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Hace tiempo ya que en nuestra sección de entrenamiento para trail running os hablamos del trabajo en suspensión, o TRX como habitualmente lo conoce la gente, aunque cabe aclarar, que ésta en sí es una marca, y el genérico por tanto será SUSPENSIÓN. Hoy os traemos la 16ª entrega desde el Gym Pilates Velvet por parte de nuestro compañero Vlady (monitor titulado TRX Oficial), el cada vez más demandado por los corredores: TRABAJO DE FUERZA. Así asumimos que MONTAÑA y GIMNASIO pueden ir de la mano, y son perfectamente complementarios.
Vamos primero con vídeo explicativo, y tras él, descripción y soporte fotográfico de la ejecución de los ejercicios prácticos.
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ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN.
Por Vlady, entrenador personal y titulado oficial TRX.
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¿Qué es?
Este tipo de entrenamiento nació en los años 90, y poco a poco ha ido ganando adeptos, llegando a ponerse de moda a finales de la primera década de los años 2000 e inicios de esta década en curso. A día de hoy disponemos de un extenso abanico de marcas que nos ofrecen la posibilidad de poder adquirirlo por precios razonables como son Domyos Strap Training de Decathlon, Power Sling, Rex Sport o Arifit Trainer Pro, sin olvidarnos de la marca pionera, el TRX, aunque también la más cara.
El entrenamiento en suspensión es un tipo de trabajo funcional en el que tenemos la posibilidad de realizar un entreno completo, pudiendo incluir todos los grupos musculares utilizando el peso corporal y, en función del ángulo, la resistencia a la gravedad.
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¿Quién lo puede utilizar?
Como mencionamos anteriormente, TODO individuo, independientemente del nivel, de la fuerza, de la flexibilidad puede adaptar ejercicios en suspensión a su rutina diaria siempre y cuando los realice con la técnica adecuada y asesorado por un profesional.
VENTAJAS:
De este tipo de entrenamiento obtendremos grandes ventajas como son la mejora del equilibrio, la coordinación, propiocepción y sobre todo el refuerzo del CORE, ya que es el que nos estabiliza y por medio del cual pasan todas la fuerzas que genera nuestro movimiento, por lo tanto deberemos tenerlo activo al 100%.
También hay que tener en cuenta que al no utilizar cargas pesadas o excesivas, se reduce el riesgo de lesión; es decir, el ángulo de trabajo siempre va a ser el que determine la carga y el número de repeticiones según objetivo. Esto significa que la pelvis siempre estará en ligera retroversión (buscaremos la sensación de meter el ombligo y redondear la zona lumbar) para no cargar lumbar en ningún momento.
TÉCNICA.- Pautas para la ejecución correcta de los ejercicios:
- Hombros relajados, lejos de las orejas.
- Alineación entre cráneo y coxis.
- Ligera retroversión pélvica.
- Alineación antebrazo – muñeca – nudillos.
- Siempre mantener tensión en la cuerda.
- Exhalaremos el aire al realizar el esfuerzo.
- Mantener siempre el cuerpo en la línea media; es decir, equilibrio entre los dos lados y mirada al frente.
- El ángulo de trabajo será en función del número de repeticiones que queremos hacer y de la carga que queremos mover.
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ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN:
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
VAMOS CON 10 EJERCICIOS Y SU EJECUCIÓN:
- SUPERMAN: ejercicio complejo debido a su técnica y al esfuerzo que supone aislar la zona lumbar, pero que bien ejecutado, trabajaremos abdomen, a la vez que reforzamos las lumbares. Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje,el cuerpo como si de una plancha se tratase, con los brazos estirados, para al expulsar el aire estirar brazos a la diagonal, avanzando cuanto nos sea posible, sin comprometer a la zona lumbar, y volvemos a la posición de partida.
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- ENCOGIMIENTOS ABDOMEN: éste es uno de los ejercicios en los que pondremos especial hincapié en la retroversión pélvica. Nos colocamos sentados frente al punto de anclaje y tomamos con cada mano un soporte, nos tumbamos y aseguramos los empeines para poder girar y quedarnos decúbito prono, de espaldas al anclaje. En posición de plancha (codos 90º ó apoyo de manos) aseguramos abdomen y lumbar, después flexionamos las piernas hasta llevar las rodillas lo más cerca del pecho. Luego volvemos a estirar hasta volver a plancha.
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- REMO ESPALDA: nos colocaremos frente al punto de anclaje, agarre prono frente al pecho y flexionaremos los brazos llevando las manos a la altura del pecho, procurando contraer la espalda acercando escápulas entre sí, y volvemos a la posición de inicio de forma controlada. Importante, primero no girar ni contraer muñecas, y no encoger hombros.
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- V de HOMBRO: misma posición que en el remo de espalda, agarre prono y elevaremos los brazos a la diagonal buscando una V, hasta alinearlos con el resto del cuerpo, procurando no flexionar los codos y siempre manteniendo la línea media. Volvemos controlando el peso y el movimiento hasta la posición de partida. *En este ejercicio podemos aplicar 2 variantes bastante sencillas, pero que nos ofrecen una perspectiva totalmente distinta del ejercicio, que serán I y T de hombro. En I la técnica será prácticamente la misma que en V, solamente que la apertura de brazos nos llevará a no separarlos hasta conseguir la I con los mismos. Y por otra parte está la T en la que lo que cambia es el agarre, que en este caso será neutro y abriremos los brazos en perpendicular a nuestro torso hasta conseguir una T.*
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- CURL de BÍCEPS: frente al punto de anclaje, las manos en agarre supino, realizaremos una flexión de codos, elevándolos a la vez hasta llevar las manos cerca de los hombros, procurando contraer los bíceps al completar el movimiento, procurando no tirar de espalda, flexionando los codos hacia las dorsales; estiramos y volvemos al punto de partida.
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- FLEXIÓN de PECHO: nos posicionamos de espaldas al punto de anclaje, manos en agarre prono frente al pecho y muy controlado el movimiento realizamos una flexión de brazos hasta llevar el pecho a la altura de las manos, y volvemos al inicio. Aquí hay que tener especial atención a la retroversión de la que hemos hablado antes, ya que el desequilibrio es mayor que en los ejercicios en los que estamos frente al anclaje. Una variante para facilitarlo sería abriendo más las piernas que hacen de apoyo, es decir, más base de apoyo, más equilibrio.
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- EXTENSIÓN de TRÍCEPS: misma posición que en pecho, pero esta vez lo que hacemos es imitar el movimiento de un Press Francés (Rompe-cráneos) con barra. Llevamos las manos en agarre prono con una flexión de codos hasta llegar a la altura de la frente y nuevamente extensión al punto de partida.
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- SENTADILLA BÚLGARA: ejercicio unilateral, ya que trabajaremos cada pierna por separado. De espaldas al punto de anclaje, colocamos el empeine del pie dentro del estribo y el otro de apoyo en el suelo. Aplicaremos presión constante en el pie que se encuentra en suspensión (este es la clave del equilibrio) Realizamos una flexión de rodilla, hasta buscar los 90º entre gemelo e isquio y volvemos al extender, procurando no encajar la articulación de forma violenta. También tenemos una variante muy interesante, que sería la Búlgara dinámica; es decir, aplicando un salto al movimiento, buscando una caída amortiguada y de esta forma trabajando la propiocepción y la potencia.
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- ZANCADAS INVERSAS: frente al punto de anclaje, daremos un paso atrás hasta buscar los 90º con la pierna delantera con la planta del pie apoyada del todo; mientras que la de atrás solamente la base de los dedos. Volvemos a la posición de inicio y salimos con la otra pierna, alternando el trabajo en las dos piernas.
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- JUMPING HACKS: como si de una sentadilla se tratase, nos colocamos mirando al punto de anclaje, con los dos estribos cogidos con las manos, con los codos en flexión de 90º. Vamos a ejecutar una sentadilla profunda, pero al incorporarnos, vamos a aprovechar esa inercia y saltaremos lo más alto que podamos, para caer de la forma más amortiguada posible, para que no sufran nuestras articulaciones. Volvemos a posición de sentadilla y así de forma continua. Mientras más dinámico lo hagamos, también estaremos realizando un trabajo de potencia, ya que si estáis acostumbrados a trabajar con pulsómetro, podréis comprobar que en series de 1 minutos, acabamos sobrepasando el umbral anaeróbico.
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Aquí en el Gym Pilates Velvet somos partidarios de todo tipo de entrenamiento, siempre y cuando esté bien adaptado y dirigido por un profesional. Por tanto, este trabajo específico, que podemos encontrarnos en todos los gimnasios, e inclusive comprarlo y disponer de él en cualquier entorno, puede ser una herramienta más, de apoyo a nuestra preparación física de cara a la nueva temporada de carreras por montaña.
Con esto me despido, y pronto una nueva trilogía como ya hicimos con el CORE y el TREN INFERIOR, hasta la próxima. 😉
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com