón sin grasa visible, mini sandwiches de tortilla de claras con sal, mini sandwich de crema de cachuete,…

  • En una salida muy larga sin oportunidad de encontrar fuentes, utilizar el Camel Back.

  • La montaña siempre nos puede sorprender, ir siempre con los dos bidones llenos de líquido (aunque sepamos que hay fuentes naturales -más de una vez nos las encontramos secas,…-)

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Agua de coco como opción: Para dar variedad a esas opciones que tenemos en el mercado podemos incluir en nuestros entrenos el agua de coco.

Es curioso que, a pesar de que el coco como fruta tiene una pésima calidad nutricional por su elevado contenido en grasas saturadas (36,5% y con apenas grasas saludables), su agua es muy rica en nutrientes, además de energética, y se ha comenzado a estudiar como una buena opción de bebida deportiva por su contenido en energía (glucosa principalmente) y electrolitos (sodio, potasio y cloro, entre otros).

Por su porcentaje en solutos (alrededor del 4%) y sus minerales (similares a los eliminados por sudoración), puede considerarse una buena bebida isotónica según el “Consenso sobre Bebidas para el Deportista” publicado en 2009 por la Federación de Medicina del Deporte (FEMEDE ).

Sin embargo, algunos científicos, y desde Nutriexper apoyamos esta opinión, pensamos que por su elevado contenido en potasio es recomendable enriquecer el agua con píldoras o tablets de sodio, ya que así aumentamos el porcentaje de este mineral que es el que mayormente excretamos mediante el sudor; eso sí, siempre que no superemos la dosis máxima de ingesta por litro y hora de 1.150 mg de sodio (las píldoras de sales o tablets habitualmente llevan entre 200 y 300 mg).

Así pues, los últimos avances sugieren esta bebida como una opción a tener en cuenta en nuestra práctica deportiva y que puede ser una alternativa a otras bebidas isotónicas, ya que a pesar de tener una concentración de glucosa del 3,7% y una pobre concentración de sodio, se ha visto que su agradable sabor estimula más su ingesta durante el ejercicio y es una opción más “natural” a las que habitualmente encontramos en el mercado.

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Píldoras de sales con exceso de potasio: A pesar que el potasio también es un mineral excretado por sudor se tiene que tener en cuenta que mayormente eliminamos sodio. Hay algunas tablets y píldoras comerciales que se exceden en potasio en sus composiciones y, de hecho, al mirar la tabla nutricional, vemos que supera al de sodio. Estos productos no serían adecuados.

Os ponemos una tabla de composición nutricional de unas píldoras adecuadas con relacion Sodio-Potasio:

Información nutricional Saltstick:

Cada cápsula contiene
Vitamina D3

100IU

Calcio

22mg

Magnesio

11mg

Sodio

215mg

Potasio

63mg

Cafeína

30 mg

Y otras que no son tan adecuadas y deberían complementarse con más sodio:

Información nutricional 226ers Salts (no obstante 226ers, tiene unas sales tan buenas como Salstick que se llaman sub9)

Contenido en vitaminas

Contenido en minerales

*CDR (Cantidad Diaria Recomendada cada 100 gr de producto)

Es por eso que tenemos que tomar como costumbre observar las tablas de composición nutricional de todos los productos que incorporemos en nuestra alimentación y suplementación ya que, como vemos, ambos suplementos están muy extendidos en el mercado y no siempre todos ellos van a ser adecuados y/o con unas composiciones perfectas.

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Cafeína – Alcohol y deshidratación: Por último me gustaría hacer mención a otros alimentos que pueden causar deshidrataciones, en este caso hablamos de la cafeína y el alcohol.

Pese a las propiedades que pueda tener la cafeína como energizante, tanto ella como el alcohol (sustancia tóxica que no aporta propiedades en absoluto, más bien al contrario) ambas sustancias pueden llevar a un aumento de la diuresis (orina) por lo que deberíamos aumentar la ingesta hídrica para compensar la pequeña deshidratación que pueda ocasionarnos y que se hará mucho más evidente si tomamos estas sustancias próximos o mientras duren nuestras actividades deportivas.

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Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, suplementación y hidratación deportiva. Col. Núm.: 000321

http://www.nutriexper.com / info@nutriexper.com

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ESPECIAL NUTRICIÓN DEPORTIVA: ARTÍCULOS MONOGRÁFICOS CON NUTRIEXPER.

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Desde hace ya varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, de la mano de Anna Grifols. La experiencia de Anna en nuestro mundillo pensamos que os resultará especialmente valiosa por dos razones: La primera, por ser ella misma practicante habitual de los deportes de montaña. La segunda, por la responsable de la nutrición en estos ultimos años de referentes del trail running como Pau Capell, Jordi Gamito y mas… Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de sus artículos, publicados en este tiempo.

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL  Y LAS CARRERAS  MONTAÑA

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Info redactada por  Mayayo para Carrerasdemontana.