PENYAGOLOSA TRAILS Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: Qué comer y beber en esta ultra trail, por Claudia Tremps.(4ª OMAN 137k)

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Estas ultimas horas para PENYAGOLOSA TRAILS 2019 son perfectas para repasar nuestra NUTRICIÓN DEPORTIVA. Claudia Tremps firmó hace poco un espléndido cuarto puesto en los 137km de Oman. Hoy comparte con nosotros el plan que sigue para abordar este reto de la CSP115 a partir de esta noche.

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Claudia Tremps en OMAN 135k donde hizo 8ª.

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PENYAGOLOSA TRAILS 2019: MI PLAN DE NUTRICIÓN, POR CLAUDIA TREMPS.

PROGRAMA: Del Viernes 12ABR al Domingo 14 la afición de Castellón demostrará una vez más porque la provincia es una de las mecas de las carreras de montaña, por calidad y cantidad de corredores. Casi 800 voluntarios estarán al pie del cañón para celebrar la edición 21 desde que nació la MiM y la octava para la CSP115. Aquí los detalles de todo el fin de semana, organizado por clubs deportivos.

 

TRAZADO: 

CSP 115 (109K/d+5600M) Penyagolosa Trails CSP es una ultratrail de 109 kilómetros, con un desnivel acumulado de subida de 5.600 metros y de bajada de 4.400 metros. Con salida al nivel del mar, la carrera finaliza en el Santuario de Sant Joan de Penyagolosa. En el recorrido, se atraviesan los términos de Castellón, Borriol, Villlafamés, Les Useres, Atzeneta, Benafigos, Culla, Xodos, Villahermosa y Vistabella.

Con carácter de semi-autosuficiencia y un tiempo máximo de 27 horas, la prueba es puntuable para el circuito nacional de ultratrail: Spain Ultra Cup y para el internacional de Ultra Trail World Tour . En su 8ª edición la prueba dará comienzo a las 00:00 h. del 13 de abril. En esta edición, también será prueba clasificatoria para la Western States Endurance Run 2020.

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NUTRICION DEPORTIVA PARA ULTRA TRAILS: MI PLAN PARA CSP115, POR CLAUDIA TREMPS. 

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Una ultra, cualquier ultra, va mucho más allá de las horas que destino a correrla. El resultado es la suma de un buen programa de entreno, de haber descansado las horas necesarias, de haber escuchado el cuerpo durante las semanas previas… y de haberlo alimentado como es debido.

A punto de correr la Penyagolosa Trail CSP, me enfrento a una nuevo reto, una carrera nueva y, también en la preparación, un terreno por descubrir.

Mi dieta Es conocido que muchos corredores tienen por costumbre hacer carga de carbohidratos durante la semana previa a la carrera. Por mi parte, soy partidaria de continuar mi dieta habitual y sólo hacer carga un par de días antes. Pero incluso en éste período no hago una carga pura y dura sino que con mi nutricionista hemos acordado aumentar las cantidades paulatinamente y, sobretodo, poner más proteína. En el caso de las carreras con salida nocturna, nos inclinamos por una última comida que se compone de un primer plato de pasta seguido de carne roja o salmón.

La hidratación y la nutrición durante la carrera son esenciales para conseguir un buen resultado. Una ultra somete a nuestro organismo a un consumo alto y continuado de energía que debemos reponer.

Existe el costumbre de llevar sólo lo imprescindible de geles y barritas en la mochila, y completar la alimentación en carrera con lo que ofrecen en los avituallamientos. A mi esta estrategia nutricional no me funciona, por lo que preparo yo misma todo lo que voy a ingerir en carrera y son mis asistencias quienes me lo van proporcionando en los puntos de asistencia. Así, por un lado me aseguro lo que voy a ingerir y, por otra parte, tengo la tranquilidad que no dependo de lo quede o encuentre en los puntos de avituallamiento.

En Penyagolosa soy partidaria de seguir la misma estrategia pero debo tener en cuenta que es la primera vez que la corro y eso es siempre un factor a cuidar. Os explico mi preparación…

Perfil de la carrera y pautas de alimentación En primer lugar analizo el perfil completo de la carrera y me permito una primera estimación del tiempo que voy a necesitar. Sobre el mismo perfil proyecto lo que voy a comer y dónde. Ya os he dicho que la comida la preparo siempre yo y se compone de arroz, bocadillos pequeños (de jamón dulce, Nutella, membillo…) y algún tubérculo (patatas y moniatos).

El análisis del perfil debe tener en cuenta las horas diurnas y nocturnas, con especial atención a las horas de mayor exposición solar, así como los tramos con mayor desnivel y que conllevarán mayor desgaste.

En lo que se refiere a geles me impongo tomar uno cada tres o cuatro horas de carrera. Así, si planeo veinte horas de carrera, sé que tengo que consumir entre cinco y seis geles. La tabla de tiempo la combino con el perfil puesto que intento consumir un gel unos 15’ antes de las subidas más fuertes, dónde sé que mi cuerpo va a consumir mayor energía.

Siempre intento comer cada 45’, o 55’ máximo, para que mi cuerpo no deje de recibir alimento y el estómago esté funcionando durante toda la carrera. Consumo alimentos que me den carbohidratos cada dos horas y media aproximadamente, alternando con otros que me den proteína, también cada dos horas y media.

En estas carreras largas es importante tener una alimentación variada ya que hay veces que el cuerpo no acepta un alimento pero no podemos quedarnos sin comer. Para mí es esencial escuchar las necesidades de mi organismo y saber lo que te pide el cuerpo pudiendo substituir el alimento previsto por otro que contenga las mismas características o similares.
En los puntos donde la asistencia me puede proporcionar avituallamiento intento poner la comida que más pesa, evitando acarrear ese peso extra en la mochila (por ejemplo, las patatas y los moniatos). Comer media patata o medio moniato también contribuye a que el cuerpo no se aburra.

Como os decía, toda la comida que me proporcionan mis asistencias ha sido preparada previamente: el arroz que convierto en bolas y envuelvo en papel, y los bocadillos que preparo con pan muy blando para que sea fácil de masticar.

En Penyagolosa hemos acordado con mi nutricionista seguir los mismos protocolos. Es importante que el criterio sea el vuestro, puesto que nadie conoce su cuerpo como uno mismo. Sin embargo un nutricionista profesional me ayuda a ordenar y poner criterio.

Os preguntaréis si memorizo todo el perfil y lo que tengo que comer en cada punto previsto. La verdad es que la mayoría de las veces es así, pero igualmente lo llevo en una chuleta en el móvil o en papel.

Cuando mi tiempo en carrera es más rápido de lo que había previsto, no tengo más remedio que analizar los puntos clave sobre la marcha y comer lo que estaba previsto en cada punto. También debo visualizar el resto de tramos que me quedan por recorrer y eliminar la comida que ya no es necesaria. Hay que tener en cuenta que debemos eliminar carbohidratos y proteína en la misma medida porque si quitamos sólo alimentos de una clase, podemos tener problemas.

Organización de la mochila La organización de la mochila es fundamental ya que nos acompañará durante toda la carrera y necesitamos que no nos moleste en ningún momento.

Por un lado hay todo el material obligatorio que debemos llevar con nosotros pero que en principio no vamos a necesitar. En mi caso lo pongo en la parte trasera ya que es una parte poco accesible mientras corro. Allí también dejo el frontal cuando amanece y ya no es necesario.

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Cada mochila es distinta pero todas acostumbran a tener bolsillos en la parte lateral y delantera, así que es allí donde pondré la comida que voy a necesitar alcanzar de forma rápida. Suelo poner las bolitas de arroz en los bolsillos laterales, y en la parte delantera los bocadillos y los geles.

Tener la mochila bien ordenada y saber dónde está cada cosa sin apenas mirar es fundamental para evitar distracciones –y sustos o accidentes- mientras corremos.

El agua es otro elemento esencial para asegurar el éxito en una carrera. Una buena hidratación, además, previene rampas y otros dolores. En mi caso la llevo repartida en dos bidones que van colocados a la parte delantera (casi todas las mochilas ya tienen un sitio específico para llevar los dos bidones de 500ml).

Me he acostumbrado a llevar un bidón con agua y sales, y otro sólo con agua. Dos bidones deben ser una cantidad suficiente para superar las distancias entre avituallamientos pero si es una carrera con mucho calor incorporo un tercer botellín en la parte trasera de la mochila que sólo uso en caso de emergencia.

Finalmente, además de la mochila, uso siempre un cinturón donde pongo las pastillas de sales y alguna golosina que pueda coger en los avituallamientos.

Ahora ya sabéis mis secretos para preparar una carrera. Los mismos que estoy utilizando ahora mismo para preparar la salida de esta noche en una nueva edición de la Penyagolosa. Ahora sólo me queda salir, correr y disfrutar…

¿Funcionará? Ya os contaré como fue, con la crónica personal que como de costumbre publicaré al terminar la carrera en AVERNOTRAIL.COM, como ya hice con mi medalla de chocolate, ese cuarto puesto en OMAN 137k

 

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Grandes carreras nos esperan este fin de semana a ambos lados del chargo: En Penyagolosa tendremos la CSP 115k y la MiM de 63k, donde estará nuestra compañera MemphisMadrid. En el Sahara nuestro equipo #MDSCarrerasdemontana con Ragna. Alex y Albert lucha por el oro femenino, plata equipos y top10 masculino. Al otro lado del charco estarán  Abel y Mayayo con el seguimiento en #PatagoniarunMayayo.

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com