CREATINA Y CARRERAS DE MONTAÑA: Como optimizar su ingesta para Hombre o Mujer.

CREATINA Y CARRERAS DE MONTAÑA: Como optimizar su ingesta para Hombre y Mujer. Por Sergio Martín. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA se centra hoy en el suplemento de moda, avalado a diferencia de muchos otros, por estudios científicos que refrendan como y porqué suma.

Creatina en Sierra Nevada. Foto Mayayo

CREATINA Y CARRERAS DE MONTAÑA:

Como optimizar su ingesta, Hombre y Mujer.

Por Sergio Martín

La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares, especialmente entre
deportistas que buscan mejorar su rendimiento físico y recuperación muscular, como
corredores de trail y atletas de resistencia. En este artículo escrito por Sergio Martín
nutricionista deportivo, encontrarás información detallada basada en la evidencia
científica actual sobre la creatina y cómo aplicarla de manera efectiva en tu práctica
deportiva.

¿Qué es exactamente la creatina?

La creatina es una sustancia natural sintetizada principalmente en el hígado, riñones y
páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se
encuentra en alimentos como carnes y pescados. Se almacena en los músculos como
fosfocreatina, donde desempeña un papel crucial al proporcionar energía rápida durante ejercicios intensos y explosivos.

¿Cómo actúa la creatina en el organismo?

Durante esfuerzos breves e intensos, el cuerpo utiliza rápidamente la energía
almacenada en forma de ATP. Aquí es donde interviene la creatina, ayudando a reponer rápidamente el ATP a través de la fosfocreatina almacenada en los músculos,
permitiendo mantener esfuerzos de alta intensidad por más tiempo y favoreciendo una
mejor recuperación muscular posterior.

Sergio Martín en Mundial Masters Canfranc. Foto Jose Miguel Muñoz.

Creatina y carreras de montaña: ¿Qué beneficios ofrece?

Aunque inicialmente se asocia con actividades anaeróbicas como el levantamiento de
pesas, recientes estudios han revelado importantes beneficios también para atletas de
resistencia, como los corredores de trail, incluyendo:

• Mejora del rendimiento muscular: Especialmente en esfuerzos cortos y
  explosivos, como ascensos pronunciados, saltos, o cambios de ritmo.
• Reducción de la fatiga muscular: Ayuda a mantener la potencia muscular en
  etapas avanzadas de entrenamientos largos o competiciones exigentes.
• Aceleración de la recuperación muscular: Facilita una recuperación muscular
  más rápida tras entrenamientos intensos, favoreciendo una preparación óptima
  para futuras sesiones.

Diversos estudios recientes respaldan además:

• Incremento en masa muscular: Estudios como el de Mills et al. (2020)
  muestran que una suplementación combinada con entrenamiento de fuerza
  durante 6 semanas genera incrementos significativos en el grosor muscular y en
  la fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
• Potencia anaeróbica mejorada: Una investigación de Zúñiga et al. (2012)
  observó aumentos significativos en la potencia anaeróbica tras solo una semana de suplementación, lo que resulta clave para afrontar desafíos específicos en
  carreras de montaña.
• Mantenimiento muscular durante periodos de inactividad: La creatina puede
  reducir significativamente la pérdida muscular durante fases de recuperación de
  lesiones o de reducción de actividad física (Backx et al., 2017).

¿Cómo tomar correctamente la creatina?

Las investigaciones sugieren que una correcta dosificación y un adecuado momento de
ingesta potencian sus beneficios:
Dosis recomendada: Generalmente entre 3 y 5 gramos diarios, o una dosis
específica de 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal.

Momento óptimo de consumo: Tomar la creatina justo después de entrenar
optimiza su absorción y efectividad muscular (Antonio & Ciccone, 2013).

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es considerada segura cuando se consume en las dosis recomendadas.
Estudios científicos han demostrado consistentemente que no existen efectos
secundarios importantes en personas sanas, siempre que se mantenga una hidratación
adecuada.

Consejos prácticos para corredores de trail

• Comienza con dosis pequeñas de 3 a 5 gramos al día.
• No es necesario realizar una fase inicial de carga si la consumes regularmente.
• Acompaña su consumo con carbohidratos (por ejemplo, frutas, cereales o
  bebidas isotónicas) para maximizar su absorción.
• Mantén siempre una adecuada hidratación, especialmente importante en
  deportes de resistencia.

Creatina y carreras de montaña:

Especial relevancia Mujer

.

Las mujeres presentan diferencias importantes respecto a los hombres en cuanto a sus
reservas naturales de creatina, siendo aproximadamente entre un 70 y 80% inferiores.
Esto se debe principalmente a diferencias hormonales, composición corporal y dieta
(Smith-Ryan et al., 2021). Por ello, la suplementación cobra especial importancia para
compensar este déficit y optimizar el rendimiento deportivo.

Importancia durante la perimenopausia y menopausia

Durante la perimenopausia y menopausia, las mujeres experimentan cambios
hormonales que afectan negativamente la masa muscular, densidad ósea y función
cognitiva. En esta etapa, la creatina puede aportar beneficios importantes:

1. Preservación y mejora de la masa muscular: Durante la menopausia, la reducción de estrógenos acelera la pérdida muscular (sarcopenia). Estudios recientes sugieren que la suplementación con creatina, especialmente combinada con entrenamiento de fuerza, es efectiva para mantener o incrementar la masa muscular, mejorando la calidad de vida en esta etapa (Parada- Flores et al., 2025).

2. Incremento en la densidad ósea: La densidad ósea disminuye significativamente durante la menopausia, aumentando el riesgo de osteoporosis. La evidencia muestra que la suplementación con creatina junto al ejercicio de resistencia puede mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas (Smith-Ryan et al., 2021).

3. Beneficios cognitivos y neuroprotectores: La creatina también actúa como neuroprotector, pudiendo mejorar la función cognitiva, algo fundamental en etapas donde las fluctuaciones hormonales pueden afectar estas funciones (Smith-Ryan et al., 2021).

Creatina para mujer y trail running: Beneficios específicos

El trail running es una disciplina que combina periodos prolongados de ejercicio
aeróbico con esfuerzos cortos e intensos, donde la creatina aporta múltiples ventajas:

•  Mejora en la capacidad anaeróbica y recuperación muscular: La
  suplementación con creatina favorece la regeneración rápida de ATP, esencial
  en esfuerzos intensos durante carreras de trail (Parada-Flores et al., 2025).
• Retraso en la aparición de la fatiga: La capacidad amortiguadora del sistema
  creatina-fosfocreatina ayuda a retardar la acumulación de lactato, lo que permite
  mantener un alto rendimiento durante más tiempo (Parada-Flores et al., 2025).
• Reducción del daño muscular: Disminuye el daño muscular tras
  entrenamientos intensos, acelerando la recuperación y optimizando
  entrenamientos futuros (Hernández-Bonilla et al., 2023).

Protocolos recomendados de suplementación

La evidencia científica actual recomienda los siguientes protocolos para mujeres
deportistas:

•  Fase de carga (opcional): 0,3 g/kg/día durante 5-7 días, seguido de una fase de
  mantenimiento.
• Dosis de mantenimiento: Entre 3 y 5 gramos diarios, idealmente consumidos
  justo después del entrenamiento para mejorar su absorción y efectividad
  (Parada-Flores et al., 2025).

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es segura y bien tolerada en las dosis recomendadas. La retención leve de
líquidos es común y temporal, pero no representa riesgos para la salud renal o hepática en mujeres sanas según revisiones sistemáticas recientes (Smith-Ryan et al., 2021).

Consideraciones finales para corredoras de trail

•  Combinar siempre con entrenamiento específico para maximizar sus efectos.
• Mantener una adecuada hidratación, especialmente importante en carreras largas y en climas cálidos.
• Personalizar la suplementación con asesoría profesional, especialmente en
  etapas hormonales críticas como la perimenopausia y menopausia.

Foto Mayayo

CREATINA Y CARRERAS DE MONTAÑA: Conclusión.

La suplementación con creatina presenta una sólida evidencia científica de beneficios
significativos tanto en hombres como especialmente en mujeres deportistas, particularmente para corredoras de trail durante la perimenopausia y menopausia.

Y es que en este caso, además de mejorar el rendimiento físico, favorece la
salud muscular, ósea y cerebral, proporcionando una herramienta efectiva para afrontar los desafíos físicos y metabólicos específicos en estas etapas.

Bibliografía

•  Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021).
  Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective.
  Nutrients, 13(3), 877.
• Parada-Flores, B., Valenzuela Contreras, L., Aldana-Lara, S., Salgado-Abasolo,
  V., & Martínez, C. (2025). Efectos de la suplementación con creatina
  monohidratada en la masa muscular y rendimiento físico en adultos jóvenes
  entrenados: una revisión sistemática. Retos, 62, 958-965.
• Hernández-Bonilla, A., & Córdoba-Rodríguez, D. P. (2023). Guía de
  suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel
  de evidencia fuerte. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 6(4), 78-99.

MÁS INFO ESTUDIOS

Estudio 1: Parada-Flores et al., 2025

•  Muestra: Adultos jóvenes entrenados (155 participantes, 94% hombres y 6%
  mujeres, edad promedio de 24.8 años).
• Resultados: La suplementación con creatina monohidratada (CrM) mostró
  efectos significativos en aumento de masa muscular, fuerza muscular y potencia
  muscular a corto y mediano plazo. La dosis efectiva fue de 0.1 g/kg/día o 5 g
  diarios, con mejores resultados al consumirla después del entrenamiento.
• Conclusión: CrM es eficaz para mejorar la composición muscular y el
  rendimiento físico en adultos jóvenes entrenados.

Estudio 2: Smith-Ryan et al., 2021

• Muestra: Revisión enfocada en mujeres a lo largo de su vida, considerando
  etapas premenopáusicas, perimenopáusicas y postmenopáusicas.
• Resultados: Se confirmó que las mujeres tienen menores reservas naturales de
  creatina, haciendo más relevante su suplementación. Se observaron mejoras
  importantes en fuerza, masa muscular y densidad ósea, especialmente en etapas
  como menopausia y perimenopausia. Además, hubo mejoras cognitivas y
  neuroprotectoras significativas.
• Conclusión: La creatina tiene un impacto positivo considerable en mujeres
  deportistas durante toda la vida, destacando especialmente durante etapas
  críticas como la menopausia.

Estudio 3: Hernández-Bonilla & Córdoba-Rodríguez, 2023

• Muestra: Revisión sistemática dirigida a profesionales del deporte y la salud
  sobre suplementos con fuerte evidencia científica.
• Resultados: La creatina monohidratada mostró fuerte evidencia de reducir el
  daño muscular, acelerar la recuperación muscular y mejorar la capacidad
  anaeróbica durante entrenamientos intensos.
• Conclusión: CrM es un suplemento altamente recomendable por sus efectos
  ergogénicos y protectores del músculo, especialmente valioso para deportistas
  en disciplinas que requieren esfuerzos intensos y recuperación rápida.

Cómo fijar tu peso objetivo en carreras de montaña,

Radio Trail con Sergio Martín y Mayayo.