Dorsiflexión tobillo y carreras de montaña, por Zuriñe Celis. Lesiones del corredor.

Dorsiflexión tobillo y carreras de montaña, por Zuriñe Celis. Nuestra sección lesiones del corredor se centra hoy en un detalle importante para el trail running que a menudo solemos pasar por alto,

La dorsiflexión tobillo es acercar el dorso del pie hacia la tibia. Resulta un buen predictor de lesiones y eficiencia en corredores de montaña, cuyo análisis y forma de mejorarla tratamos con Zuriñe Celis, atleta de alto rendimiento en saltos y enfermera deportiva especializada

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Dorsiflexión tobillo y carreras de montaña

Lesiones del corredor, por Zuriñe Celis (2)

 

La dorsiflexión como predictor de lesiones y eficiencia en corredores de montaña: En el trail running, cada apoyo se convierte en una prueba de equilibrio, fuerza y control motor. Entre las múltiples capacidades que exige esta disciplina, la dorsiflexión del tobillo —a menudo olvidada— emerge como una pieza esencial tanto en la prevención de lesiones como en la optimización del rendimiento.

La movilidad del tobillo, su integración con el resto del cuerpo y su entrenamiento
adecuado pueden ser el factor que distinga a un corredor limitado de uno
eficiente y resiliente.

La dorsiflexión es el gesto de aproximar el dorso del pie hacia la tibia. En la
práctica deportiva, permite amortiguar correctamente el impacto, mantener una
alineación segura en descensos y preparar el pie para una propulsión efectiva
en subidas. Una limitación en este movimiento no sólo afecta a la articulación del
tobillo, sino que altera toda la cadena cinética, desde la pisada hasta la columna.

En corredores de montaña, donde el terreno impone adaptaciones constantes,
una dorsiflexión restringida puede desencadenar esguinces, tendinopatías,
sobrecargas en la rodilla o incluso lumbalgias. La biomecánica se vuelve
ineficiente y el cuerpo empieza a compensar, generando tensiones acumuladas
que a menudo desembocan en lesión.

Diversos estudios han demostrado que una dorsiflexión limitada está asociada con una menor capacidad de absorción de impacto durante la fase de apoyo, lo cual incrementa la carga en la articulación patelofemoral hasta en un 30% en corredores con rigidez de tobillo (Backman & Danielson, 2011).

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DORSIFLEXIÓN TOBILLO: COMO ANALIZARLA

La evaluación funcional de esta capacidad debe ir mucho más allá de medir un ángulo con una regla. En mi práctica como enfermera deportiva y especialista en ejercicios correctivos por NASM, realizo un análisis que incluye la postura en estático y dinámico, la movilidad articular del tobillo en carga real, el control del raquis y la pelvis, y la respuesta muscular durante la carrera o ejercicios específicos.

La dorsiflexión no se analiza aislada: se interpreta dentro del contexto global del movimiento humano. Una de las pruebas clásicas es el test de la rodilla a la pared. Si un deportista no puede llevar la rodilla más allá de 10 centímetros sin despegar el talón del suelo, hablamos de una dorsiflexión limitada.

Pero incluso si supera ese umbral, hay que valorar cómo se comporta esa articulación bajo fatiga, en movimiento, y en entornos inestables, como ocurre constantemente en el trail. La dorsiflexión limitada ha sido también relacionada con déficits en el control dinámico del equilibrio. Hoch et al. (2012) observaron que individuos con menos de 34° de dorsiflexión activa presentaban una reducción significativa en la estabilidad postural durante tareas funcionales.

Entre las causas más comunes de esta restricción encontramos la rigidez del tríceps sural, una capsulitis posterior mal tratada, lesiones previas mal rehabilitadas o simplemente una falta de activación del tibial anterior. En muchos casos, el calzado también contribuye, especialmente si tiene un drop elevado o suela muy rígida.

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DORSIFLEXIÓN TOBILLO: CÓMO TRATARLA.

El abordaje debe ser integral. Desde ejercicios de movilización articular con
banda elástica, hasta estiramientos excéntricos en carga para el sóleo y el
gemelo, pasando por trabajo activo del tibial anterior y la reeducación
neuromuscular del gesto en superficies variables. Intervenciones de movilización
articular y estiramientos excéntricos han mostrado mejorar la dorsiflexión activa
en más de 6° en tan solo 4 semanas, lo cual se traduce en mejoras significativas
en la técnica de carrera y reducción de molestias en el complejo tobillo-rodilla
(Papadopoulos et al., 2023).+

Como especialista en ejercicios correctivos, combino estas intervenciones con
un análisis postural detallado, valoraciones del raquis, test artro-musculares y
detección de patrones de disfunción ascendentes o descendentes. Por ejemplo,
una dorsiflexión limitada puede generar una cadena de compensaciones que
terminen en una sobrecarga lumbar, o una alteración en la cadera puede
condicionar la movilidad distal del tobillo.

CONCLUSIÓN DORSIFLEXIÓN TOBILLO

La dorsiflexión es solo una parte del engranaje. Pero si falla, todo el sistema se
resiente. Y en el contexto del trail running, ese fallo puede significar una caída,
una lesión reincidente o una pérdida de eficiencia. Por eso, no se trata solo dE recuperar grados de movilidad, sino de restaurar la función del cuerpo como un
todo.

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Bibliografía:

•  Papadopoulos, E. S. et al. (2023). Role of ankle dorsiflexion in sports
  performance and injury risk: A narrative review. European Journal of
  General Medicine.
• Hoch, M. C., et al. (2012). Dorsiflexion range of motion and dynamic
  balance in individuals with chronic ankle instability. Journal of Athletic
  Training.
• Backman, L. J., & Danielson, P. (2011). Low range of ankle dorsiflexion
  predisposes for patellar tendinopathy in junior elite basketball players.
  American Journal of Sports Medicine.
• NASM Corrective Exercise Specialist Manual (2021 Edition).

Zuriñe Celis.

Zuriñe Celis es una atleta de alto rendimiento, especializada en las prueba del salto de longitud y triple salto, donde ha competido a nivel internacional con buenos resultados, como podeis ver en su ficha de World Athletics. Hoy con 33 años sigue en activo entrenando mientras lo compatibiliza con su trabajo como enfermera deportiva especialista en ejercicios correctivos, dietista-nutricionista, entrenadora y atleta, acompaña a corredores y saltadores como tú a superar sus límites.

Zuriñe ha creado tambien la comunidad ATLETA 360 para ayudarte a mejorar, prevenir lesiones y alcanzar tus objetivos paso a paso.  Vamos con su visión como enfermera sobre el adecuado tratamiento de esta dolencia.

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CARRERAS DE MONTAÑA Y VETERANOS. RADIO TRAIL

Como prevenir accidentes, con Albert Carrere y Mayayo

Nuestra sección ACCIDENTES MONTAÑA se centra hoy en los riegos específicos que se agudizan con la edad. Conocerlos es vital para seguir gozando a tope de las carreras de montaña muchos más años. Arrancamos con un podcast especial por nuestro editor Mayayo, veterano de 56 años y con Albert Carrere de la Clinica del corredor como especilista sanitario invitado

Podcast Radio Trail: Accidentes montaña veteranos. cómo prevenirlos.

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