Geles y barritas para trail running: ¿Son necesarios en nutrición deportiva? Por Anna Grifols

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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Nos centramos en los suplementos más utilizados hoy en día para conseguir terminar con un poco de “dignidad” las carreras: los suplementos energéticos -geles y barritas- y los ponemos en jaque para conocerlos a fondo y reconocer qué carácteres hemos de buscar para saber si nos irá bien en nuestra práctica deportiva..

Es por ello que hablaremos hoy de si realmente hay necesidad de tomar geles y barritas en nuestras carreras, y ver en detalle estos suplementos que tanto tomamos y tan poco conocemos. Arrancamos con vídeo resumen de Anna Grifols, para pasar luego al detalle del artículo.

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SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS:  ¿Són necesarios?

Por Anna Grifols

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Muchos son los suplementos deportivos que podemos encontrar en el mercado y muchas son las preguntas que nos hacemos sobre si se deberían tomar o no, cuándo, en qué cantidad y cómo. También hay quiénes se preguntan si son correctos desde el punto de vista de la salud o si podrían tener consecuencias negativas a largo plazo.

Por último hay los que, ante la duda, prefieren no probarlos y, de este modo, asegurarse que no les van a perjudicar.

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INTRODUCCIÓN: Cuanto más tiempo dediquemos al deporte y más intenso sea, nuestro gasto energético podría llegar a ser tan elevado que con una alimentación a base de alimentos naturales no fuese suficiente para aportar todas las calorías que nuestro cuerpo necesite. Es por este motivo que nacieron los suplementos energéticos, para ayudar a conseguir lo que con una alimentación normal no se podría (pero no como sustituto, sino como complemento).

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Luego se observó que no solamente podían servir como ayuda para conseguir esa energía extra que el cuerpo necesita para realizar una práctica deportiva sino que facilitaban muchísimo la alimentación de los atletas durante las competiciones o duros entrenamientos y acabaron por prácticamente relevar la utilización de alimentos naturales, cosa que me parece una verdadera equivocación pues estamos más acostumbrados a la alimentación natural que a la artifical.

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COMO ESCOGERLOS: Actualmente existe una gran variedad de marcas comerciales y de suplementos dónde elegir y lo que sí es cierto es que si a una persona le provoca dolor estomacal un gel de una marca determinada quizá otro de distinta marca le vaya bien. Es por este motivo que debemos, no solamente entrenar nuestro cuerpo para conseguir nuestros objetivos físicos, sino también entrenar nuestra alimentación para saber elegir qué marca o qué ayuda en concreto toleramos mejor y que nuestro estómago vaya preparándose y testando los alimentos de cara a nuestro objetivo.

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En el siguiente cuadro comparamos 4 geles de distintas marcas comerciales y, como podemos ver, la composición nutricional de cada uno de ellos es muy similar. Entre geles, quizá varía alguno de los ingredientes y precisamente por esto a una persona le puede ir mejor el gel número 1 que el 4.

Por 100g

GEL 1

GEL 2

GEL 3

GEL 4

Energía

260 kcal (104kcal por gel)

261 kcal (107kcal por gel)

312kcal (100kcal por gel)

312kcal (100kcal por gel

Hidratos de Carbono

65g

65g

78g

66g

HC simples

25g

24g

15g

19g

Proteína

<0.1g

<0.6g

0g

0g

Grasa

<0.1g

0g

0g

0g

Fibra

<0.1g

0g

0g

0g

Sodio

0.35g

0.50g

0,16g

0,39g

Potasio

0.35g

0,11g

0,17g

Cloro

0.67g

Magnesi

Calci

8,00% de las RDI*

8,00% de las RDI*

Vitamina C

330,00% de las RDI*

Vitamina E

330,00% de las RDI*

165,00% de las RDI*

* RDI: ingesta diaria recomendada en base a una mujer con un consumo de 2000kcal

Hemos observado que con frecuencia muchos deportistas sufren de problemas digestivos debido a la fructosa y, en cambio, toleran mejor la maltodextrina.

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Tanto la fructosa como la maltodextrina son azúcares que nos ayudan a conseguir energía, pero en función a nuestras características individuales deberemos inclinarnos hacía un tipo u otro de suplemento dependiendo de nuestra tolerancia.

Las casas comerciales conocen este problema y acostumbran a mezclar ambos azúcares lo que se ha demostrado que favorece la digestión.

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COMO INTERPRETAR LAS TABLAS NUTRICIONALES: En las composiciones de los geles podemos ver que hay algunos que contienen vitaminas y minerales y otros no. Esto no significa que unos sean mejores que otros sino, que los que contienen estos elementos, están destinados a ser consumidos en pruebas de mayor duración debido a que las propiedades antioxidantes de algunas vitaminas (C y E) permiten la captación de radicales libres (compuestos tóxicos) que se forman durante el ejercicio físico prolongado.

La vitamina E tendrá un efecto importante durante los entrenamientos en altitudes elevadas. Y la vitamina C, en pruebas de enduráncia, disminuirá el riesgo de parecer infecciones respiratorias.

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La mayoría de geles también incluyen algunos minerales como el sodio, potasio y cloro para ayudar a reponer las pérdidas que se producen por sudoración, especialmente en pruebas de más de 90 minutos de duración o que se desarrollen en ambientes con temperaturas elevadas.

Otros geles incluyen aminoácidos en sus composiciones y, especialmente los ramificados, tendrán efectos positivos sobre el deportista, sobretodo al practicar deportes en altitudes elevadas, ya que ayudarán a prevenir la pérdida de masa magra. Los aminoácidos generalmente no figuran en la información de composición nutricional, pero si que están incluidos en el apartado de ingredientes.

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BARRITAS ENERGÉTICAS: Pero no solamente encontramos geles en el mercado, así que realizaremos un nuevo cuadro para evaluar tres marcas comerciales distintas de barritas energéticas para que podamos observar sus similitudes.

Por 100g

BARRITA 1

BARRITA 2

BARRITA 3

Energía

368kcal (184kcal por barrita)

362kcal (199kcal por barrita)

443kcal (166,1kcal por barrita)

Hidratos de Carbono

68g

71g

38,9g

HC simples

36g

43g

35,5g

Proteína

14g

10,5g

14g

Grasa

2g

3,7g

24g

Fibra

0,4g

1,5g

6,7g

Sodio

0,14g

0,35g

<0,05g

Potasio

Cloro

Magnesio

Calcio

Vitamina C

Vitamina E

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La principal diferencia entre geles y barritas es que estas últimas contienen proteína y grasa. Lo que las convierten en un alimento más completo y una opción preferente a elegir si el entrenamiento supera las 3-4h de duración. También serían adecuadas como ingesta alternativa a un desayuno o merienda previos o posteriores al ejercicio.

No obstante, es importante resaltar que antes o durante un evento deportivo las barritas que elijamos deberán tener la menor cantidad de grasa y fibra posible, ya que estos elementos dificultan la digestión.

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CAFEÍNA: Hemos de tener en cuenta que hay muchos suplementos deportivos que contienen cafeína. Esta sustancia está demostrado que es energizante y que disminuye la percepción de fatiga con el consiguiente aumento del rendimiento.

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Sin embargo, presenta también algunos problemas como el aumento de la diuresis con el consiguiente peligro de deshidratación (sobretodo en épocas de calor), el abuso de suplementos con cafeína puede provocar insomnio, taquicardia e, incluso, problemas en la contractibilidad cardíaca.

Además la Health and Consumer Protection de la Unión Europea no recomienda mezclar la cafeína con taurina y glucoronolactona. A pesar de esta recomendación, hay bebidas que actualmente encontramos en el mercado que contienen esta combinación. Si quieres saber más sobre la cafeína, te recomiendo este artículo.

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CONCLUSIONES SOBRE LOS SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS: Los suplementos energéticos artificiales, en carreras de montaña, no deberían sustituir al completo la utilización de alimentación natural.

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La alimentación natural no contiene químicos y, por tanto, nuestro cuerpo estará más acostumbrado a tomarla y la digerirá mejor. A lo largo de los años, con la experiéncia, he visto que los mejores resultados deportivos y de sensaciones, los han obtenido deportistas que tomaban, en más de un 75%, alimentación natural durante los entrenos y competiciones.

Durante un ultra trail se recomienda su uso en “momentos estratégicos”, pero los protocolos de ingesta se tienen que individualizar según la persona, el deporte, el perfil de carrera, la duración,…

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Notas:

  • No sustituir por completo la alimentación natural en carrera por alimentos energéticos. Estos tienen que complementar nuestros avituallamientos o utilizarse en momentos muy puntuales.

 

  • Si queremos utilizar suplementación energética, es necesario probar varias marcas y productos para conocer a cuál tenemos mejor toleráncia y en que situación. De esta manera sabremos cuando y cómo utilizarlo en nuestra competición.

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Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva. col. num: CAT-000321

Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com

 

BIBLIOGRAFÍA

Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, and Asker Jeukendrup. Sports Medicine. 2014; 44 (Suppl 1): 79–85
Ingestion of Glucose or Sucrose Prevents Liver but not Muscle Glycogen Depletion During Prolonged Endurance-type Exercise in Trained Cyclists.Javier T. Gonzalez, Cas J. Fuchs, Fiona E. Smith, Pete E. Thelwall, Roy Taylor, Emma J. Stevenson, Michael I. Trenell, Naomi M. Cermak, Luc J.C. van Loon. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 20 October 2015 Vol. no. , DOI: 10.1152/ajpendo.00376.2015

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Aquí puedes leer más artículos sobre este tema, tan complejo como apasionante para quienes dedicamos muchas a horas a correr y movernos por la montaña. Asimismo, os dejamos un video de Anna que tuvo una gran acogida en su momento y esperamos os ayude tambien, pues versa sobre la pérdida de peso corporal en deportistas de resistencia, gran preocupación en este punto de la temporada.

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Info redactada por  Mayayo para Carrerasdemontana.