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Nuestra sección de ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING se enfoca hoy en los ADUCTORES. Trabajo de fortalecimiento para un grupo muscular importantísimo para el corredor, y de gran beneficio de cara a los cambios de desniveles, tanto en subida, como en la lanzada vertical cuesta abajo..
Varias son ya las rutinas que os hemos traído enfocadas al Trabajo de velocidad, Propiocepción, Potencia y coordicación; Trilogía de CORE, o el último hace poco más de un mes dedicado a los glúteos. Hoy nos centramos en 5 ejercicios prácticos y sus variantes para ejecutarlos y beneficiarnos de ellos. Arrancamos con vídeo explicativo de nuestro preparador personal Vlady y continuamos con plan de entrenamiento tras él.
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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: LOS ADUCTORES.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
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Una vez más desde nuestro Gym Pilates Velvet en Zaragoza, os traemos una nueva sesión de trabajo de fuerza que podemos adaptar al running y al trail runing, así como a cualquier deporte que practiquemos. Hemos elegido en esta ocasión los músculos aductores, unos desconocidos para muchos corredores. Vamos a obtener grandes beneficios, y sobre todo los chicos, que por lo general estamos más acortados que las chicas.
Como es habitual os traemos una serie de 5 ejercicios prácticos, con sus variantes, ya sea por implementos o máquinas, que podemos utilizar, o por forma de ejecución. Y como siempre, os repetimos e insistimos: a todo aquel que no le llama o gusta el gym, como nos gusta a nosotros, pensad que TODO va en beneficio de nuestra técnica, de nuestra salud, y de poder disfrutar de esto durante muchos años mas!
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Primero veamos la técnica básica para el desarrollo de los ejercicios:
Técnica.- las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:
- Procuraremos que nuestros hombros estén relajados; siempre lejos de las orejas.
- Mantendremos la línea media, es decir, coordinar y equilibrar un lado y otro del cuerpo, para no caer en errores posturales, ya sea en vertical o buscando la diagonal si nuestro torso adopta esa posición.
- Vista al frente, como si tuviésemos un dedo delante de la punta de la nariz.
- Barbilla separada del pecho, procurando no crear tensión en cervicales.
- Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
- Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen.
- Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
- Realizaremos siempre el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.
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ENTRENAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS ADUCTORES:
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
- ADUCCIÓN Y ABDUCCIÓN EN MÁQUINA.- siempre que utilizamos una máquina, va en beneficio de la técnica, ya que la misma, nos marca la posición correcta, y es «difícil» hacerlo mal. También cuando somos neófitos en el mundo del gym y el entrenamiento indoor, y nos va a servir de antesala al trabajo funcional, con pesos libres, etc. Dicho esto, mantendremos la espalda totalmente apoyada en el respaldo del banco; sin tirones, y sin aprovechar la inercia, cuando trabajemos el movimiento de aducción (abrir piernas), tomamos aire, y abrimos las piernas al máximo, para, al expulsar el aire, cerrarlas sin llegar al tope. Cuando trabajemos el movimiento de abducción, coloremos las piernas por fuera de los apoyos y efectuaremos el movimiento contrario.
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- ADD / ABD MÁQUINA DE PIE.- ejercicio muy simple, en el que trabajaremos en intervalos de tiempo, no por número de repeticiones. Procuraremos llevar la respiración regular y acompasada, centrándonos en mantener ligera tensión en la zona abdominal, para no cargar la zona lumbar. Efectuaremos un balanceo de lado a lado, sin llegar a tocar los topes, y a un mismo ritmo durante los 30, 45 o 60 segundos que lo realicemos.
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- CONTRACCIONES CON SOFTBALL.- tumbados boca arriba, con las lumbares pegadas al suelo y la vista al frente, sin tensar cervicales (podremos ayudarnos de un cojín, cuña, etc, para colocar la cabeza de forma correcta) Utilizaremos en este caso un softball (pelota pequeña) y junto a la respiración realizaremos pequeñas contracciones, y volvemos a la posición inicial.
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- SILLA EN CUADRUPEDIA.- colocados en cuadrupedia, con el torso alineado, mirada al frente, y zona lumbar/abdominal en posición neutra; elevaremos la pierna, de forma lateral, formando un ángulo de 90º, para al expulsar el aire, volver a la posición inicial, sin volver a a poyar la rodilla al suelo. Trabajaremos centrando el trabajo primero en una pierna, para luego pasar a la otra.
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- ABD CON THERABAND: este ejercicio lo podremos trabajar con banda elástica o theraband, con lastres en los tobillos o sin ellos. Cadera bien apoyada, mirada al frente, que en este caso buscará la diagonal del torso, hombros relajados, inspiramos, y al expulsar el aire, separamos todo lo posible una pierna de otra como si de una tijera se tratase, para después volver a la posición inicial. Adecuaremos la resistencia de la banda, o la carga de los lastres, según la intensidad que queramos darle a nuestra rutina.
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Cerramos otro artículo con ejercicios prácticos, que podremos aplicar a nuestra rutina de fuerza, tanto si hacemos trail, asfalto o cualquier otro deporte, ya que se va a beneficiar nuestra musculatura, nuestra cadera, y la salud en general. Espero lo pongáis en práctica y os sean de utilidad.
Seguimos, y pronto más…!!! 🙂
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com