Entrenamientro trail running 2024: DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL (SEMANA 2). Hoy en nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING traemos el reporte semanal del reto que está realizando nuestro patrón Marcos Pascual. Desde el 1 de Enero se lanzó a la aventura de llevar su rendimiento al máximo nivel y documentar todo el proceso. Esta semana, con competición incluida:
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
SEMANA 2
Después de una primera semana de carga y buenas sensaciones. Después de una acogida brutal en todas las redes y de ver que el reto cogía forma, comenzaba la semana con la motivación por las nubes.
En esta segunda semana del 2024 aumentábamos un poco el kilometraje y la intensidad y además, por si fuera poco, acababa con una carrera para ver cómo respondía el cuerpo después de toda la fatiga acumulada. Desde luego que prometía ser una semana intensa de trabajo.
LUNES: SESIÓN DOBLE
Para quien no lo recuerde, la SEMANA 1 acabó con un entrenamiento por la nieve en Guadarrama. Para quien no haya corrido por nieve recién caída puedo decirle, muy resumido, que cada paso cuesta 3 o 4 veces más. El disfrute también se multiplica por mil pero al día siguiente el cuerpo suele resentirse a nivel muscular.
A pesar de todo esto, tocaba doble sesión. Por la mañana salí a rodar cómodo durante 1h y el resultado fue bastante bueno: 13.57kms a ritmo 4’25/km y pulso medio de 148 con 22+. Oye pues parece que estamos frescos.
Por la tarde repetí la sesión de fuerza de la semana pasada. Mismas repeticiones, mismos ejercicios, mismo peso: 4×6 de Sentadilla (60kg) – Peso muerto (70kg) – Zancadas (40kg) – Hip Thrust (40kg) recup 3′ entre reps. Un buen lunes y con ganas de más
MARTES: VELOCIDAD
Vamos con la primera sesión de velocidad. Si la semana pasada fueron 16x400m, esta tocaba aumentar hasta las 18. Con el mismo patrón de 15′ para calentar y otros 15′ para enfriar y el mismo descanso de 1′ entre series.
Las sensaciones fueron totalmente espectaculares y de tener el ritmo controlado al 100% y los resultados lo confirman: 15 primeras series en 1’15s y 3 últimas progresando en 1’14s-1’12s y 1’10s.
Un total de 14.35k por la mañana y por la tarde una sesión de relajación y movilidad en el gym para dejar el cuerpo listo para el miércoles.
MIÉRCOLES: MONTAÑA TORRELAGUNA (26k/D+1-315m)
El día amanecía lluvioso y con niebla, además hoy tocaba irse al monte después de trabajar y eso me hace estar más perezoso. Empezaba el rodaje por Torrelaguna un poco apático pero la verdad es que rápidamente fui cogiendo ritmo y la motivación se elevó por las nubes.
Llevaba fatiga de las series pero estos días de niebla en el monte me encantan. Me dediqué a hacer el recorrido de una carrera que ya hice el año pasado y que repito en dos semanas.
Mi sorpresa fue cuando, al comparar los tiempos del día de la carrera vs. mi entrenamiento, había ido sólo 6 mins más lento. Lo que me da pie a pensar que este año podré, si todo sale bien, mejorar un poco el ritmo en esa misma competición. A mi el dorsal me hace meterle una marcha extra, o dos…
Total: 26,10k – 1315+ – 2h29′ – 5’43/km – 159 pulso medio
Por la tarde sesión de relajación y movilidad.
JUEVES. GIMNASIO
El jueves fue mi día de descanso de correr. Lo dediqué básicamente a hacer ejercicios de abdomen y algunos complementarios de abductores y pliométricos. Además de una rutina de movilidad y estiramientos. Y descansar mucho, que es lo que toca.
VIERNES: SERIES
Tocaba volver a apretar, segunda sesión de velocidad y además tocando ritmos desconocidos.
En este caso la sesión fueron 10′ de calentamiento y 10′ de enfriamiento con el bloque principal de 6x1000m a 3’15/km y recuperando 2′. Y como he dicho antes, nunca había hecho las series de 1k a este ritmo, como muchísimo habíamos metido a 3’20/km, así que estaba un poco cagadito.
Llevaba un poco pesado el cuerpo al principio y me costó entrar en la sesión pero bueno, a pesar de todo, conseguí meter todas en el tiempo y la última casi a 3’14/km. Fui justito pero sin morirme, tengo ganas de ver si puedo seguir metiendo más series a este ritmo y mejorando mi velocidad.
Total: 10.6k
Después de las series me fui directo al fisio a que me descargase las piernas y me dejara lo mejor posible para la caña que venía el finde.
SÁBADO. PROGRESIVOS
Día de activación, sin mucha complejidad ni florituras. Fueron 30 minutos de carrera progresiva que dieron un total de 6,76k a 4’26/km y pulso medio de 146.
Ya estaba todo listo para la primera carrera del año.
DOMINGO: BRONCE EN TRILLO (22,5k/D+780m)
Después de 1h30 de conducción llegaba a Trillo (Guadalajara) para hacer la primera carrera de este año. Un trail rapidísimo de 22.5k y 780+ con bastante sube baja, básicamente todo lo que se me da peor, además de llegar en fatiga. Hemos venido aquí a aprender.
La carrera la hice con bastante cabeza, empecé entre los 5 primeros pero viendo el ritmo endemoniado me distancié, voy a hacer mi carrera y punto. Sobre el km 8 ya les volvía a tener cerca y para el km 15 había atacado en una subida y me coloqué 3º. A los dos primeros los llevaba distanciados así que me limité a correr por sensaciones y no mirar nada más.
El barro hizo que me costase un poco traccionar pues había elegido unas zapatillas que en esas condiciones no son las mejores ( The North Face Summit Vectiv Pro ) pero aún así me manejé bastante bien tratando de ir por las zonas menos embarradas.
Al final me llevé un puesto 3 de la absoluta y 2 de categoría con un total de:
22.54k – 773+ – 4’40/km – 1h45′ – 166ppm
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
BALANCE SEMANA 2
En total ha salido una buena semana de 96kms y 2140+, con 7h33′ de entrenamiento. Además de la sesión de fuerza en el gym y los días de relajación y movilidad.
Me estoy centrando mucho en llevar una buena dieta completa pero con altas cantidades en hidratos, bebiendo mucho agua y llevando el descanso a raja tabla. Duermo +8h todos los días y programo mi agenda diaria para respetar cada turno de trabajo en mi negocio, en RRSS, de descanso, de entrenamiento, de estudio y de ocio (aunque de esto último he tenido poco, esta semana he conseguido sacar hueco para ver una peli a ratos jajaja)
MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING.
Respirar mejor suma, pero nunca trabaja solo: el rendimiento se construye enlazando hábitos que el cuerpo pueda repetir y asimilar. Para completar este enfoque puedes repasar cómo emplear la respiración neuroepigenética en trail running, con Sandra; correr más y mejor con comida real, aplicar los estiramientos de piernas al trail running con Sergio; mantener la técnica de carrera cuando llega la fatiga con Zuriñe y dormir más para correr mejor. Alimentación, movilidad, técnica, sueño y respiración no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor; afinarlas juntas vale más que buscar un atajo milagroso en una sola.
A ese primer bloque conviene añadir tres trabajos complementarios publicados por Mayayo: el entrenamiento de fuerza para carreras de montaña, fundamental para mejorar la economía de carrera y soportar mejor subidas y bajadas; el fartlek aplicado al trail running, que permite trabajar distintos ritmos aprovechando el propio terreno; y el entrenamiento trail running por vatios, útil para controlar el esfuerzo cuando la pendiente hace que el ritmo por kilómetro pierda buena parte de su valor.
Alimentación, movilidad, técnica, sueño, respiración, fuerza y control de la intensidad no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor. Afinarlas juntas vale mucho más que buscar un atajo milagroso en una sola, porque en las carreras de montaña el rendimiento depende tanto del motor como de la capacidad para administrarlo y mantenerlo entero hasta la meta.
TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO, EN RADIO TRAIL:
Entrenamiento y gestión carrera, por Mayayo:
«Nacidos para sudar» Podría ser el título del próximo libro superventas del trail runing, pues no deja de ser del todo cierto como veremos con los estudios científicos y experiencias personales de hoy. Arrancamos nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING escuchando el podcast especial sobre este tema, antes de meternos a leer la guía de supervivencia preparada por Mayayo.
Podcast: TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO, MAYAYO
_______________________
RADIO TRAIL EN PODCAST:
SUSCRÍBETE A GUSTO.
Desde 2015 te ofrecemos un espacio semanal en las ondas españolas. Repasamos las mejores carreras de montaña, materiales para trail y montaña o entrevistas con los protagonistas.
Suscríbete aquí al podcast en tu plataforma favorita, para no perderte ningun episodio y escucharlo en el mismo momento de su estreno.
