Periostitis tibial: qué es y como tratarla. Lesiones del corredor, por Zuriñe Celis. Seguimos con nuestra sección nuestro sobre las lesiones del corredor y hoy nos centramos en un caso que afecta al entre 10 y el 16% de los corredores.
Veámosla más a fondo con una invitada excepcional como es Zuriñe Celis, que compagina su faceta como atleta de alto rendimiento en saltos y enfermera deportiva especializada en corredores y saltadores.
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Periostitis tibial: Qué es y como tratarla.
Por Zuriñe Celis.
Zuriñe Celis es una atleta de alto rendimiento, especializada en las prueba del salto de longitud y triple salto, donde ha competido a nivel internacional con buenos resultados, como podeis ver en su ficha de World Athletics.
Hoy con 33 años sigue en activo entrenando mientras lo compatibiliza con su trabajo como enfermera deportiva especialista en ejercicios correctivos, dietista-nutricionista, entrenadora y atleta, acompaña a corredores y saltadores como tú a superar sus límites.
Zuriñe ha creado tambien la comunidad ATLETA 360 para ayudarte a mejorar, prevenir lesiones y alcanzar tus objetivos paso a paso. Vamos con su visión como enfermera sobre el adecuado tratamiento de esta dolencia.
Zuriñe Celis en competición.
PERIOSTITIS TIBIAL, POR ZURIÑE CELIS
La periostitis tibial o síndrome de estrés tibial medial es una afección bastante común, pero no por ello tenemos que asumir que su aparición es un «peaje inevitable» del entrenamiento. Comprender sus causas y estrategias de prevención puede marcar la diferencia entre seguir progresando o quedar fuera de juego por una lesión prolongada.
Comprendiendo la periostitis tibial
El periostio es una membrana rica en terminaciones nerviosas que recubre la tibia. Su inflamación ocurre cuando los impactos repetidos y las tensiones musculares generadas por la carrera provocan microtraumatismos en la zona. Esta lesión suele manifestarse con dolor en la cara interna de la tibia, especialmente al comenzar el entrenamiento o justo después de terminarlo. Si no se aborda a tiempo, puede derivar en fracturas por estrés, complicando la recuperación y alargando el tiempo de inactividad del corredor
Factores de riesgo y causas principales
Uno de los principales desencadenantes de la periostitis tibial es el aumento brusco de volumen e intensidad en los entrenamientos, lo que sobrepasa la capacidad de adaptación de los tejidos. Además, la presencia de alteraciones biomecánicas, como pies planos, arcos muy marcados o una mala alineación de las extremidades inferiores, incrementa el estrés sobre la tibia.
El uso de un calzado inadecuado también es un factor de riesgo, especialmente cuando las zapatillas están desgastadas o no proporcionan la amortiguación necesaria. Por otro lado, las superficies en las que se entrena juegan un papel importante. Correr sobre asfalto o terrenos muy duros puede aumentar la carga sobre la tibia y favorecer la aparición de esta lesión. La falta de fuerza en los músculos estabilizadores, como el core y los glúteos, también puede generar una mayor tensión en la tibia y predisponer al corredor a desarrollar periostitis.
Prevención: claves para un entrenamiento seguro
La prevención de la periostitis tibial requiere un enfoque integral. La evaluación biomecánica es fundamental para detectar desbalances en la técnica de carrera y corregir errores que puedan aumentar el impacto sobre la tibia. Ajustar la mecánica de la zancada puede marcar una gran diferencia en la reducción del riesgo de lesión.
Incluir un programa de fortalecimiento específico es clave en la prevención. Trabajar la musculatura estabilizadora, incluyendo glúteos, core y flexores plantares, mejora la distribución de la carga y reduce el estrés sobre la tibia. La movilidad y la propiocepción también desempeñan un papel importante en la optimización del control motor y la eficiencia biomecánica del corredor.
Readaptación: Recuperarse sin perder el ritmo
Cuando la periostitis ya se ha manifestado, gestionar la carga de entrenamiento es el primer paso para evitar que la lesión se agrave. Reducir el volumen y la intensidad, junto con la aplicación de estrategias de recuperación como el uso de hielo y masaje de descarga, puede ayudar a aliviar los síntomas iniciales. Sin embargo, estas medidas por sí solas no garantizan una recuperación completa ni previenen recaídas.
Uno de los errores más frecuentes es retomar la carrera sin haber corregido los factores que originaron la lesión. Antes de volver a correr, es fundamental realizar una readaptación progresiva de la carga, comenzando con ejercicios de bajo impacto como bicicleta, natación o ejercicios en piscina. Posteriormente, se deben incluir ejercicios excéntricos para fortalecer los músculos tibiales, así como trabajos de impacto controlado para preparar la tibia a las demandas del running.
La nutrición también desempeña un papel fundamental en la recuperación de la periostitis tibial. Asegurar un aporte adecuado de calcio, vitamina D y colágeno favorece la regeneración ósea y la resistencia de los tejidos conectivos, contribuyendo a una recuperación óptima.
La enfermería deportiva: Ejercicios correctivos y prevención
La periostitis tibial no tiene por qué convertirse en un obstáculo insalvable para un corredor. Un enfoque integral que combine corrección biomecánica, fortalecimiento muscular, control de cargas y una recuperación adecuada permite no solo superar la lesión, sino prevenir su aparición en el futuro. Desde la enfermería deportiva y el entrenamiento correctivo, se pueden implementar estrategias efectivas para que los corredores sigan disfrutando del running sin limitaciones.
Si has sentido dolor en la tibia, no esperes a que la lesión te obligue a parar. Actuar a tiempo es la clave para seguir sumando kilómetros sin dolor.
Enfermera deportiva.
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