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ENTRENAMIENTO TRAIL Y PLANIFICACIÓN ALIMENTOS: ANTES, DURANTE Y DESPUÉS ULTRA TRAIL, por Anna Grifols.
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Hoy vamos con la Nutrición deportiva aplicada a un nuevo caso práctico en carreras de ultra-resistencia. Ya tocamos antes un caso práctico de nutrición deportiva con hidratos complejos en corredor de ultras vegano etc… y hace poco descubrimos como conseguir un peso corporal óptimo según nuestra individualidad como deportistas
Hoy os hablaremos sobre como cubrir las necesidades energéticas tanto antes como durante un ultra trail, con un caso práctico. Nuestra nutricionista Anna Grifols comparte aquí este interesante caso, primero con un vídeo y despues con el detalle de necesidades energéticas y alimentarias de un corredor de ultraresistencia antes, durante y despues
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PLANIFICACIÓN DE ALIMENTOS: ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN ULTRA-TRAIL
Por Anna Grifols (@Nutriexper)
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Hoy me gustaría compartir con todos vosotros un caso práctico real analizado las necesidades alimentarias de uno de nuestros deportistas corredor de ultra trail desde hace más de 10 años. También observaremos su evolución desde el inicio de un programa nutricional con Nutriexper. Y como mejoraros sus sensaciones con el entrenamiento, a lo largo del proceso.
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Introducción: Cada año se van popularizando más los deportes de resistencia (maratón, triatlón, trail…) pero, cada vez más, aumenta el número de deportistas que se marcan nuevos retos más difíciles y exigentes como aquí el que nos ocupa: la Ultraresistencia. Y eso lo sabemos quienes hace años que vamos a correr por la montaña y, en nuestros inicios, apenas te cruzabas con nadie (o directamente hacías una tirada de 6h completamente en solitario); y ahora, muchos de los caminos que antes hacíamos se han vuelto verdaderas «autopistas». Lo que ha provocado que los amantes de la montaña fueramos adentrándonos en retos cada vez más difíciles y técnicos para evitar a las multitudes.
De este modo, practicas deportivas que hace pocos años eran muy minoritárias y asumibles tan solo por un número reducido de atletas, hoy en día tienen un gran número de seguidores.
La Ultraresistencia varía según el deporte:
1. Caminando se denomina cuando se está más de 8h «non stop».
2. En bici se denomina cuando se está más de 6h.
3. Corriendo se denomina cuando se está más de 4h.
Algunos ejemplos de esas pruebas van desde maratones de montaña donde superemos esas 4h: Marató del Montseny, Zegama-Aizkorri,… hasta competiciones como UTMB, Canfranc-Canfranc,… y llegando a los extremos más increíbles de las competiciones por etapas: Tor Des Geants, Maratón Des Sables, Fire&Ice,…
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PLANIFICACIÓN EN TODAS LAS ETAPAS DEPORTIVAS
Como es fácil de adivinar, este tipo de pruebas comportan un gran esfuerzo físico y también mental para el deportista que deberá seguir un programa de entrenamiento previo a las competiciones basado en tres aspectos fundamentales: entrenamiento físico, entrenamiento psíquico (motivación), y entrenamiento nutricional.
El entrenamiento nuricional debe proporcionar al deportista tanto la energía necesaria para poder realizar el ejercicio programado durante los períodos de entrenamiento, cómo el poder llegar a la fecha de la competición en un óptimo estado de peso, composición corporal y reservas energéticas. Para ello necesitaremos seguir al deportista en todas sus etapas de la temporada y adecuar la alimentación a: entrenamiento, volumenes, descargas, pre-competición, testing alimentario, recuperación, mantenimiento,…
El siguiente paso es proporcionar unas pautas de alimentación para el día de la competición, tanto sólidas como líquidas, necesarias para poder llevar a cabo la prueba con el máximo rendimiento, y con las menores molestias gastrointestinales posibles (muy frecuentes en ultra-trails).
Una vez finalizada la competición, lo importante será favorecer la recuperación nutricional del deportista con el fin de disminuir el riesgo de lesiones, restablecer su estado inmunológico y prepararlo para afrontar posibles próximas competiciones (sobretodo en ultra-trails de varios días de duración).
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CASO PRÁCTICO
Tenemos el caso de un corredor de ultra trail varón, de 38 años, 1.75m, 72kg, 10% de grasa corporal y que tiene programada una prueba de ultraresisténcia a 3 meses vista durante el mes de julio. Su objetivo es poder terminarla en 7 horas a una intensidad media-alta.
Con esta perspectiva acude a la consulta del dietista para que le programe una dieta y las pautas de alimentación necesarias durante estos tres meses de entrenamiento, las pautas a seguir durante la prueba y las que debe realizar una vez finalizada la misma.
Qué se necesitará…
Por indicación previa del dietista aporta en la primera visita una analítica de sangre y orina. El dietista procederá a efectuar su historia clínica y dietética para conocer en profundidad al deportista tanto a nivel clínico como de preferencias alimentarias, evaluará su composición corporal y hábitos deportivos. De este modo podrá calcular su gasto energético y las pautas alimentarias a seguir durante el período de entrenamiento.
La forma más personalizada con la que me gusta calcular el gasto energético en entrenamiento y competición es mediante una prueba de esfuerzo con gases, que junto a los cálculos teóricos y la estimación de gasto real del deportista, determinará las kcal planteadas diaria y semanalmente.
En el caso que nos ocupa se determina un gasto energético de 3.700kcal/día para sus necesidades calóricas del día a día más las derivadas en función de las horas dedicadas a la actividad deportiva.
Además se establece:
1. Una reducción de peso a partir de masa grasa para que gire entorno al 8%.
2. Mantener la masa muscular.
3. Eliminar una serie de molestias gastrointestinales que experimenta principalmente a partir de las dos horas del inicio del ejercicio.
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PLANIFICACIÓN ALIMENTARIA
Se pautan seis comidas al día, teniendo en cuenta su horario de entreno (intentar no ingerir nada de 1.30-2h antes del ejercicio).
En cada comida se incluirán hidratos de carbono (complejos y de bajo o moderado IG), proteína (animal y vegetal según preferencia del corredor), y grasa (priorizando la de aceite de oliva virgen, olivas y aguacate) en una proporción aproximada de 60-10-30 respectivamente.
Se le recomienda evitar las comidas flatulentas y ricas en fibra previo a los entrenamientos, y que durante los mismos tome regularmente alrededor de 500ml/hora de bebida (se irá modificando y perfeccionando a medida que avancen los meses).
Teniendo en cuenta estas consideraciones generales se establecen unos menús semanales, y se le programa una próxima visita para dentro de 3-4 semanas. Si durante el transcurso de las mismas experimenta algún desarreglo o tiene alguna duda o consulta se le atiende modificando o cambiando alguna de las pautas o recomendaciones efectuadas.
SEGUIMIENTO
El deportista seguía teniendo molestias durante el entreno y se le realizó una prueba de intolerancia a la lactosa y otra para descartar un posible caso de celiaquía. El resultado fue que no padecía alergia al gluten, pero sí tenia una leve intolerancia a la lactosa. Al eliminarle ésta de la dieta se le solucionaron las molestias que padecía durante el ejercicio.
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Menú ejemplo de un día para el período de entrenamiento |
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08,30h |
Desayuno |
200ml de leche sin lactosa Bocadillo grande de tortilla francesa. Plátano |
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11,00h |
Media Mañana |
Iogurt sin lactosa Dos tostadas con tomate y aceite con jamón ibérico |
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14,00h |
Comida |
Quinoa con pisto de verduras + pollo con boniato hervido Guarnición: Tomate, zanahoria rallada y pimiento Manzana + frutos secos tostados (almendras, avellanas o nueces) |
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18,00h |
Merienda |
90 minutos antes de entrenar: Melocotón en almíbar Tostada con membrillo |
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19,30 a 21,30h |
Entreno |
Planificación durante y post a parte |
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22,00h |
Cena |
Alubias rojas con verduritas al wok Piña |
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23,00h |
Recena |
Iogurt sin lactosa Tostada con tomate y aceite |
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A los dos meses de iniciar la intervención nuestro deportista había rebajado 3kgs. de peso y reducido su masa grasa al 8% y mejorado sus sensaciones durante el entreno, con lo que realizaba el mismo ejercicio sin tanto esfuerzo y con un rendimiento superior.
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PREPARACIÓN DE COMPETICIÓN
El día de la competición va a tener un gasto calórico de aproximadamente unas 7000kcal al día. Eso representa una gran cantidad de alimento por lo que se deberá entrenar al deportista para que su cuerpo tolere bien estas grandes cantidades de kilocalorías (aportadas básicamente a partir de hidratos de carbono).
Esta preparación alimentaria la hemos ido entrenando con los test de alimentos, suplementos, bebidas y productos energéticos a lo largo de los entrenos más largos y específicos que ha ido teniendo durante los 3 meses de preparación. Y será determinante hacer el test con metodicidad para poder asegurar casi al 100% que la competición irá bien.
Es por eso que, durante las competiciones, debemos optar por suministrar esta energía a partir de productos energéticos que ya hayamos probado con antelación y priorizar (en carreras tan largas) alimentos naturales en su mayoría.
Sabemos que si tarda 7 horas a terminar el recorrido, necesitará cada hora unos 700ml de bebida isotónica al 5% que equivale a 980kcal. Además, cada 60minutos deberá tomar un alimento de aproximadamente 20-30g de HC. La suma de las calorías de los suplementos más la bebida nos dará un resultado al final de la competición de 1820kcal.
A esta energía habrá que sumarle las kcal ingeridas en avituallamientos clave: le recomendamos un plato pequeño de arroz o pasta con aceite de oliva (ambos bien hervidos) con sal (el sodio será muy importante, sobretodo si la prueba se realiza en condiciones de calor y deberemos asegurar un mínimo de 450mg sodio/h),… Esta comida equivaldría a unas 370kcal. Por lo tanto, al final de la competición, nuestro deportista habrá ingerido unas 2191kcal.
Habrá que añadir las kilocalorias de la bebida de recuperación, que deberá ingerir dentro de los 30minutos primeros tras finalizar el trail y, si ha perdido mucho peso, seguir rehidratando a lo lardo de 2h. Para ello pautaremos 2L de bebida hipertónica (8% de hidrato de carbono y 2% de sal y otros electrolitos) que proporcionarán otras 640kcal.
Nos encontramos que durante la comida previa (desayuno) y las posteriores (merienda, cena y recena) habrá que consumir las restantes 4169kcal. Todo un reto para cualquier persona, incluso deportista. Pero ¡no nos preocupemos si tenemos inapetencia en las siguientes ingestas! por suerte, tendremos los días posteriores para seguir recuperando esas kcal que no hemos podido ingerir. Aunque, cuanto más pronto lo aportemos, ¡más pronto nos recuperaremos!
La prueba se inicia a las 9h de la mañana y se debería finalizar a las 16h.
El desayuno debe ingerirse entre 6h y 6.30h de la mañana:
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250ml de leche entera sin lactosa + 2 cucharadas de cacao 35g Cereales de desayuno con chocolate 2 Tostadas de pan blanco con mermelada (40g) 1 Tostada con crema de chocolate (20g) Plátano maduro + 1 cucharada de azúcar |
165 + 40 = 205kcal 137kcal 150 + 110,4 = 260,4kcal 75 + 130 = 205kcal 82 + 20 = 102kcal 909,4kcal /desayuno |
La merienda se ingerirá entre las 17h y las 18h:
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Batido de: 200ml de leche sin lactosa + 100g de manzana + 30g de cereales hidrolizados de bebé |
132 + 46 + 120 = 298kcal 251 + 42 + 130 + 100= 523kcal 311kcal 1132kcal/merienda |
La cena se ingerirá entre las 20.30 y las 21h:
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100g de pasta cruda + 150g de salsa bolognesa + 2 cucharadas de aceite Guarnición: Ensalada de surimi y aguacate (100g de surimi + 100g aguacate + 15g lechuga + 20g de pimiento + 30g de maíz + 30g de olivas + 1 cucharada de aceite)
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368 + 168 + 200 = 736kcal 90 + 138 + 2 + 4 + 28.5 + 55 + 35 + 100 = 452,5kcal 300kcal 67 + 40 = 107kcal 1595,5kcal/cena |
Realizaremos una recena sobre las 23h:
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200ml de leche sin lactosa + 2 cucharaditas de miel 6 Galletas tipo “María” 25g de chocolate sin leche |
132 + 40 = 172kcal 192kcal 130kcal 494kcal/recena |
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CONCLUSIONES
El caso que nos ocupa no tuvo problema en ingerir lo pautado y, como podemos ver, en estas cuatro ingestas conseguimos aportar unas 4130,9kcal.
Hemos querido detallar exhaustivamente las cantidades a ingerir, para que se observe la dificultad que entraña confeccionar un menú equilibrado y saludable para el deportista, que cubra a la vez todas las necesidades que el deportista necesita para afrontar este tipo de pruebas.
La gran mayoría de deportistas tanto de élite como de ocio no llegan a cubrir estas necesidades energéticas y, en muchas ocasiones, tampoco las hídricas ni de minerales y vitaminas. Con esto tenemos que decir que a corto-medio plazo repercute en una disminución del rendimiento y mayor incidencia a sufrir lesiones o enfermedades lo que, en muchos casos, se atribuye a una falta de entrenamiento. Esto comporta que aumenten las horas de ejercicio físico, lo que agravaría la situación si cayéramos en situaciones de sobreentrenamiento.
La dieta que hemos presentado está adaptada en función a un caso particular: a sus necesidades calóricas, objetivos personales según su práctica deportiva, configuración corporal y preferencias alimentarias.
Por ello cada deportista debería adaptar estas pautas a sus características individuales y objetivos concretos.
BIBLIOGRAFIA
Kao W.F., Shyu C.L., Yang X.W., et al. (2008). Athletic performance and serial weight changes during 12- and 24-hour ultra-marathons. Clin. J. Sport Med. 18:155-8.
Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N. y Martínez-Sanz J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humamana y Dietética, 16(1), 25-35.
Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports. Exerc. 39:377-90.
Goulet E.D. (2011). Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br.J. Sports Med. 45:1149-56.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science, 29(suppl 1), S17-27
Anna Grifols Dietista-Nutricionista, (col. num: CAT-000321)
Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com
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MÁS SOBRE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN DEPORTIVA.
Aquí puedes leer más artículos sobre este tema, tan complejo como apasionante para quienes dedicamos muchas a horas a correr y movernos por la montaña. Asimismo, os dejamos un video de Anna que tuvo una gran acogida en su momento y esperamos os ayude tambien, pues versa sobre la pérdida de peso corporal en deportistas de resistencia, gran preocupación en este punto de la temporada.
- Preparando una ultra 100km, caso práctico: Plan nutrición específico Canfranc-Canfranc.
- Alimentación, antes, durante y despues de una carrera de montaña.
- La Hidratación optima en las pruebas de trail running
- Los 10 superalimentos para el corredor
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MAS SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y MATERIAL DE TRAIL
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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
