ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DE POPULAR A ELITE. SEMANA 6. Hoy nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING continua una semana más con el reto de nuestro patrón Marcos Pascual.
El pasado 1ENE se lanzó a la aventura de maximizar su rendimiento y documentar todo el proceso. En la SEMANA 5 vimos como bajaba la intensidad, mientras esta será la semana más dura hasta la fecha en el reto. La anterior acabó con un test y muy buenas sensaciones:
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
SEMANA 6
La quinta semana del entrenamiento trail running 2024 sirvió de recuperación tanto para asimilar lo que ya había hecho, como para dejar el cuerpo listo para lo que venía. Como ya dije en su día, este reto no era cosa de dos días y la finalidad es progresar poco a poco para evitar contratiempos y poder llegar a asumir altas cargas de entrenamiento con el tiempo.
Sin prisa pero sin pausa. Y sin camiseta porque… menudo calor!
LUNES: BICI SUAVE
Empezamos la semana con un poco de bici por las cuestecitas de Vallecas. Me encontraba bastante bien después de una semana más suave y tenía ganas de coger desnivel dando pedales.
Buenas sensaciones, un día de sol espectacular y un buen inicio de lo que sería una semana cargada de kilómetros.
Total: 1h – 22.13k – 230+ – 21.6km/h – 114ppm
MARTES: 2X1
El martes tocaba doblar con gimnasio y rodaje como vengo haciendo ya desde el principio del reto.
Primero me fui al gimnasio y realicé mi rutina de fuerza con bastante energía. Incluso subí un poco los pesos. Os dejo por aquí el vídeo sobre la rutina que hice.
Después de descansar un poco salí a rodar 45′ con muy buenas sensaciones, tanto que empecé muy rápido y tuve que ir frenándome para no pasarme del ritmo.
Total: 45′ – 10.04k – 20+ – 4’29/km – 144ppm
MIÉRCOLES: SERIES CON LACTATO
Con el tema del aumento de seguidores en redes estoy conociendo a otros atletas que también graban su contenido y el miércoles quedé con uno de ellos. Isma, o como le conocen en redes «Ismanon», es un atleta muy joven de asfalto que está entrenando con el método noruego de los Ingebrigtsen y tiene un MP en 10k de aprox 31′ (bastante mejor que el mío).
Así que allá que me fui a que me apretase un poco las tuercas con una buena sesión de series de 2000.
Calentamos a ritmo muy suave unos 40min y después nos cambiamos las zapas para darle caña.
Hicimos una sesión de 5×2000 por el sintético a un ritmo aproximado de 3’22-3’25/km y una recuperación variable (debido al test de lactato) de unos 2′ aprox.
Yo tuve que esforzarme para hacer las series mientras que el iba más cómodo claramente. El test de lactato no engañó, mientras que yo daba valores de 8mmol el iba tranquilamente a 2.4mmol. Está claro que para mi fue una sesión más dura que para Isma, pero hacer series en compañía siempre es bueno.
El siguiente reto es llevarme a Isma a correr al monte.
Total: 19.5k -1h37′
Por la tarde sesión de movilidad para soltar.
JUEVES: ABANTOS CON PERCANCE
Después de la apretada de las series, hoy tocaba bajar el ritmo un poco y tratar de hacer un rodaje más suave por el monte Abantos. El tiempo ya empezaba a cambiar y me encontré con niebla, viento y un poco de frío. Pero eso no fue lo único con lo que me encontré…
Iba yo tan alegre realizando una ruta que habré hecho ya como 10 veces cuando, trotando por una pista forestal, me para un coche de la Guardia Civil… No voy a entrar en muchos detalles del encuentro pero el caso es que, al parecer, estaba yo por la finca privada de El Valle de los Caídos y no se podía estar ahí. Esto me extrañó ya que he ido mucho por ahí, me he cruzado con bastante gente y nunca ha pasado nada.
Al final, para evitar la supuesta denuncia que me quería poner, el acuerdo fue que terminase mi ruta, fuera al coche y me acercase a la taquilla de El Valle a pagar mi entrada… y allí que fui.
Según la de la taquilla era algo habitual y pasaba todos los días. Vamos, que ese sitio se nutre de gente que no sabe que está en una finca privada más que de gente que paga la entrada por verlo, insólito.
Total: 21k – 2h11′ – 1085+ – 6’17/km – 142ppm
Movilidad por la tarde por supuesto.
VIERNES: RODAJE LARGO
El Viernes fue día de seguir acumulando kilómetros suaves. En este caso tocaba un rodaje de 1h15′ en el que me encontré bastante bien a pesar del desnivel del día anterior.
Me puse mi podcast y tiré por mi ruta habitual de Madrid Río y Casa de Campo. Es un lujazo tener esto tan cerca de casa, más me gustaría vivir al pie de la montaña pero eso no es posible, así que me conformo con un sitio así para rodar.
Total: 16.6k – 1h15′ – 55+ – 4’31/km – 144ppm
SÁBADO: COMPLEMENTARIOS
El Sábado tocó descansar un poco de correr y fue día de movilidad, ejercicios de abdominales y complementarios.
Antes los días de descanso no hacía nada, pero ahora aprovecho a hacer todos esos ejercicios necesarios para los que parece que nunca hay hueco, como el trabajo abdominal y algunos ejercicios más específicos.
Además de eso me preocupo de comer, beber y sobre todo DESCANSAR bien. Dormir las horas que puedo y estar tranquilo para que el cuerpo repose del todo.
DOMINGO: PEDRIZA HELADA
Los Domingos son, en general, días de montaña y este no iba a ser la excepción.
Mi amigo Aitor Zunzunegi me había escrito que andaría por Madrid el finde y que tenía una ruta técnica y chula para hacer. Por supuesto que me apunté y allí que nos fuimos, a las 8am estábamos en El Tranco listos para empezar.
Con el temporal que ha habido este finde sabíamos que nos tocaría aguantar frío, viento, nieve y mucho hielo.
Salimos tranquilamente para llegar a Cantocochino y tirar dirección a La Autopista pero en vez de cogerla directa nos hicimos un desvío a izquierda para subir y bajar hasta el PR-M2 con algo de desnivel acumulado y más kms.
Por allí fuimos subiendo y, a medida que ascendíamos de cota, la nieve iba apareciendo. En el bosque no hacía mucho frío, ni había mucha nieve así que avanzamos bien. Hubo alguna pequeña caída al ascender por las rocas heladas pero nada grave.
Pasando ya los 1800m ya la nieve empezaba a acumularse y llegamos hasta los 2000m donde, en vez de seguir subiendo hacia Cuerda Larga, nos desviamos a derecha donde comenzamos un cresteo pasando por el Risco del Ventanillo. Ahí es donde la cosa se puso fea.
Esta zona es difícil de transitar en condiciones normales pero con todo helado se hizo muy complicada. Avanzamos bastante lentos y con mucha precaución pero no nos pudimos librar de resbalones, culetazos, cortes varios y raspones… además del frío helador que hacía en esa zona.
Al ir dos se hizo más ameno pero fueron unos kilómetros bastante duros hasta iniciar la bajada dejando La Esfinge a la izquierda y después de una larga y dura bajada (también por el hielo) fuimos alcanzando cotas bajas.
Volvimos a subir de nuevo para cruzar por delante de El Yelmo y ya iniciar la bajada vertical de nuevo a El Tranco.
Una ruta que se hizo larga por lo técnica y peligrosa que estaba y que nos dejó las piernas llenas de cortes. Pero a pesar de todo esto nos lo pasamos como dos enanos brincando por ahí y pasando por los túneles de roca de La Pedriza.
TOTAL: 27k – 4h45′ – 1900+ – 10’/km – 137ppm
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
BALANCE SEMANA 6
En total ha salido una semana de:
- 94km de carrera – 10h20′ – 3045+
- 22.2km de bici – 1h’- 55+
Una buena semana de aumentar carga y sobre todo de echarle horas a baja intensidad. Como veis el pulso medio de todos los ejercicios ha sido inferior a 145ppm.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
SENSACIONES GENERALES
Muy buena semana de entrenamiento con sensaciones bastante estables. Desde luego que después del tute del Domingo el cuerpo ha quedado un poco resentido y acartonado. Además de que me escuece cada una de las heridas que me hice pero ha merecido la pena.
Ahora me voy a comenzar la semana 7 con un poco de bici que es la mejor medicina para soltar piernas y volver pronto a la carga.
Podéis seguir toda la serie en mi STRAVA, TIKTOK e INSTAGRAM y lo dicho:
NOS VEMOS POR LAS MONTAÑAS!!
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024
Evolución semana a semana
- Corriendo por la nieve en la Semna 6
- Recuperando en Semana 5
- Segundo oro en Semana 4
- Inesperado victoria en Semana 3
- Primer podio del año en Semana 2
- Bola del Mundo bajo cero en semana 1
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