julio
06
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ENTRENAMIENTO ESTÓMAGO PARA CARRERAS DE MONTAÑA. Por Anna Grifols, nutricionista.
ENTRENAMIENTO ESTÓMAGO PARA CARRERAS DE MONTAÑA. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL vuelve hoy a los beneficios de entrenar tambien el estómago. Repasamos la estrategia de adaptación fisiológica, así como la nutrición e hidratación deportiva más convenientes, de manos de nuestra nutricionista Anna Grifols, quien es tambien corredora de montaña. Arrancamos con el videoresumen y vamos despues con los detalles.
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ENTRENAMIENTO ESTÓMAGO PARA CARRERAS DE MONTAÑA.
Por Anna Grifols, nutricionista.
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¿Entrenas tu intestimo igual que tus músculos?
Hace algunos años que se le da la importancia que merece el entrenamiento de nuestra capacidad de digestión y absorción durante la práctica deportiva. Pero el problema principal esque muchas veces no sabemos como empezar a trabajar un tema tan delicado y que a muchos nos da muchos quebraderos de cabeza.
Se ha evidenciado claramente que la ingesta de hidratos de carbono durante la práctica deportiva mejora el rendimiento deportivo, más que la ingesta de proteina o grasas durante el deporte. El motivo es que el uso de proteína como fuente energética es muy limitado (solo se usa en caso de necesidad) y el uso de grasa a partir de nuestros almacenes nos ofrecerá una energía prácticamente ilimitada.
Sin embargo, no tenemos tantas reservas de hidrato de carbono en nuestro organismo y ésta misma puede verse agotada a los 60-90minutos de actividad. Los mareos, fatiga, malas sensaciones corporales,… durante el ejercicio, pueden ser un indicativo de éste déficit.
¿Qué cantidad tenemos que ingerir?
Se ha visto que la ingesta de 50 a 90g de hidratos de carbono por hora es beneficioso para nuestro rendimiento y nos van a mantener alerta y con buenas sensaciones corporales. Sin embargo, llegar a 90g, en muchas ocasiones, es un gran reto y en algunos casos será prácticamente imposible llegar. Del mismo modo que mantener siempre la misma cantidad de hidratos es imposible, pero tenemos que intentar mantener una media a lo largo de nuestro deporte.
Para empezar, hay que tener claro que conseguir estos gramos de hidrato durante una competición solo será posible si lo hemos probado anteriormente, en nuestros entrenos para el reto. Sinó, el cuerpo no habrá aprendido las pautas ni habrá conseguido aumentar su capacidad de absorción y digestión.
Para llegar a los rangos más altos de hidrato por hora, es importante la combinación de diferentes hidratos de carbono (rápidos y lentos) y que se absorvan por diferentes transportadores intestinales: por ejemplo la glucosa y la fructosa se absorben por diferentes vías y su saturación intestinal llegará muchos más tarde que si nos centramos en un solo hidrato.
Por eso es importante asegurarnos que nuestros alimentos, bebidas y suplementos que usemos tengan cuantos más hidratos mejor. Para asegurar variabilidad de absorción y que, así, podamos aumentar nuestra tolerancia a dosis más elevadas.
¿Qué adaptaciones se provocan en nuestro cuerpo?
Para poder hacer todo esto hemos de conocer algunos aspectos de nuestro cuerpo:
1. Nuestro cuerpo es capaz de aumentar su capacidad de oxidación de hidratos. Si le enseñas a tolerar Xg, cada vez estará más preparado para oxidar mayor cantidad de los mismos sin provocarte molestias intestinales
2. El estómago se entrena. Es el entrenamiento invisible. Al principio, darle grandes cantidades de líquido o alimento puede saturarte y darte malas sensaciones a nivel abdominal. Pero si vas aumentanto paulatinamente las cantidades, verás que cada vez digiere más cantidad de líquido y alimento.
3. Durante el ejercicio, la sangre se concentra en el músculo, pero con unas pautas progresivas de alimentación le vamos a enseñar a ser mucho más eficiente y a poder absorber los nutrientes que le vayamos aportando siempre que le ayudemos con alimentos bien testados, de fácil digestión y absorción (la grasa, fibra y proteína dificultan la digestión).
¿Cómo hacemos las progresiones de hidrato?
Os pongo un ejemplo del aumento progresivo de hidratos en un caso real de uno de mis deportistas que hemos programado para llegar a la VDA de la Vall d’Aran by UTMB (160kcal):
Hidratación Cantidad HC Duración
Primero 400-500ml/h 50g HC 2 semanas
Segundo 400-550ml/h 60g HC 2 semanas
Tercero 400-550ml/h 70g HC 3 semanas
Cuarto 550-700ml/h 80g HC 3 semanas
Quinto 600-1000ml/h 90g HC 4 semanas
Sexto 600-1000ml/h Cantidad más tolerada para el deportista en entrenos largos Ultimas 4-8 semanas
Es importante saber que a mayor intensidad, mayor dificultad de digestión y, por ello, al menos un entreno a la semana de intensidad se debería aprovechar para provar mayores concentraciones de hidrato. Quizá, si estamos en la cuarta fase y la cantidad a provar de HC es de 80g/hora, en entrenos de intensidad bajaremos un poco el rango y seguiremos con los 70g HC si vemos dificultat de digestión. Pero lo importante es seguir probandonos y ver que, poco a poco, nuestro estómago se adapta.
En atletas bien entrenados se ha visto una mejora del rendimiento a mayor cantidad tolerada de hidratos de carbono por hora
El entrenamiento del intestino no solo nos sirve el día de la competición para mantener la glucémia y evitar bajadas del rendimiento, sinó que mejora la recuperación post-esfuerzo ya que podremos ingerir mayor cantidad de alimento.
¡Espero que os haya servido de ayuda esta pequeña guía para vuestros próximos entrenos y retos!
Anna Grifols (@annagrifols)
Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
col. num: CAT-000321
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Entrenamiento sistema digestivo: De Kilian Jornet a Eliud Kipchoge.
Aitor Viribay y Mayayo en Radio Trail
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Llevas toda la razón. Anna. Cuantas carreras mal rematadas porque el estómago no pudo con tooodo eso que le pedimos en carrera. Por cierto, nos vemos en Arán este finde, fuerza.
Súper intersante, lo tendré en cuenta!
Pingback: Entrenamiento trail running hombre vs mujer, Anna Grifols Mayayo.