ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DE POPULAR A ELITE. PODIUM SEMANA 7. Hoy nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING continua una semana más con el reto de nuestro patrón Marcos Pascual.
El 1ENE se lanzó a la aventura de maximizar rendimiento y documentar el proceso. En la SEMANA 6 vimos subida de carga hasta llegar 94k/D+3000m. Este 12-18FEB seguimos misma línea y muy animados al sumar otro oro, tercero del año. Videoresumen 7min del primer mes y medio con Marcos y Mayayo, luego detalle semana 7
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
SEMANA 7
La sexta semana del entrenamiento trail running 2024 acababa entre los hielos y las nieves del Guadarrama que, para sorpresa de nadie, duraron poco. Esta semana volvió la primavera con sus lluvias y sus días soleados. Volvemos a decir adiós a la nieve en la sierra de Madrid casi por completo…
Para esta semana tenía preparado un menú con muchos kilómetros que acabaría con el 4º dorsal del año y otro gran resultado, vamos con ello.
LUNES: BICI SUAVE
Esto parece ya una tradición. Los Domingos suele ser un día de más intensidad o mayor carga y los Lunes cogemos la bici para soltar un poco, hacer recuperación activa y afrontar una nueva semana de reto.
En esta ocasión me dio por salir por el anillo verde dirección Orcasitas y Carabanchel, así cogía cuestas. Pero lo que cogí fueron semáforos, pasos de cebra y peatones que no se enteran de que el carril bici, OH SORPRESA, es para las bicis. No me gustó nada la zona, me quedo con Madrid Río y la Casa de Campo.
Total: 1h – 18.74k – 150+ – 18.6km/h – 97ppm
MARTES: 2X1
Otro martes de doblaje con gimnasio y rodaje. Menuda rima chula.
Por la mañana gimnasio, con muy buenas sensaciones, consiguiendo meter ya 95kgs en el peso muerto y 75kg en sentadilla. Vamos progresando.
Por la tarde un rodaje de 10kms ondulados subiendo varios cerros del Parque Lineal del Manzanares. Sensaciones todavía de fatiga, normal, pero cogiendo ritmo para sacar una buena semana. Motivado y concentrado.
Total: 47′ – 10k – 145+ – 4’41/km – 144ppm
MIÉRCOLES: SUAVE POR ABANTOS
El día amanecía con niebla en cotas bajas pero con una temperatura perfecta para salir a disfrutar del monte.
Salí desde el polideportivo de El Escorial y subí cruzando sendas y tramos de pista/carretera para finalizar por un cortafuegos y la arista hasta el pico de Abantos, de ahí bajé dando un rodeo hasta casi el Romeral y vuelta a subir por unos caminos que nunca había pisado. Unas zetas rocosas que no paraban de subir, llegando de nuevo al pico para iniciar la segunda bajada hasta mi punto de partida.
El día fue espectacular, a partir de loas 1400m la niebla se quedaba abajo y salía el sol, formando un mar de nubes impresionante del que sólo salían algunos picos. Un espectáculo para la vista y un día de mucho disfrute.
Total: 24k – 1429+ – 2h41′ – 6’43/km – 147ppm
Por la tarde sesión de movilidad para soltar.
JUEVES: RODAJE SUAVE
Después de un buen día de montaña, tocaba salir a acumular kms a ritmos suaves por Madrid.
Pensaba que iría más cargado por el desnivel pero la verdad es que me encontré muy bien y salieron unos ritmos muy cómodos y fluidos. Se nota que todo el trabajo va poco a poco tomando forma y las buenas sensaciones so hacen notar. Ojalá que dure.
Muy sorprendido con el pulso de esta sesión, como veis mucho trabajo en zonas bajas de pulso.
Total: 13.33k – 1h – 40+ – 4’30/km – 139ppm
Movilidad por la tarde que al día siguiente hay lío.
VIERNES: 22x400m
Ojo que viene sesión de las chulas. Me levanté muy motivado para sacar estas series y me fui a la pista de Vallehermoso con las ganas por las nubes.
El día se presentaba totalmente primaveral, un solazo y un tiempo que hizo que me quitase hasta la camiseta.
Fueron 22 series de 400m, una detrás de otra, en un tiempo de 1’15s con la misma recuperación. Todas a unos ritmos de 3’05-3’08/km y con pulsos que no subieron de los 172 así que increíble sesión.
Me sentí muy controlado todo el tiempo, corriendo muy a gusto. No quise apretar en las últimas porque el Domingo tenía carrera pero… podría haber corrido más rápido o más series.
Total: 16.5k – 1h27′
SÁBADO: ACTIVACIÓN
Día suave, día de pocas tonterías. Salí a hacer un trote cochinero con alguna cuestecilla para activar y dejar el cuerpo listo para la batalla del Domingo.
Poco más, descansar, comer bien, hidratarme y preparar todo.
Total: 4’11k – 21′ – 5’07/km – 53+ – 133ppm
DOMINGO: OTRO ORO Y YA VAN 3
Volvimos a colgarnos el dorsal y volvimos a coronarnos campeones. Estoy alucinando.
La carrera, a priori, no es de mis favoritas ni de las que mejor se me dan pero, estoy aprendiendo y los resultados cada vez son mejores. Se supone que iban a ser unos 27kms y 950-1000+ muy correderos así que salí dispuesto a sufrir hasta donde me dejase el cuerpo.
Calenté bien, me vestí de guerra y me puse en la línea de salida muy concentrado.
Como era de esperar salimos rápido, tramos de asfalto que dieron paso a pista y los ritmos eran fuertes, primeros 2kms a 3’50 (RAP de 3’40 ). Las sensaciones eran buenas, íbamos en grupito unos 10 corredores.
Poco a poco nos fuimos despegando los 5 primeros, yo situado el 4º y para el km 10 habíamos completado un 10k con 300+ en 44′, aquí empezó la subida fuerte al Cerro de San Pedro.
Tengo mucho que mejorar en las subidas más correderas y pisteras pero conseguí aguantar el ritmo sin despegarme demasiado. Para este momento los 3 primeros iban casi juntos a 25-30s de mi y al 5º ya ni le veía, tampoco miré atrás, mi objetivo estaba delante.
A medida que las rampas iban siendo más pronunciadas empecé a recortar poco a poco a mi ritmo. Los 2 últimos kms de subida con 330+ fueron claves. En el 1º conseguí adelantar al 3º que parecía tener problemillas en el isquio. A falta de 500m de cima adelanté al 2º y en los primeros compases de la bajada me coloqué 1º pero bajando muy tranquilo.
No tardó mucho en pasarme como un avión el chico que iba 2º en la subida y al cual me enganché. Su ritmo era fuerte pero pude aguantarlo dejando uno 20s de margen que se ampliaron a 25s por un resbalón que tuve que me hizo volvar con todo el remolque.
Hubo un momento en el que pensé que no iba a poder meter la siguiente marcha pero en las últimas rampas de subida conseguí pegarme a él y pasarle a menos de 3kms de meta. Aquí es donde saqué mi as de la manga y empecé a apretar sin mirar mucho atrás para llegar, una vez más, primero a la meta con una ventaja de +45s.
Una vez más, gestionando la carrera de manera perfecta y aprendiendo a correr un poco mejor. Tengo mucho que mejorar en subidas y es asignatura pendiente. Pero saber que hay margen me motiva mucho.
TOTAL: 27.75k – 2h13’40» – 1012+ – 4’/49km – 165ppm (176max)
Frutoc Fotos
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
BALANCE SEMANA 7
En total ha salido una semana de:
- 99.5km de carrera – 8h26′ – 2684+
- 18.7km de bici – 1h’- 150+
Semana increíble de acumular kms a bajas intensidades pero con varios chispazos que me están poniendo el motor a punto para tener una gran temporada por delante.
MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING.
Respirar mejor suma, pero nunca trabaja solo: el rendimiento se construye enlazando hábitos que el cuerpo pueda repetir y asimilar. Para completar este enfoque puedes repasar cómo emplear la respiración neuroepigenética en trail running, con Sandra; correr más y mejor con comida real, aplicar los estiramientos de piernas al trail running con Sergio; mantener la técnica de carrera cuando llega la fatiga con Zuriñe y dormir más para correr mejor. Alimentación, movilidad, técnica, sueño y respiración no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor; afinarlas juntas vale más que buscar un atajo milagroso en una sola.
A ese primer bloque conviene añadir tres trabajos complementarios publicados por Mayayo: el entrenamiento de fuerza para carreras de montaña, fundamental para mejorar la economía de carrera y soportar mejor subidas y bajadas; el fartlek aplicado al trail running, que permite trabajar distintos ritmos aprovechando el propio terreno; y el entrenamiento trail running por vatios, útil para controlar el esfuerzo cuando la pendiente hace que el ritmo por kilómetro pierda buena parte de su valor.
Alimentación, movilidad, técnica, sueño, respiración, fuerza y control de la intensidad no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor. Afinarlas juntas vale mucho más que buscar un atajo milagroso en una sola, porque en las carreras de montaña el rendimiento depende tanto del motor como de la capacidad para administrarlo y mantenerlo entero hasta la meta.
TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO, EN RADIO TRAIL:
Entrenamiento y gestión carrera, por Mayayo:
«Nacidos para sudar» Podría ser el título del próximo libro superventas del trail runing, pues no deja de ser del todo cierto como veremos con los estudios científicos y experiencias personales de hoy. Arrancamos nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING escuchando el podcast especial sobre este tema, antes de meternos a leer la guía de supervivencia preparada por Mayayo.
Podcast: TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO, MAYAYO
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