CARRERAS DE MONTAÑA Y CALOR EXTREMO: «Nacidos para sudar». Guía supervivencia Mayayo.

CARRERAS DE MONTAÑA Y CALOR EXTREMO (+30ºC) Entrenamiento y gestión carrera, por Mayayo: «Nacidos para sudar» Podría ser el título del próximo libro superventas del trail runing, pues no deja de ser del todo cierto como veremos con los estudios científicos y experencias personales de hoy.

Arrancamos nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING escuchando el podcast especial sobre este tema, antes de meternos a leer la guía de supervivencia preparada por Mayayo.

Podcast: CARRERAS DE MONTAÑA Y CALOR EXTREMO, MAYAYO

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CARRERAS DE MONTAÑA Y CALOR EXTREMO (+30ºC)

Entrenamiento y gestión carrera, por Mayayo

 

Nos encanta romantizar el trail running. Hablamos de montañas salvajes, de libertad, de correr como cabras felices entre cumbres. Pero cuando el termómetro supera los 30 °C como está haciendo estos días por media España, la poesía se derrite más rápido que una barrita energética olvidada al sol. El calor es un enemigo silencioso que va acumulando daño sin avisar. La fatiga se vuelve pesadez, los calambres aparecen y, si la cabezonería puede más que la sensatez, llega el golpe de calor con consecuencias graves. En ese momento, lo épico se convierte en negligencia.

El calor no es solo una incomodidad. A nivel fisiológico, conforme aumenta la temperatura ambiental, el cuerpo desvía más flujo sanguíneo hacia la piel para refrigerarse, reduciendo la disponibilidad de oxígeno en los músculos y aumentando la frecuencia cardíaca (Bergeson, 2014*). Esta redistribución compromete el rendimiento y aumenta el riesgo de colapso si no se toman medidas preventivas. Comprender estos mecanismos es clave para que el corredor veterano no dependa solo de la experiencia, sino de la ciencia.

Vamos pues con ello: Mitad análisis y estudios científicos, mitad mi experiencia personal corriendo en lugares como el propio Sahara o en varias olas de calor por las Españas, que no tienen mucho que envidiarle a pleno sol en verano.

*Bergeson, M. (2014). Heat Stress and Thermal Strain Challenges in Running.

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1. NACIDOS PARA SUDAR

Tal como ya expuso el célebre superventas «Born to Run» que descubrí en Leadville 100 Miles 2010, los estudios evolutivos señalan que nuestros ancestros, aunque lentos frente a los depredadores, sobrevivieron gracias a su capacidad de disipar calor. En la sabana africana podían perseguir presas durante horas bajo el sol mientras otros animales, incapaces de regular su temperatura, se rendían antes. De ahí heredamos la capacidad de sudar profusamente y mantenernos activos en condiciones extremas.

A nivel práctico, aclimatarse al calor provoca cambios fisiológicos medibles: aumento del volumen plasmático, mejora de la capacidad cardiovascular, sudor más precoz y eficiente, y reducción de la temperatura central durante el esfuerzo (Tyler et al., 2024*). Esto se traduce en menor percepción de esfuerzo y mayor tolerancia a la fatiga térmica. Para el corredor veterano, entender que la aclimatación no es solo un capricho, sino una herramienta de rendimiento y seguridad, es fundamental.

* Tyler et al. (2024).

 

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2. ENTRENAR PARA EL INFIERNO: ADAPTACIÓN PREVIA

No hace falta hipotecarse para entrenar veinte días en el Sahara. De hecho, varios estudios demuestran que doce días de baños calientes tras correr generan adaptaciones similares a entrenar en calor real, y que en solo seis días ya se perciben beneficios (McIntyre et al., 2022). Tras correr, un baño de 30-40 minutos en agua a 40 °C provoca un aumento progresivo de la temperatura central que estimula las adaptaciones fisiológicas. Otra opción es la sauna: 20-30 minutos a 80 °C después de entrenar, retrasando ligeramente la rehidratación para potenciar la respuesta adaptativa, siempre con precaución.

Además, entrenar en calor real con sesiones de 60-100 minutos cada dos días a intensidad moderada permite desarrollar adaptaciones complementarias. Es decir, que los españoles venimos de serie con una ventaja real frente a otros europeos del norte. Dentro de nuestro país, quienes vivan en climas templados pueden simular calor usando ropa oscura y varias capas, como mostró el estudio científico de Lundby et al. en 2021*, logrando efectos similares a entrenar en calor.

Las mujeres requieren algo más de días para lograr adaptaciones plenas: entre ocho y catorce frente a los cinco a diez habituales en hombres (Monica Kelly et al., 2023*). Ojo! Si eres entrenador y corredora élite, este aspecto puede ser clave para planificar la temporada y no confiarse con protocolos demasiado cortos.

*Lundby et al. (2021);

*Monica Kelly et al. (2023).

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3. EL DÍA DE  CARRERA: ESTRATEGIA PARA NO ACABAR FRITO

El éxito empieza antes del pistoletazo. Llegar “frío” a la salida ayuda a retrasar la subida de la temperatura central. Como vemos a menudo en fotos de citas como Western States hay muchas accines posibles y prácticas: Beber un batido helado antes de la carrera mejora la tolerancia al calor y permite mantener el esfuerzo durante más tiempo. Colocar paños fríos o una gorra helada en la cabeza veinte minutos antes también reduce la percepción térmica y mejora el rendimiento (Coelho et al., 2021).

Durante la carrera, el control del ritmo es crucial. El calor aumenta la frecuencia cardíaca y reduce la capacidad de disipar calor. Ajustar la intensidad a las condiciones evita el sobrecalentamiento. También la hidratación debe ser precisa: calcular la tasa de sudor (pesarse antes y después de correr una hora sin beber) permite estimar las necesidades, evitando tanto la deshidratación como la hiponatremia, una condición potencialmente mortal.

El uso de hielo como estrategia de enfriamiento interno y externo ha demostrado los beneficios más claros: colocar hielo en la gorra, nuca o mangas, o sumergir la gorra en ríos y fuentes puede reducir la temperatura percibida y real, incluso en una simple prueba de apenas 5k como demuestra el estudio de Bernhard J. Spannagl et al. (2023)*

*Bernhard J. Spannagl et al. (2023).

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4. MATERIAL ESPECÍFICO PARA EL INFIERNO DE MONTAÑA

En carreras calurosas, cada gramo de equipo acertado cuenta. No hace falta ser un genio para llevar siempre ropa clara, transpirable y de secado rápido. A partir de ahí, recordar primero que la gorra, aunque normalmente la detestes, será tu mejor aliada. Además el chaleco de hidratación debe permitir cargar al menos 1,5 litros de líquido y sales. Los buffs empapados de agua actúan como refrigeradores portátiles, y unas mangas ligeras o un chaleco enfriador pueden convertirse en depósitos de hielo improvisados. (Estudio Fernandez-Lazaro et al, 2023*) 

El calzado también suma. Correr con zapatillas trail running ligeras y transpirables ayudan a evitar la sensación de pies cocidos. El uso de crema hidratante o vaselina previene ampollas, un problema frecuente en carreras largas con calor intenso. La elección de calcetines técnicos de secado rápido, bien probados antes (remember Luis Hernando en UTMB y su retirada por ampolla…) es otro detalle que reduce el riesgo de lesiones por fricción.

*Fernández-Lázaro et al. (2023)

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5. CUANDO EL CALOR TE PASA FACTURA

Gran parte de este tema ya lo tratamos en SÍNTOMAS DESHIDRATACIÓN, repásalo si quieres saber más. Como regla general, recordamos que mareos, calambres, piel fría y sudor pegajoso son señales claras para parar y enfriarse. Ignorarlas puede llevar al golpe de calor: confusión, pérdida de coordinación, piel enrojecida y ausencia de sudor.

En ese punto, no hay épica posible, solo peligro. Encontrar sombra, bajar la intensidad y mojar la ropa son acciones básicas para frenar el deterioro. Si la situación empeora, hay que pedir ayuda sin dudarlo. Ningún dorsal merece la vida. A nivel médico, la hipertermia grave requiere atención urgente. Saber reconocer los signos tempranos y actuar rápido puede salvar vidas. El enfriamiento activo, con agua fría en cuello, axilas e ingle, es prioritario hasta que llegue ayuda profesional (Heathcote et al., 2018*).

*Heathcote et al. (2018).

 

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CALOR EXTREMO EN CARRERAS DE MONTAÑA.

CONCLUSIÓN: LA CABEZA, EL ARMA MÁS PODEROSA.

El calor puede entrenarse, gestionarse y, sobre todo, respetarse. Preparar el material adecuado, hidratarse con cabeza, ajustar el ritmo, enfriar el cuerpo y saber cuándo aflojar son las claves para sobrevivir y, por qué no, disfrutar de la experiencia. La planificación estratégica, combinada con el conocimiento de uno mismo y la humildad de escuchar las señales del cuerpo, marca la diferencia entre una aventura épica y una visita al hospital.

La evidencia científica muestra que quienes aplican protocolos de aclimatación, estrategias de enfriamiento y ajustes de ritmo tienen más probabilidades de completar con éxito carreras en calor extremo (Périard et al., 2017*). Para el corredor veterano, usar la experiencia como aliada y no como excusa para ignorar la ciencia es el mejor seguro contra el fracaso.

Viviendo en la meseta castellana, tres meses de infierno en pleno estío forman parte del juego. Olas de calor como las vividas en pasadas ediciones del Gran Trail Peñalara o los 100km Madrid-Segovia me han enseñado tambien a conocerme mejor, sin duda. Y sin embargo….este es un proceso en el que nunca sabes lo suficiente, dados los riesgos bien reales que asumimos.

 

Recuerda: Por mucha experiencia que tengas,

el calor extremo en montaña te tumbará si no lo respetas como debes.

 

*Julien d Périard et al. (2018)

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Síntomas deshidratación trail running:

Como prevenir y tratarlos, por Mayayo.

Nuestra sección HIDRATACIÓN DEPORTIVA repasa hoy uno de los errores más frecuentes en carreras de montaña, antes que lleguen las primeras olas de calor, habituales a partir de mayo-junio.

El estudio científico ALPINULTRAS que organizamos junto a la Universidad Europea Madrid extrajo datos de las tres citas del circuito (Emmona, Canfranc y Vals d´Aneu) para documentar una serie de conclusiones.  Videoresumen. 

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