ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: Zegama Aizkorri 2018 y estrategia de carrera para el popular, por Pablo Villalobos Kilómetros-Esfuerzo y referencias tiempo en Trail

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Nuestra sección de ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING os trae caso práctico sobre estrategia de carrera, con Zegama Aizkorri analizada por Pablo Villalobos. El veterano atleta, tras sumar dos campeonatos de España de maratón en ruta ha dado el salto al trail en los ultimos tiempos y fue parte de la selección española RFEA que se colgó el oro por equipos en el reciente mundial de Penyagolosa. Vamos ahora con el para ver como “leer” una carrera y preparar nuestra estrategia para ella en cada caso.

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Este fin de semana, síguenos en vivo en dos grandes carreras de montaña: Viernes y Sábado te traeremos todo sobre el excepcional Desafío El Cainejo, mientras que el Domingo estaremos un año más en vivo desde la Zegama Aitzgorri para contaros todo sobre esos populares 42km/D+2750m. Vamos ahora con la visión de Pablo, primero resumidas en video y luego en detalle a lo largo del texto.

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ESTRATEGIA CARRERA PARA EL POPULAR: CASO ZEGAMA AIZKORRI 2018, POR PABLO VILLALOBOS. 

 

Uno de los aspectos más especiales que tiene la montaña o las carreras por montaña, es la estrategia de esfuerzo que hacemos en las mismas. La complejidad de las pruebas de montaña es mucho mayor que las de ruta sumando muchos factores respecto, por ejemplo, a un maratón de ruta.

Mayor duración a mismo kilometraje, mayor longitud de pruebas, siendo habitual pruebas por encima de 42km, tipos de terreno en cuanto a tecnicidad, en cuanto a el firme (Piedra, tierra, barro), lo complejo del trazado (zetas, rompepiernas, largas subidas o bajadas), por supuesto, la alimentación e hidratación (Menos avituallamientos normalmente, con más tiempo entre cada uno) y seguro que alguno más que me quedo en el tintero.

Todo esto hace que sea muy complejo plantearse ritmos de carrera, referencias, más allá de las propias sensaciones o “copiar” carreras de otros atletas, ya sea porque sean de nuestras caractreísticas o porque aspiremos a resultados similares (El amigo Strava por ejemplo).

Por mi experiencia al no haber referencias en carrera, puntos kilométricos marcados, desniveles, etc, pasa como en las pruebas de campo a través, se suele pecar, casi siempre, de salir más rápido de lo deseable para una gestión óptima del esfuerzo.

Mi objetivo con este artículo es lanzar un poco de luz que nos ayude a marcarnos unas referencias de tiempo en cualquier tipo de prueba de montaña, referencias aproximadas siempre, que habrá que adaptar cada uno a sus características y dependiendo de algunos aspectos de la prueba como su longitud/duración o tecnicidad, además de condiciones externas como la climatología. Como ejemplo, este año en el Reventón Trail, Aritz Egea, con mejores condiciones de calor y humedad, mucho más suaves que en 2017, consiguió rebajar unos 7′ su tiempo en esta prueba que ya fue record el año anterior.

Pero vamos al lío.

ITRA y los Kilómetros-esfuerzo

No os preocupéis, no es una historia de mitología griega, ITRA ha modificado hace poco su clasificación de las pruebas de trail pasando de una clasificación por kilómetros de distancia recorridos a una clasificación por “Kilómetros-Esfuerzo”. ¿Y qué es un kilómetro-esfuerzo? ¿Un kilómetro sudando? NO, es muy fácil.

Aquí tenéis la definición de ITRA

Si corres una carera que tiene 42km y +2000m de desnivel positivo acumulado, tienes que sumar los kilómetros lineales + 1km por cada 100m de desnivel positivo acumulado de la prueba, por tanto, esta carrera ficticia de ejemplo sería de 62 kilómetros-esfuerzo.

Para calcular, por tanto, el promedio de ritmo por kilómetro-esfuerzo dividiremos el tiempo total que invertimos en la prueba entre 62 kilómetros-esfuerzo.

(Ahora es cuando todos decís: Y depende de lo técnico que sea, y de la bajada y del barro y de… vale, pero tenemos algo)

Este ritmo por kilómetro-esfuerzo de las pruebas es ¡TACHÁN! la base de la fórmula que utiliza ITRA para calcular sus famosas puntuaciones del ranking (Aplica una serie de factores y coeficientes para ajustar aspectos como los que os habéis preguntado antes).

¿Y para qué me sirve a mi esto?

Vamos con un ejemplo muy actual: Zegama Aizkorri. La maratón de montaña más famosa se celebra este fin de semana. Nos hacemos con los datos de los puntos kilométricos de cada uno de sus puntos de referencia (Avituallamientos, puntos de control, picos) y el desnivel acumulado en cada uno de ellos y aplicamos la “formulita” anteriormente descrita:

 

Puntos de referencia Tipo Km Vertical acumulado (Metros)
Km/Esfuerzo
Bidarte Avituallamiento 5.6 498 10.58
Ultzama Avituallamiento 8.7 677 15.47
Atabarreta Avituallamiento 13.5 1054 24.04
Allarte Avituallamiento 14.8 1196 26.76
Aratz Pico 16.1 1465 30.75
Sancti Spiritu Avituallamiento 19.7 1467 34.37
Aizkorri Pico 22.1 1996 42.06
Aitxurri 23.2 2050 43.7
Arbelar Avituallamiento 24.3 2054 44.84
Oltze Avituallamiento 26.6 2069 47.29
Urbia Avituallamiento 28.5 2111 49.61
Andraitz Pico 30 2342 53.42
Itzubiaga Avituallamiento 32 2342 55.42
Moano Avituallamiento 34.2 2390 58.1
Mandabide Avituallamiento 36.4 2399 60.39
Oazurtza Avituallamiento 37.8 2416 61.96
Meta 42.2 2418 66.38

 

Ahora tenemos el dato del kilómetro-esfuerzo para cada punto de referencia de la prueba. Vamos a ver qué pasa si tomamos los tiempos de paso del amigo Stian el año pasado cuando consiguió el récord de la prueba y lo dividimos entre los kilómetros-esfuerzo de cada punto:

 

Pasos Reales Stian Ritmos de referencia obtenidos a 3:23/km-esfuerzo Diferencia
Puntos de referencia Tipo Km Vertical acumulado (Metros)
Km/Esfuerzo
3:23/km-esfuerzo 3:23/km-esfuerzo
Bidarte Avituallamiento 5.6 498 10.58 0:35:53
Ultzama Avituallamiento 8.7 677 15.47 0:45:39 0:52:28 -0:06:49
Atabarreta Avituallamiento 13.5 1054 24.04 1:11:22 1:21:32 -0:10:10
Allarte Avituallamiento 14.8 1196 26.76 1:30:46
Aratz Pico 16.1 1465 30.75 1:35:17 1:44:17 -0:09:00
Sancti Spiritu Avituallamiento 19.7 1467 34.37 1:48:02 1:56:34 -0:08:32
Aizkorri Pico 22.1 1996 42.06 2:11:18 2:22:39 -0:11:21
Aitxurri 23.2 2050 43.7 2:19:09 2:28:13 -0:09:04
Arbelar Avituallamiento 24.3 2054 44.84 2:32:05
Oltze Avituallamiento 26.6 2069 47.29 2:34:31 2:40:23 -0:05:52
Urbia Avituallamiento 28.5 2111 49.61 2:46:06 2:48:15 -0:02:09
Andraitz Pico 30 2342 53.42 2:57:06 3:01:11 -0:04:05
Itzubiaga Avituallamiento 32 2342 55.42 3:07:58
Moano Avituallamiento 34.2 2390 58.1 3:14:07 3:17:03 -0:02:56
Mandabide Avituallamiento 36.4 2399 60.39 3:24:49
Oazurtza Avituallamiento 37.8 2416 61.96 3:28:34 3:30:09 -0:01:35
Meta 42.2 2418 66.38 3:45:08 3:45:08 0:00:00

 

Algunos diréis ¡PERO PABLO SI NO COINCIDEN! Claro, como he comentado antes, no creo que Stian saliera a ritmo (Y eso que pasó en 10ª posición los primeros puntos de cronometraje). En mi opinión, parto de la base de que probablemente se sale más fuerte de lo normal y se acaba pinchando.

Ejemplo de ruta, si queréis bajar de 3h00 en maratón no vais a salir a 1h30 la media, seguramente saldréis algo más rápido para tomar algo de colchón que intentaréis no perder en la parte final por fatiga, pero como te pases mucho en el inicio ya sabes que vendrá un tal “señor del mazo”.

 

“Muy bien Pablo, pero yo no soy Stian ni Killian ni Aritz, yo con acabar Zegama por debajo de 6h mis amigotes me pagan una ronda de cervezas”. Pues nada, pincha en este Link y ahí tienes los tiempos de referencia desde 3h30 hasta 7h00 y espero que te puedan ayudar a correr más compensado o a ritmo por la montaña:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1BR1GHJHyJovM1N_uy8Xp40G39sJ7LFRyPc6KQu8VFyw/edit?usp=sharing

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Info redactada por Pablo Villalobos para Carrerasdemontana.com