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Nueva entrega de ENTRENAMIENTO TRAIL, arrancando programa trabajo con tren inferior; en su momento os presentamos aquí la trilogía de CORE, trabajando abdominal, lumbar y combinado. Hoy empezamos nueva entrega en 3 artículos dedicados al tren inferior, y en particular a las articulaciones. Comenzamos con 5 ejercicios prácticos que podemos hacer tanto en gimnasio como en la misma montaña.
La importancia del entrenamiento de fuerza de cara a mejorar es crítica, también para evitar lesiones. Así pues estos ejercicios nos servirán para fortalecer tobillos y la musculatura que los rodea. Hoy traemos la décima entrega desde el Gym Pilates Velvet por parte de nuestro entrenador personal Vlady. Arrancamos con vídeo explicativo y plan tras él.
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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: LOS TOBILLOS.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
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Otra vez aquí chicos y chicas, y esta vez vamos con el tren inferior… LAS PIERNAS, tan útiles y a las que tanta caña les damos en nuestro deporte. Lo dividiremos en 3 entregas, enfocadas cada una en una articulación diferente y los grupos musculares que las rodean. Empezamos con el tobillo, y 5 ejercicios prácticos, fáciles de ejecutar, y que nos aportarán grandes beneficios.
Cabe mencionar que en artículos anteriores, como el de propiocepción y trabajo en desequilibrio, o en el de trabajo de la potencia, ya incluíamos ejercicios que nos ayudarían a fortalecer los tobillos. Esta vez nos centramos en un tipo de trabajo variado, en el que incluiremos implementos como un step, un banco para gemelo, una prensa, etc.
Primero veamos la técnica básica para el desarrollo de los mismos:
Técnica: las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:
- Mantendremos las rodillas ligeramente flexionadas, evitando tensionarlas.
- Adecuaremos las cargas y pesos a nuestras condiciones, sin forzar, ni cargar en exceso.
- Procuraremos que nuestros hombros estén relajados; siempre lejos de las orejas.
- Mantendremos la línea media, es decir, coordinar y equilibrar un lado y otro del cuerpo, para no caer en vicios posturales.
- Vista al frente, como si tuviésemos un dedo delante de la punta de la nariz.
- Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
- Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen
- Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
- Y como siempre insistimos, el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.
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ENTRENAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE TOBILLOS:
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
- GEMELO EN PRENSA.- nos colocamos en una prensa (en este caso una horizontal), y siempre con la espalda y glúteos bien apoyados en el banco, colocamos en apoyo 1/3 de la planta de los pies, con las rodillas en ligera flexión. A partir de aquí el juego de estiramiento y contracción solamente lo van a hacer los tobillos y los gemelos; es decir, como si nos pusiéramos de puntillas.
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- GEMELO SENTADO EN BANCO.- en un banco para gemelo, adecuaremos el peso, y colocaremos al igual que en el gemelo de prensa, 1/3 de los pies en apoyo. Luego ejecutaremos el mismo movimiento, levantando los pies hasta ponernos casi de puntillas, para después volver a la posición inicial, en estiramiento.
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- ZANCADAS LATERALES.- trabajo funcional, ya que no necesitaremos de ningún implemento, ni máquina para ejecutarlo. Con los pies anchos como nuestros hombros, nos desplazaremos dando un paso a nuestra derecha, procurando no despegar las plantas de los pies del suelo. Mientras más larga sea la zancada, mayor el trabajo, y mayor el desequilibrio. Volvemos al punto de partida, y lo repetimos con la pierna izquierda.
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- ESCALERAS EN STEP.- ayudándonos de un step, empezamos, por ejemplo, con la pierna derecha; damos un paso sobre el step, apoyando la mitad del pie y elevándonos como si fuésemos a ponernos de puntillas sobre el pie derecho. Mantenemos 1-2 segundos y volvemos al apoyo en el suelo. Podemos trabajar sobre un pie hasta controlar el movimiento, para después ir alternando con el pie izquierdo.
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- FLEXIÓN EN CUADRUPEDIA.- nos colocamos en cuadrupedia, en esta ocasión con los pies en garra (dedos flexionados, apoyados en el suelo) Mantenemos la posición de 30 a 60 segundos, pudiendo complicarlo con extensión de pierna, trabajando así glúteo también, o incluso levantando brazo con pierna opuestos, para incluir trabajo lumbar.
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Con esto chicos y chicas finalizamos, y muy pronto volveremos con la segunda entrega!!! Y recordad… unos tobillos fuertes estarán menos expuestos a lesiones y nos darán más confianza en las bajadas…!!!
A entrenar duro, y hasta la próxima. 😉
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Foto organización HMDS Fuerteventura
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com