CARRERAS DE MONTAÑA VETERANOS: COMO PREVENIR ACCIDENTES 35-80 AÑOS. Nuestra sección ACCIDENTES MONTAÑA se centra hoy en los riegos específicos que se agudizan con la edad. Conocerlos es vital para seguir gozando a tope de las carreras de montaña muchos más años.
Arrancamos con un podcast especial por nuestro editor Mayayo, veterano de 56 años y con Albert Carrere de la Clínica del corredor como especialista sanitario invitado
Podcast Radio Trail: CARRERAS DE MONTAÑA Y VETERANOS.
Ehunmilak y veteranos. Foto Paul Saanchez
CARRERAS DE MONTAÑA y VETERANOS:
COMO PREVENIR ACCIDENTES +35 AÑOS
El Mundial Masters para corredores de montaña veteranos se celebra desde 2001. Cada año ofrece una ocasión única para reunir quienes tienen entre 35-80 años con el fin de disfrutar y competir al máximo entre ellos. De hecho, el próximo se celebra por primera vez en España y lo viviremos como Mundial Masters Canfranc 2024 del 13-15SEP.
Cuenta ya con más de mil personas ya inscritas para sus tres modalidades de Uphill 6k; Classic 17k y Long Distance 34k y si quieres participar está abierto a todos, con tal de que te saques una licencia de Atletismo, por aquello del seguro. Web oficial WMMRC Canfranc
CARRERAS DE MONTAÑA: Un deporte de veteranos
Y es que, en pocos deportes el peso de los veteranos es mayor que en las carreras de montaña. No solo entre el pelotón popular, sino entre la élite como este mismo 2024 nos demuestran casos tan notorios como Miguel Heras y Oihana Kortazar, entre tantos otros.
Sin embargo, no podemos ignorar que el paso de la edad además de aportar una experiencia valiosísima, también trae cambios fisiológicos con los que debemos saber lidiar para prevenir accidentes, seas estos de carácter vascular, muscular u óseos, tal como repasábamos de salida con Albert Carrere de la Clínica del Corredor.
CARRERAS DE MONTAÑA Y VETERANOS
Un gran deporte para tu salud, en moderadas dosis
Estar físicamente activo mejora tu salud y tu calidad de vida. Cualquier cantidad de actividad física es siempre mejor que ninguna. De hecho, una sola sesión de actividad proporciona beneficios inmediatos para la salud, como reducir la ansiedad y la presión arterial y mejorar la calidad del sueño.
Los corredores de montaña bien sabemos que hay aún muchos más beneficios para la salud a largo plazo, pero es absurdo ignorar que con el paso de la edad surgen nuevos riesgos y se incrementan otros, que debemos conocer para poder prevenirlos.
CARRERAS DE MONTAÑA VETERANOS: Beneficios
La actividad física regular reduce el riesgo de depresión, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad, derrames cerebrales y ocho tipos de cáncer. También puede reducir el riesgo de aumento de peso, demencia y caídas, mejorar la salud ósea, la resistencia y ayudarle a sentirse con más energía.
Actividad física es cualquier cosa que ponga el cuerpo en movimiento. Puede ser de intensidad moderada, lo que significa que puedes hablar mientras estás activo, o puede ser de intensidad vigorosa, lo que significa que no puedes decir más que unas pocas palabras sin respirar.
Elija actividades que disfrute y comience en un nivel cómodo. Una vez que la actividad empiece a parecer fácil, manténgase activo durante más tiempo, o con más frecuencia, o una combinación de ambos.
CARRERAS DE MONTAÑA Y VETERANOS;
PLAN ACTIVIDAD FÍSICA
Con un sano respeto por delante, las carreras de montaña con el ritmo, desnivel y distancia adecuados a cada uno ofrecen una actividad física segura para casi todo el mundo y sus beneficios para la salud superan con creces los riesgos. Claro, que para eso primero tienes que dominar la seguridad en montaña como medio, aquí un recordatorio que nunca viene mal.
GUIA SEGURIDAD MONTAÑA ISMA MUÑOZ Y MAYAYO
PRECAUCIONES BÁSICAS
Incluso si cree que no está en forma o no has estado activo durante mucho tiempo, aún puede hacerlo de manera segura, tomando algunas precauciones físicas básicas.
De hecho, para una salida alternando caminar y trotar a ritmo TRANQUILO (que puedas hablar fácil, mientras avanzas) con un desnivel SUAVE por un terreno SENCILLO, a menos que tenga una afección crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o artritis, o tenga síntomas activos, como dolor o presión en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones, no necesitas consultar con tu equipo de atención médica antes de comenzar la actividad.
A cambio, si te preocupa una afección de salud (hipertensión, mareos, fragilidad osea….) debes hablar con su equipo de atención médica sobre los tipos y cantidades de actividad más adecuados. Quizá el trail running no sea la de primeras la mejor idea y debas centrarte de momento en senderismo, ciclismo, natación o esquí de fondo, según tus puntos más delicados o tus aficiones.
SEGUNDO NIVEL, DE FORMA PROGRESIVA
Si ya has pasado un primer nivel sin incidentes y dominas la montaña como medio, quizá estés listo para saltar al segundo nivel que aporte importantes beneficios para la salud, aunque supone asumir mayores riesgos. Mídelo todo y avanza con mucho respeto, pero sin miedos. De hecho, la mayoría del pelotón en las grandes ultra trail del mundo tenemos más de 45 años.
Para lograr beneficios importantes en tu salud, puedes pautarte en torno a 2½ horas de actividad aeróbica de intensidad moderada o 1¼ de hora de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, o una combinación igual de ambas. En este segundo nivel, creo que invertir en un reloj gps de última generación es muy recomendable, Todos ellos miden perfectamente la evolución de tu estado de forma, sueño, ritmo cardíaco, oximetría, carga de fatiga y lo cruzan con tus objetivos,
En mi caso, durante los ultimos 15 años he tenido productos de Garmin, Suunto, Polar, Coros… Hoy en día uso el Polar Grit X 2 Pro, En todos los casos, puedo confirmar que un reloj gps es una inversión que vale la pena, absolutamente. Aquí te dejo una guìa de modelos, con marcas y precios variados, pero todos muy recientes. RELOJ GPS MAYAYO
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING SIN CORRER
Realiza actividades de fortalecimiento muscular si puedes un par de veces por semana con el fin de utilizar y equilibrar los músculos de todas las partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Estirar regularmente mejora la flexibilidad, el movimiento de las articulaciones, la circulación y también ayuda a aliviar el estrés, como saben todos los practicantes del yoga.
Disfruta del entrenamiento cruzado. Quizá la bicicleta sea hoy la más popular en España, mientras el esquí fondo lo es en los países nórdicos. Sea el que sea, relajas el cuerpo y la mente con el, no lo dudes al menos una vez e la semana.
CARRERAS DE MONTAÑA Y VETERANOS: CONCLUSIÓN.
Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna y sus episodios de actividad pueden durar cualquier cantidad de tiempo. Debes estar activo con la mayor frecuencia posible durante el día y la semana.
A la vez debemos ser conscientes que el deporte-salud no tiene nada que ver con el deporte de élite. Disputar carreras de montaña al máximo para ganarlas está fuera del propósito de este artículo, pues exige todo un protocolo diferente y, por supuesto, mucho más estricto en sus niveles de prevención y dedicación.
Marco Olmo, campeón UTMB 2007 con 59 años.
Pepelu, te recordamos.
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