ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DE POPULAR A ELITE. NUEVO ORO EN SEMANA 4. Hoy nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING continua una semana más con el reto de nuestro patrón Marcos Pascual.
El pasado 1ENE se lanzó a la aventura de maximizar su rendimiento y documentar todo el proceso. Los resultados son sorprendentes en esas primeras carreras locales: Un bronce en Trillo, dio paso al oro la semana pasada en Miraflores…y este Domingo, segundo oro en Torrelaguna.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
SEMANA 4
La tercera semana del entrenamiento trail running 2024 acabó con un 1º Absoluto en una rapidísima carrera en Miraflores de la Sierra. Una vez más, la motivación estaba subiendo como la espuma. Para la semana 4 hemos metido un poco de carga y de nuevo competición para acabar.
foto: kikesurftri
LUNES: BICI SUAVE
La semana 3 acabó con una carrera muy rápida de poco más 20kms y 410+ que corrí en 1h22’30» (ritmo de 4’06/km) donde me llevé un primer puesto y el primer oro de la temporada. Empezamos bien.
La verdad es que fue una carrera en la que controlé bastante el ritmo ya que no tenía nadie persiguiéndome desde cerca así que estaba cansado pero con bastante energía. Aún así, para el Lunes, sólo tenía 1h de bici suave con mucho pedaleo para soltar piernas.
Total: 1h – 22kms – 58+ + 21.7km/h – 111ppm
MARTES: DÍA DE SERIES
Me desplacé hasta mi pista favorita de Madrid (Vallehermoso) con algo de fatiga pero muchas ganas de ver qué tal respondía el cuerpo esta semana a la velocidad.
El menú del día fueron 3x7x400m recuperando 1′ entre series y 2′ entre bloques. Por supuesto con 15′ de calentamiento y 10′ de enfriamiento.
Las series las hago siempre controladas a un tiempo objetivo de 1’15s pero, si queda algo, aprieto en las últimas. Por lo tanto los resultados fueron:
17×1’15s – 2×1’14s – 1×1’13s y la última en 1’09s acabando fuerte y con fuelle.
Me costó un poco coger el ritmo de la sesión pero una vez dentro todo fue rodado y reinaron las buenas sensaciones pudiendo acabar con muy buen sabor de boca.
Total: 14’6k – 1h05′
MIÉRCOLES: 45′ RODAJE SUAVE
Para seguir recuperando el cuerpo de la carrera y de las series tocaba rodar cómodo. No me encontraba muy cansado así que fue un rodaje bastante agradable y más con el tiempazo que está haciendo por Madrid. También pienso que un poco más de frío no vendría mal, que estamos alcanzando casi 20ºC en pleno Enero…
Total: 10.06k – 14+ – 45′ – 4’28/km – 143 pulso medio
Por la tarde sesión de relajación y movilidad.
JUEVES: 2×1
El jueves iba a ser un día bastante largo ya que, además del entrenamiento, tenía una reunión de trabajo que duraría más de 4h, dejándome un poco seco el cerebro.
Por la mañana hice un rodaje muy suave de 45min y por la tarde tocó sesión de fuerza en el gimnasio. La verdad es que llegué un poco desconcentrado y me costó bastante sacar los ejercicios, además aumentamos los pesos y fue ya el colmo para mi. Pero bueno, traté de mantener el tipo y sacarlo bien.
4×4 de sentadilla con 80kg, peso muerto con 85kg, zancada con 40kg y hip thrust (máquina) con 47.5kg.
Total: 9,3k – 45′ – 4’50/km – 140ppm
VIERNES: MONTE Y FISIO
El Viernes tocó madrugar bastante para poder llegar a todo. Tenía fisio a las 12 así que me planté en los Cerros de Alcalá de Henares poco antes de las 8am. La ruta era cortita pero rompepiernas y con barro.
Me puse el frontal y comencé el entreno con ganas. Fue una sesión muy chula viendo amanecer y disfrutando de las vistas. Hubo un tramo de campo a través en subida bastante asqueroso donde me llené las piernas de cortes… pero por lo demás un gran día de monte suave.
Total: 15.55k – 1h43′ – 859+ – 6’39/km – 144ppm
SÁBADO: ACTIVACIÓN
Lo de siempre, un poco de soltar piernas y quitar los nervios previos a la competición.
Total: 5’8k – 29′ – 4’58/km – 23+ – 134ppm
Ya estaba todo listo para la tercera carrera del año.
DOMINGO: ORO ABSOLUTO
Iberika Trail Torrelaguna (27k)
El día pintaba bueno para correr, mucho calor para ser Enero y un cambio muy brusco teniendo en cuenta que hace una semana estábamos a 3°C pero bueno, tenemos que acostumbrarnos a estos cambios. La estrategia estaba clara: ir de menos a más, salir desde atrás y aprovechar mi oportunidad, si es que la llegaba a tener. Y la tuve, vaya si la tuve.
Primeros kms en grupito y poco a poco el top5 nos vamos escapando, yo detrás, viendo cómo iban los demás y controlando. Al final se escapan dos y me quedo a 30s con el que iba 3º, controlando desde detrás . En una subida fuerte empiezo a tirar para acercarme a los primeros y cuando llega la bajada técnica aprovecho para lanzarme y les doy caza. De ahí un tramo apestoso de río y falso llano junto a otro corredor (íbamos en cabeza) hasta el inicio de la subida fuerte en el km 11.5.
Subimos mano a mano y yo y casi al llegar arriba ataco, me despego y me lanzo en la bajada. Cuando llego a Patones en el km 16 (creo) ya había cogido distancia con el 2do y sentía que tenía el control y avanzo muy controlado, dejo de apretar pero no me relajo.
El calor hace que los calambres entren a 8kms del final y toca beber agua hasta del río (mi estómago está perfecto, creo que tengo una depuradora ahí dentro porque no es la primera vez que bebo hasta de un charco). Toca bajar ritmo y adecuar la pisada para evitar las rampas…
En la última subida aprieto (por si acaso) y me tiro para abajo hasta la meta donde llego en unas 2h20′ con bastante fuelle, si hubiera manejado mejor la hidratación habría podido bajar un poco más ese tiempo.
El cambio de temperatura hizo que fuera algo más deshidratado, debería de haber parado a rellenar más en algún avituallamiento intermedio pero bueno, a veces la ambición por ganar te juega estas malas pasadas. Aprenderé.
TOTAL: 26.52k – 2h20′ – 1284+ – 5’17/km – 165ppm
FrutocFotos
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
BALANCE SEMANA 4
En total ha salido una semana de:
- 85km de carrera – 7h34′ – 2335+
- 22km de bici – 1h- 58+
Semana con algo más de carga y ya van tres seguidas compitiendo con grandes resultados pero con mucha fatiga, esta semana 5 vamos a bajar bastante el pistón para asimilar todo. Además este finde no habrá dorsal que estoy un poco saturado. Hay que tener un buen balance y, aunque no esté compitiendo al máximo, el cuerpo pide también algo de relax y descarga. Los objetivos grandes están en Mayo, hay que seguir construyendo.
MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING.
Respirar mejor suma, pero nunca trabaja solo: el rendimiento se construye enlazando hábitos que el cuerpo pueda repetir y asimilar. Para completar este enfoque puedes repasar cómo emplear la respiración neuroepigenética en trail running, con Sandra; correr más y mejor con comida real, aplicar los estiramientos de piernas al trail running con Sergio; mantener la técnica de carrera cuando llega la fatiga con Zuriñe y dormir más para correr mejor. Alimentación, movilidad, técnica, sueño y respiración no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor; afinarlas juntas vale más que buscar un atajo milagroso en una sola.
A ese primer bloque conviene añadir tres trabajos complementarios publicados por Mayayo: el entrenamiento de fuerza para carreras de montaña, fundamental para mejorar la economía de carrera y soportar mejor subidas y bajadas; el fartlek aplicado al trail running, que permite trabajar distintos ritmos aprovechando el propio terreno; y el entrenamiento trail running por vatios, útil para controlar el esfuerzo cuando la pendiente hace que el ritmo por kilómetro pierda buena parte de su valor.
Alimentación, movilidad, técnica, sueño, respiración, fuerza y control de la intensidad no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor. Afinarlas juntas vale mucho más que buscar un atajo milagroso en una sola, porque en las carreras de montaña el rendimiento depende tanto del motor como de la capacidad para administrarlo y mantenerlo entero hasta la meta.
TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO, EN RADIO TRAIL:
Entrenamiento y gestión carrera, por Mayayo:
«Nacidos para sudar» Podría ser el título del próximo libro superventas del trail runing, pues no deja de ser del todo cierto como veremos con los estudios científicos y experiencias personales de hoy. Arrancamos nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING escuchando el podcast especial sobre este tema, antes de meternos a leer la guía de supervivencia preparada por Mayayo.
Podcast: TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO, MAYAYO
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