TECNICA DE CARRERA VETERANOS: «CORRER IGUAL NO FUNCIONA IGUAL» Por Zuriñe Celis. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING repasa como enfocarse en la técnica para perder menos velocidad y prevenir lesiones.
Lo hacemos con Zuriñe como atleta y profesional sanitaria especializada en las lesiones del corredor. Vamos a conocer aquí sus argumentos detallados sobre la causa real de las ventajas que nos aporta trabajar más y mejor la técnica.
TECNICA DE CARRERA VETERANOS:
«CORRER IGUAL NO FUNCIONA IGUAL» Por Zuriñe Celis
A partir de los 35 años, muchos corredores de montaña empiezan a notar cambios difíciles de ignorar. Ritmos que antes salían con facilidad ahora cuestan más, la fatiga aparece antes y las lesiones se repiten en zonas que durante años
parecían resistentes. En el trail running, donde el terreno irregular, las bajadas técnicas y la acumulación de horas amplifican cualquier déficit, estos cambios se hacen especialmente evidentes en los corredores de la categoría Masters, que se abre a partir de los 35 años en las carreras de montaña dependientes de World Athletics.
No es una cuestión de falta de motivación ni de entrenar menos. Es una cuestión de adaptación. El cuerpo cambia y, si el entrenamiento no evoluciona con él, el rendimiento se resiente y el riesgo de lesión aumenta.
¿Qué cambia en el cuerpo después de los 35?
Desde el punto de vista fisiológico, a partir de la tercera década de vida comienza un descenso progresivo de la masa muscular, especialmente de las fibras rápidas, junto con una reducción gradual del VO₂máx y de la capacidad de
recuperación entre sesiones exigentes. Estos cambios no son bruscos, pero sí constantes. En corredores que mantienen volúmenes elevados de entrenamiento sin ajustar la calidad del estímulo, el resultado suele ser una mayor sensación de fatiga acumulada y una pérdida progresiva de velocidad, incluso cuando el compromiso con el entrenamiento sigue siendo alto.
Además, el tejido conectivo pierde elasticidad y capacidad de adaptación a cargas repetidas, lo que hace que tendones y fascias toleren peor los impactos y los cambios bruscos de ritmo o pendiente, algo especialmente relevante en
montaña.
La biomecánica también envejece:
Con la edad no solo cambian las variables fisiológicas, también lo hace la forma
de moverse. La economía de carrera, uno de los principales determinantes del rendimiento en pruebas de
resistencia, se vuelve más sensible a pequeños errores técnicos. A partir de los 35–40 años se observan modificaciones en la cadencia, en el tiempo de contacto con el suelo y en la manera de aplicar la
fuerza durante el apoyo.
En llano estos cambios ya penalizan el rendimiento. En nuestras carreras de montaña, donde el corredor debe adaptarse continuamente a pendientes, peraltes y superficies inestables, el impacto es aún mayor. La pérdida de eficiencia se traduce en más gasto energético, mayor carga mecánica y una menor capacidad para sostener
ritmos en carreras largas o con desnivel.
¿Por qué aumentan las lesiones en corredores Masters?
El trail running presenta un patrón lesional bien definido. Las lesiones más frecuentes afectan al tendón de Aquiles, la fascia plantar, la rodilla y el tobillo, con una incidencia elevada de tendinopatías y sobrecargas musculares en
corredores veteranos. Este patrón no es casual. Con la edad, la combinación de menor capacidad de recuperación, cambios en el tejido conectivo y fatiga neuromuscular compromete el control del gesto, especialmente en descensos
prolongados.
Cuando aparece la fatiga, el cuerpo pierde precisión. El apoyo se vuelve menos estable, el control de la zancada disminuye y el sistema empieza a “defenderse” como puede. En montaña, donde cada apoyo cuenta, esta pérdida de control es uno de los principales detonantes de lesiones.
La técnica como factor clave después de los 35.
En este contexto, la técnica de carrera deja de ser un aspecto secundario o puramente estético para convertirse en un factor determinante del rendimiento y de la prevención de lesiones. A partir de cierta edad, no gana el corredor que
más kilómetros acumula, sino el que mejor se mueve.
Una técnica eficiente permite reducir el coste energético del gesto, limitar el impacto acumulado sobre estructuras sensibles y mantener un mayor control en situaciones de fatiga, especialmente en bajadas técnicas. Para los corredores Masters, esto puede marcar la diferencia entre seguir compitiendo con regularidad o encadenar parones por lesión.
Entrenar diferente para seguir rindiendo.
La evidencia científica muestra que, aunque el declive fisiológico asociado a la edad es inevitable, el rendimiento puede mantenerse a niveles muy altos cuando se optimiza la economía de carrera y se incorpora un trabajo específico de
fuerza y control neuromuscular. El entrenamiento de fuerza bien orientado ayuda a preservar la masa muscular, mejora la capacidad de absorber impacto y estabiliza las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesión.
Del mismo modo, el trabajo técnico y neuromotor permite mantener patrones de movimiento más eficientes y estables bajo fatiga, algo clave en el trail running. A esto se suma un aspecto que cobra cada vez más importancia a partir de los 35 años: la recuperación. Dormir poco, no respetar los descansos o acumular estrés tiene un impacto mucho mayor que en edades más tempranas y limita seriamente la adaptación al entrenamiento.
Técnica de carrera para veteranos: Conclusión.
Perder velocidad y lesionarse más después de los 30 no es inevitable, pero sí es frecuente cuando el entrenamiento no se adapta a los cambios del cuerpo. En carreras de montaña, donde las demandas técnicas y neuromusculares son especialmente elevadas, la técnica de carrera, el trabajo de fuerza específico y una recuperación bien gestionada se convierten en pilares fundamentales para seguir rindiendo.
La pregunta ya no debería ser cuántos kilómetros se entrenan cada semana, sino cómo se mueve el corredor cuando está fatigado. Ahí es donde se decide gran parte del rendimiento y, sobre todo, de la longevidad deportiva.
MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:
- Entrenamiento por watios: Con Rodrigo Ladera y Mayayo en Radio Trail
- Estiramiento de piernas en trail running, por Mayayo.
- Trabajo potencia y mejora coordinación, por Vlady Trail.
- Perimenopausia y carreras de montaña: Sandra Yagüe y Mayayo en Radio Trail.
- Técnica de carrera veteranos, por Zuriñe Celis.
ZURIÑE CELIS.
Zuriñe Celis Pedrido es especialista en rendimiento deportivo y atleta de alto
rendimiento a su vez, especializada en valoración funcional, prevención, rehabilitación y readaptación de
lesiones deportivas, con un enfoque integral basado en evidencia científica. Ha competido durante años al máximo nivel en las disciplinas de salto de longitud y triple salto, logrando varios títulos nacionales, experiencia que hoy traslada a su trabajo clínico con corredores y atletas.
Desde Castro Urdiales (Cantabria) trabaja de forma online con runners y trail runners, especialmente corredores Masters, que quieren seguir rindiendo sin encadenar lesiones en contextos exigentes como la montaña, el desnivel y las
largas distancias. Su perfil destaca por unir la visión sanitaria con la realidad del entrenamiento y la competición, algo poco habitual en el abordaje del corredor popular y veterano.
Zuriñe colabora habitualmente con marcas del ámbito del rendimiento y la recuperación como Scientiffic Nutrition y Compex, y divulga contenido técnico y educativo sobre prevención de lesiones, entrenamiento y nutrición deportiva en Instagram, TikTok, YouTube y LinkedIn.
Más información sobre sus planes de trabajo online en: www.zuricelis.com/planes
Z
Más artículos de Zuriñe sobre salud del corredor
CARRERAS DE MONTAÑA Y VETERANOS. RADIO TRAIL
Como prevenir accidentes, con Albert Carrere y Mayayo
Nuestra sección ACCIDENTES MONTAÑA se centra hoy en los riegos específicos que se agudizan con la edad. Conocerlos es vital para seguir gozando a tope de las carreras de montaña muchos más años. Arrancamos con un podcast especial por nuestro editor Mayayo, veterano de 56 años y con Albert Carrere de la Clinica del corredor como especilista sanitario invitado
Podcast Radio Trail: Accidentes montaña veteranos. cómo prevenirlos.
RADIO TRAIL EN PODCAST
SUSCRÍBETE A TU GUSTO.
Desde 2015 te ofrecemos tambien un espacio semanal en las ondas españolas….y otro en la Argentina. Repasamos las mejores carreras de montaña, materiales para trail y montaña o entrevistas con los protagonistas.
Suscríbete aquí al podcast en tu plataforma favorita, para no perderte ningun episodio y escucharlo en el mismo momento de su estreno.
- Ivoox Radio Trail
- Spotify Radio Trail
- Apple Podcasts Radio Trail
- Google Podcasts Radio Trail.
- Spreaker Radio Trail Mayayo
