Síntomas deshidratación trail running: Como prevenir y tratarlos, por Mayayo. Nuestra sección HIDRATACIÓN DEPORTIVA repasa hoy uno de los errores más frecuentes en carreras de montaña, antes que lleguen las primeras olas de calor, habituales a partir de mayo-junio.
El estudio científico ALPINULTRAS que organizamos junto a la Universidad Europea Madrid extrajo datos de las tres citas del circuito (Emmona, Canfranc y Vals d´Aneu) para documentar una serie de conclusiones. Arrancamos con videoresumen y vamos despues con más info por Mayayo
Síntomas deshidratación trail running:
Como prevenir y tratarlos, por Mayayo
Las carreras de montaña son un deporte que combina resistencia, altitud y exposición ambiental, lo que hace que una hidratación adecuada no solo sea un factor de rendimiento, sino también un imperativo de seguridad. Los síntomas de deshidratación pueden aparecer de forma sutil, pero sin duda cada merma en este sentido afectará a la capacidad física, función cognitiva y recuperación del corremontes, con un impacto que va más allá de la meta en sí.
Tal como destaca el Dr. Clemente apenas arranca el video, la DESHIDRATACIÓN en carrera es el primer factor a mejorar para los corredores de montaña. Además del nuestro desarrollado en Alpinultras 2016, otros estudio sobre trail running USA (links abajo) revelan que por cada 1 % de masa corporal perdida por deshidratación, la temperatura aumentaba 0,12-0,25 °C, y la frecuencia cardíaca sube 3-5 latidos por minuto. Vamos con más datos y proponemos al final las cinco medidas clave para prevenir síntomas deshidratación.
ESTUDIO ALPINULTRAS 2016 MAYAYO (Emmona, Valls d´Aneu y Canfranc)
¿Por qué la deshidratación en trail running?
La deshidratación en el trail running se debe principalmente a la pérdida de líquidos a través del sudor y la respiración. A diferencia de correr en asfalto, los corredores de trail solemos enfrentarnos a distancias más largas, un desnivel mucho más notable y condiciones de la meteo y del terreno más variables; todo lo cual multiplica el gasto energético y la demanda de líquidos.
Además, los entornos remotos pueden limitar el acceso a fuentes de agua, lo que dificulta la rehidratación sobre la marcha. Como dice el ultrarunner y entrenador Jason Koop: «Cuando trepas durante horas bajo el sol en altitud, la hidratación no es opcional, es una estrategia constante».
Ejemplo: En nuestro estudio Alpinultras, los datos analizados arrojaron pérdidas de hasta 3L/hora en altitud a mediodía y con gran desnivel.
Estimación del consumo hídrico antes de una carrera
Prevenir empieza por saber cuanto líquido y electrolitos perdemos cada uno en carrera, un patrón que resulta estrictamente personal, por lo que las recetas de uno no servirán a su amigo o familiar. Se impone pues, conocerse primero con estas dos vías:
- Método casero clásico para estimar tus necesidades de líquidos extrayendo la tasa de sudoración. Pésate antes y después de una carrera de 60 minutos (sin beber) y anota la diferencia. Un kilogramo de pérdida de peso equivale aproximadamente a un litro de líquido perdido. Realiza diversas tomas en distintas condiciones y considera factores como temperatura de la carrera, terreno y duración para ajustar tu plan de hidratación. Válido, pero muy limitado al no tener datos electrolitos.
- Parches sudoración: Hoy en día existen parches de sudoración específicos con este objetivo, como los que os presentamos en este reportaje especial realizado por nuestra patrón María Benito con los parches Sweanty. Van unidos a una app que toma datos electrolitos perdidos en varias tomas diferentes, lo que completa mucho el método casero habitual.
La dietista deportiva y experta en nutrición para trail running, Sunny Blende, aconseja: «Conoce tu tasa de sudoración y, en base a ella, desarrolla tu estrategia de hidratación. Tu cuerpo te lo agradecerá el día de la carrera».
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Síntomas deshidratación en calor, viento, altitud y ejercicio intenso
Otro de los hallazgos de nuestro estudio Alpinultras 2016 fue confirmar científicamente que las tasas de deshidratación varían drásticamente según los factores ambientales y físicos:
- Calor: En condiciones de calor, la pérdida de sudor puede superar los 1,5 a 2,5 litros/hora, dependiendo del tamaño corporal y la condición física.
- Viento: El viento aumenta la evaporación, acelerando la pérdida de líquido incluso si el sudor no es visible.
- Altitud: Las altitudes más altas provocan un aumento de la micción (diuresis) y la pérdida de humedad a través de la respiración, lo que a menudo provoca una deshidratación inadvertida.
- Esfuerzo intenso: El esfuerzo intenso intensifica la pérdida de líquidos, especialmente durante ascensos largos o esfuerzos sostenidos.
Cuando se aunan los cuatro factores, como ocurre a menudo en grandes ultras españolas a partir de esta época (olas de calor +30ºC), llegamos a esas pérdidas estratoféricas de hasta 3L/hora que superan incluso las tasas de carreras por el Sahara, donde la altitud o intensidad del ejercicio sean más relajadas.
Nuestro corremontes de referencia, Kilian Jornet destacó los riesgos en este sentido: “En altura y con calor, se pierde más que agua. Se pierden minerales, concentración y energía. Controlar la hidratación es controlar el rendimiento”. GOLPE DE CALOR KILIAN JORNET WESTERN STATES
Western States 2010: Un podio histórico.
Síntomas deshidratación principales
Aquí te propongo los cinco síntomas deshidratación principales a los que debes prestar atención para prevenir pérdida fluidos durante tus carreras de montaña. Detectarlos a tiempo puede ayudarte a anticiparte a los problemas y es, desde luego, algo en lo que mismo debo aplicarme más. Estar atento a estas 5 señales tempranas puede marcar la diferencia entre un buen final y un abandono, literalmente
- Sed: La señal más obvia y temprana. Si tienes sed, ya estás ligeramente deshidratado. Consejo de prevención: Bebe pequeñas cantidades con regularidad en lugar de esperar a que te dé sed.
- Boca seca o saliva pegajosa. La boca seca o la saliva espesa y pastosa suelen indicar una hidratación insuficiente. Puede presentarse con labios agrietados o dificultad para tragar.
- Disminución sudoración o piel inusualmente seca: Si sientes la piel seca o dejas de sudar a pesar del esfuerzo, es una señal de alerta. Esto puede indicar que tu cuerpo está conservando líquidos, una señal de alerta en condiciones de calor.
- Orina oscura o micción poco frecuente. La orina de color oscuro es un claro indicador de deshidratación. Si no orinas cada pocas horas en carreras largas, es probable que tus niveles de líquidos sean demasiado bajos. No hablemos ya de los casos extremos donde se llega a mear sangre (hematuria) a menudo porque esa orina tan concentrada llega a irritar el revestimiento interno de tu vejiga.
- Dolor de cabeza, mareos o aturdimiento: Estos son signos de que tu volumen sanguíneo está disminuyendo y tu cerebro no recibe suficiente oxígeno. A menudo se acompaña de fatiga, torpeza o dificultad para concentrarse. Es obivamente peligroso en tramos técnicos, pero tambien una bandera roja en tramos pisteros, para y repón. Incluso una deshidratación leve puede afectar la resistencia y la función cognitiva, aumentando el riesgo de caídas o malas decisiones en el sendero
Consecuencias de la deshidratación leve, media y grave
- Deshidratación leve (pérdida de peso corporal del 1 al 2 %): Sed leve, menor rendimiento, fatiga prematura.
- Deshidratación moderada (3-5%): Disminución notable del rendimiento, dolor de cabeza, mareos, irritabilidad, calambres musculares.
- Deshidratación grave (5% o más): Riesgo de insolación, confusión, náuseas, pérdida de coordinación, posible colapso.
Como anécdotas personales, cuando completé Leadville 100 Miles 2010 como primer español en su historia, me encontré que había controles de peso con ese objetivo, que me pararon al paso del ecuador para obligarme a rehidratar, algo que me ordenó de nuevo el médico al coronar los 4.580m de altitud del Volcán Sierra Negra en la Reto Vulcano 2024.
Coronando 4.580m altitud Reto Vulcano 2024
Sintomas Deshidratación Trail Running: Conclusión.
En definitiva, las carreras de montaña son una prueba de resistencia y preparación, donde los síntomas deshidratación son claves. De hecho, en los USA es común la broma de que “Las ultra Trail son concursos de comer y beber con algo de paisaje entre medias” Un chiste con mucha verdad tras el.
La hidratación debe formar parte de tu estrategia Trail running desde el principio, nunca deber solo una reacción a los síntomas de deshidratación. De esta forma, al conocer TU cuerpo y conocer sus necesidades, podrás prepararte adecuadamente, correr con más fuerza y divertirte más en los senderos. Ah! Tambien llegarás antes a meta, que para algunos es lo único importante, por desgracia.
Las cinco mejores medidas preventivas que os puedo proponer, tras aquel estudio pionero de ALPINULTRAS más llevar 25 años de experiencia corriendo por el monte, incluidas pruebas como los 100km del Sahara, serían:
- Conoce tu tasa de sudoración: Realiza pruebas de sudor en diferentes condiciones. Parche medida hidratación.
- Hidrátate de forma proactiva: Bebe regularmente antes de tener sed, tomando sorbos cronometrados durante el entrenamiento y la competición.
- Equilibrio electrolítico: Incluye sodio y potasio para retener líquidos y prevenir calambres. Puede ser tan sencillo como llevar sal y plátanos o tan sofisticado como tu lo quieras hacer.
- Adáptate a las condiciones: Aumenta la ingesta de líquidos con calor, viento o altitud, ya te he dicho que nuestro estudio encontró picos en deshidratación extrema de hasta 3L/Hora cuando todo se junta.
- Planifica el acceso al agua: Conoce las distancias a los avituallamientos o llévate además de una mochila de hidratación con +2L capacidad, un filtro potabilizador en caso de correr por senderos remotos. Filtro potabilizador.
Final etapa maratón 100k Sahara.
SI NOTAS SÍNTOMAS DESHIDRATACIÓN…YA VAS TARDE
En definitiva, las carreras de montaña son una divertida mezcla de cabeza, corazón y piernas. Igual que entrenas tu resistencia y técnica en carrera, la hidratación debe formar parte de tu estrategia, nunca deber ser una reacción a los síntomas deshidratación pues cuando llegan, estos solo te avisan que…YA VAS TARDE.
Insistimos: Solo al escuchar a tu cuerpo, conocer tus necesidades y prepararte adecuadamente, podrás correr con más fuerza, durante más tiempo y con mayor seguridad en los senderos. Si no lo haces, una deshidratación extrema (+5%) es algo peligroso de verás, piénsatelo tres veces antes de arriesgarte a ello
PODCAST: Síntomas deshidratación trail running.
MÁS SOBRE HIDRATACIÓN DEPORTIVA:
Estudios científicos
- Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat (2.010) Douglas J Casa, Rebecca L Stearns, Rebecca M Lopez, Matthew S Ganio, et al.
- Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise (1.992) J Montain 1 , E F Coyle
- Exercise-Associated Muscle Cramps in Ironman-Distance Triathletes Over 3 Decades
Paal K Nilssen, Kasey B Johnson, W Douglas B Hiller, Thomas K Miller, Christopher P Connolly
Cómo fijar tu peso objetivo en carreras de montaña,
Radio Trail con Sergio Martín y Mayayo.
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