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El entrenamiento para trail running comprende de varios aspectos, entre ellos y tan importante como cualquier otro, está el trabajo de fuerza específico, que haremos tanto en gimnasio, como en la montaña. Con el objetivo de concienciar a los corredores de la vital importancia que recae sobre este tipo de entrenamiento y los innumerables beneficios que nos proporciona, continuamos con nuestra saga de rutinas de fuerza enfocadas en mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones; porque recuerda corredor que nos lees, MIENTRAS MÁS CUIDEMOS NUESTRO ENTRENO Y HÁBITOS, MÁS PODREMOS DISFRUTAR DE NUESTRO DEPORTE!!!
Hoy traemos la novena entrega desde el Gym Pilates Velvet por parte de nuestro preparador personal Vlady. En este caso nos centramos en el trabajo enfocado fortalecer y descargar estres en trapecios y cervicales con 7 ejercicios prácticos. Vamos pues con vídeo explicativo!
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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: TRAPECIOS Y CERVICALES.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
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Bueno amigos y amigas, a riesgo de resultar «pesado» comienzo insistiendo: «de la mano de un profesional, siempre caminarás más seguro». Dicho esto, estamos de enhorabuena al comprobar, que conforme pasan los meses, los años, cada temporada ves a más corredores que incluyen el trabajo de fuerza en sus rutinas de entrenamiento, de los cuales gran parte se anima a pisar el gym!!! Ya sé que para muchos de vosotros no es del todo grato «encerrarse» a entrenar en interior, pero es el tiempo mejor empleado, y con más prestaciones de cara al futuro.
Comenzamos pues con 7 ejercicios prácticos, fáciles de ejecutar, y que nos proporcionarán resultados a corto plazo, liberando tensión en zonas en las que es habitual sentir molestias, como son los trapecios y las cervicales.
Cabe mencionar, que no sólo hay un factor muscular para generar estrés en dichas zonas, sino que también entra un factor emocional, es decir, estrés por trabajo, preocupaciones, etc…
Primero veamos la técnica básica para el desarrollo de los mismos:
Técnica: las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:
- Procuraremos que nuestros hombros estén relajados; siempre lejos de las orejas.
- Mantendremos la línea media, es decir, coordinar y equilibrar un lado y otro del cuerpo, para no caer en vicios posturales.
- Vista al frente, como si tuviésemos un dedo delante de la punta de la nariz.
- Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
- Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen
- Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
- Y como siempre insistimos, el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.
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ENTRENAMIENTO DESCARGA Y FORTALECIMIENTO TRAPECIOS Y CERVICALES:
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
TRAPECIOS.- siempre adecuaremos el peso de carga a la fuerza que tengamos y al momento de la temporada en el que nos encontremos.
- Elevaciones laterales: con una mancuerna en cada mano, y los brazos estirados, levantaremos hasta formar 90º con nuestro torso. Flexionaremos ligeramente los codos, y nuevamente a la posición de partida.
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- Rotaciones rectas: en este caso, la carga de peso será menor que en el anterior ejercicio. Para este ejemplo hemos utilizados pelotas medicinales de 1kg de peso. Levantamos los brazos hasta la posición de elevaciones laterales, formando 90º entre brazos y torso. A partir de ahí ejecutaremos pequeños círculos de delante hacia atrás.
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- Encogimientos: aquí la carga puede ser mayor, ya que el peso de las mancuernas será solamente lastre en todo momento, es decir, no recogeremos ni codos, ni muñecas. En posición de partida levantaremos los hombros como si los llevásemos a tocar a las orejas, y vuelta al inicio.
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CERVICALES.- aquí buscaremos un banco o silla que mantenga nuestra posición totalmente erguida. A partir de ahí nos centraremos en los movimiento de la cabeza y el cuello.
- Movimiento en pano frontal: con la mirada al frente, llevaremos la cabeza hacia delante como en gesto de afirmación, volvemos al centro y llevamos la cabeza hacia atrás. Así repetiremos en varias ocasiones.
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- Movimiento en plano lateral: con la mirada al frente, llevaremos la mirada al lateral, como si quisiéramos tocar con la barbilla el hombro. Siempre intentaremos no perder el plano lateral. Volvemos al centro y ejecutamos el movimiento al lado contrario.
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- Movimiento de péndulo: con la mirada al frente, tal y como si fuésemos el péndulo de un reloj, llevaremos la oreja al hombro que corresponde a su lado, volvemos al centro y repetimos el movimiento al lado contrario.
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COMÚN TRAPECIO-CERVICAL.- aquí involucraremos a los 2 grupos musculares, y a la vez será un ejercicio de recolocación postural y así evitar malos vicios en la postura que llevamos día a día y por supuesto cuando corremos.
- Alineación escapular: nos situamos en una pared, con los talones pegados y los pies a la anchura de los hombros. Así también estarán pegados a la pared los glúteos y la espalda. Tomamos aire y al espirar llevamos los hombros lo más atrás posible, hasta pegarlos también a la pared, e intentar que la mayor superficie de la espalda esté en contacto con el apoyo.
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Con esto amigos y amigas damos por finalizada otra entrega de entrenamiento adaptado al trail running.
Podéis ir aplicando todos estos ejercicios prácticos no sólo a la rutina de entrenamiento, sino que para aliviar estrés en dichas zonas, incluso os vendrían bien al despertaros o al iros a dormir.
Y pronto más, que os tenemos preparada una nueva trilogía; 3 rutinas que os serán de mucha ayuda… Mientras tanto a darle duro…!!! 😉
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com