TRANSGRANCANARIA CLASSIC 2025: Suplementos deportivos. Plan cafeína ultra trail 125k.

sergio mayayo

hace 1 año

TRANSGRANCANARIA CLASSIC 2025: Suplementos deportivos. Caso práctico uso cafeína para ultra 125k Nuestra sección SUPLEMENTOS DEPORTIVOS presenta hoy un análisis científico de interés sobre como resolver la prueba reina de las carreras de montaña canarias.

Sergio Martín (Master Nutrición Deportiva) analizó 613 corredores de asfalto y montaña en Canarias, sobre la incidencia de los suplementos deportivos. Repasamos entrevista con Mayayo y vamos luego con plan cafeína Transgrancanaria.

Podcast: SUPLEMENTOS DEPORTIVOS Y ADICCIÓN DEPORTE.

transgrancanaria classic 125k. Foto Carlos Diaz Recio

TRANSGRANCANARIA CLASSIC 2025:

Caso práctico cafeína ultra trail 125k

La semana pasada os hablamos de cómo el consumo de cafeína entre los corredores de trail ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su inclusión en suplementos deportivos específicos, como geles y cápsulas, y a su respaldo científico en cuanto a los beneficios para el rendimiento. Sin embargo, esto no garantiza que todos los corredores tengan un conocimiento adecuado sobre cómo y cuándo consumirla.

Muchos corredores saben que la cafeína puede mejorar el rendimiento, pero su nivel de conciencia sobre las dosis óptimas, los momentos adecuados para consumirla y los posibles riesgos varían. Es común encontrar deportistas que recurren a recomendaciones informales o simplemente prueban productos sin asesoramiento profesional, lo que puede llevar a un uso subóptimo o incluso perjudicial.

Algunos ejemplos comunes de desinformación son el consumo excesivo o descontrolado, es decir, tomar cafeína en cantidades elevadas, esperando obtener mayores beneficios, sin conocer los límites seguros. Además el uso en momentos inadecuados, habitualmente por ingerirla demasiado temprano en una carrera de larga
duración, puede causar fatiga prematura o problemas gastrointestinales. Por último el desconocimiento de la tolerancia individual, ya que no todos los corredores responden igual a la cafeína y algunos efectos secundarios pueden derivar en ansiedad o taquicardia. Si quieres leer el artículo original como base, aquí puedes hacerlo.

PASTILLAS CAFEÍNA Y GELES: Uso y abuso en carreras de montaña.

Cafeína y carreras de montaña. Foto: Mayayo

TRANSGRANCANARIA 2025. PROTOCOLO USO CAFEÍNA

El consumo de cafeína en ultra trails, como Transgrancanaria Classic
125k, puede mejorar el rendimiento al reducir la percepción de fatiga y aumentar la concentración. Sin embargo, ingerirla en etapas muy tempranas de la carrera puede ser contraproducente por varias razones:

1. Desgaste prematuro del sistema nervioso central: estimula el sistema nervioso
central, lo que puede llevar a una activación temprana y sostenida que, en una prueba
de larga duración, podría resultar en una fatiga neuromuscular anticipada. Esto se
traduce en una disminución del rendimiento en las etapas finales de la carrera.

2. Alteraciones en el metabolismo energético: promueve la utilización de ácidos
grasos como fuente de energía, preservando el glucógeno muscular. Sin embargo, su
consumo temprano podría agotar las reservas de ácidos grasos disponibles, limitando
su eficacia en fases críticas posteriores de la carrera.

3. Impacto en la hidratación y función gastrointestinal: Aunque tiene un efecto
diurético leve, su consumo en las primeras etapas puede aumentar la producción de
orina, elevando el riesgo de deshidratación. Además, puede provocar molestias
gastrointestinales, afectando la absorción de nutrientes esenciales durante la carrera.

Salida Transgrancanaria 125k. Foto Mayayo.

CAFEÍNA TRANSGRANCANARIA CLASSIC 2025:

PROTOCOLO USO PARA UN ATLETA

Como corredor de montaña canario que soy, vamos a intentar «bajar» toda esta teoría a un caso práctico. Y qué mejor que aplicarlo a la gran referencia ultra trail canario que está cada día marca ya. Aquí os propongo un protocolo ORIENTATIVO (imposible afinar sin conocer cada caso) de cafeína optimizado para un atleta que va a participar en esta ultramaratón tan exigente de resistencia.

PROGRAMA TRANSGRANCANARIA 2025: Resumen por Mayayo (19-23FEB)

Este protocolo está diseñado para maximizar el rendimiento, minimizar la fatiga y reducir riesgos gastrointestinales durante la Transgrancanaria Classic 2025, pero insisto es solo una referencia general que debes afinar para tu caso consultando con un profesional. Repasamos el perfil de carrera primero, como base para el protocolo aplicar despues.

Antes de la Carrera:

• Abstinencia controlada: Debe reducir el consumo de cafeína 7-10 días antes
del evento para aumentar la sensibilidad a sus efectos durante la carrera.

Durante Transgrancanaria Classic 2025

• Primera ingesta: Aproximadamente en el kilómetro 47 antes de la subida del Hornillo, cuando la fatiga comienza a acumularse y se está previo a una de las principales subidas, debe consumir 3 mg/kg de peso corporal de cafeína (por ejemplo, 210 mg para este corredor de 70 kg).
• Ingestas Subsiguientes: en el km 80 aproximadamente en Tejeda, para afrontar la subida al Garañón, dependiendo de la duración esperada de cada segmento y la tolerancia (previamente trabajada), posteriormente debe consumir dosis adicionales de 1-2 mg/kg (Tunte km 100) y por último en el 112 km para afrontar Ayaguares y finalizar la carrera, siempre dependerá de cómo se sienta.
• Forma de consumo: Utilizar geles con cafeína de 100g o cápsulas de 100/200g, acompañados de agua para asegurar una hidratación adecuada y minimizar el riesgo de molestias gastrointestinales.
• Hidratación constante: Mantener una ingesta regular de líquidos para contrarrestar el efecto diurético de la cafeína.
• Control personal: debe estar atento a las señales del cuerpo y ajustar la ingesta de cafeína según la tolerancia entrenada anteriormente y las condiciones de la
carrera.

Solo así podrás exprimir a tope la cara amable de la cafeína en los 125 kilómetros de Transgrancanaria Classic 2025 y prevenir la cruz derivada de los abusos en carrera. Porque al final, todos soñamos con cruzar la meta en Expomeloneras con una gran sonrisa, tal como nos traía Mayayo en vivo este 2024.

CAFEÍNA Y CARRERAS DE MONTAÑA.

Una reflexión personal

Considero que el conocimiento y la asesoría de un profesional en este ámbito son fundamentales. La cafeína es una herramienta poderosa, pero solo cuando se utiliza con una planificación adecuada como esta que hoy os presentamos para la Transgrancanaria Classic 2025.

La falta de información o un uso indiscriminado puede generar riesgos como deshidratación, problemas gastrointestinales o alteraciones en el sueño, comprometiendo no solo el rendimiento sino también la salud del corredor.

La educación es clave. Tanto entrenadores como nutricionistas deben priorizar la enseñanza sobre el uso responsable de suplementos, incluida la cafeína. Esto incluye explicar cómo actúa la cafeína, ya que puede ayudar a los corredores a entender sus efectos y por qué no siempre «más es mejor».

También se debe fomentar la experimentación previa, haciendo entender al deportista que debe probar SIEMPRE toda estrategia de suplementación para competir de forma PREVIA en entrenamientos. Solo así podremos minimizar las sorpresas negativas en competición.

Además, debemos promover un enfoque individualizado, reconociendo que cada corremontes tiene diferentes necesidades y tolerancias. En última instancia, la responsabilidad recae tanto en los profesionales del deporte como en los mismos corredores.

SMH Nutrición

Más info suplementos deportivos: Estudio 613 corredores montaña Canarias. Info ampliada.