ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: Tirada larga y riesgo de lesión. Cuando más es menos. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la opinión de Zuriñe Celis, atleta élite en saltos y profesional sanitaria titulada especialista en deportistas.
Un estudio recién publicado en British Journal of Sports Medicine ataca uno de los dogmas del entrenamiento por carga acumulada: el riesgo real no está en la media, sino en el pico. Y en montaña, ya sabes: los picos se suben… pero también te pueden dejar KO si no los calculas bien.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:
Tirada larga y riesgo de lesión. Cuando más es menos
Por Zuriñe Celis
Corremos más, subimos más y, por supuesto, queremos llegar más lejos. Pero, ¿y si ese día glorioso en que metes una salida épica te está cavando la fosa? Porque según los científicos, no es la semana, ni el mes… Es ese día concreto, esa tirada que sin avisar duplica el riesgo de lesión, incluso en quienes llevamos décadas dándole al monte.
Estudio British Journal of Sports Medicine (JUL2025)
Durante 18 meses, los investigadores siguieron a más de 5.200 corredores recreativos (sí, como tú y como yo), analizando casi 600.000 sesiones. Y encontraron algo que a más de uno le va a escocer: si una salida supera en más del 10 % la máxima distancia registrada en los 30 días anteriores, el riesgo de lesión aumenta un 64 %. Si la duplicas… 128 % más.
EL TRAIL ES OTRA LIGA: BAJADAS, DESNIVEL Y FATIGA
Claro, en asfalto puedes hablar de “kms por semana” y listo. Pero el trail no se mide en kilómetros. Se mide en horas de carga, desniveles que queman cuádriceps, bajadas técnicas que exprimen el control neuromuscular, y terrenos que te obligan a adaptarte paso a paso. Ahí es donde el reloj se queda corto.
En nuestras carreras de montaña, una tirada larga no se mide solo en kilómetros. Afectan factores como el tiempo total en carga, el desnivel acumulado, la técnica de bajada, el tipo de terreno, la altitud y la climatología. Una subida larga en altura o una bajada técnica tras varias horas de fatiga pueden suponer un “pico lesivo” aunque el reloj marque menos distancia que tu última carrera.
Esto convierte al trail en un deporte especialmente vulnerable a este tipo de errores: la sensación subjetiva de “ir bien” no siempre refleja la carga real a la que está siendo sometido el aparato locomotor. Una tirada que te parece “normal” puede esconder un pico brutal si acumula 1.500+ mD+ tras cuatro horas de carga y una noche previa sin dormir. ¿Te suena? Pues eso.
EL MODELO AGUDO/CRÓNICO, EN CUESTIÓN.
Durante años, muchos entrenadores y apps se han basado en el famoso ratio ACWR (volumen agudo/semanal frente al crónico/mensual) para estimar el riesgo. Pero esta misma investigación demuestra que el ACWR no predice el riesgo real de lesión en corredores de montaña.
¿Por qué? Porque puede enmascarar picos brutales que no saltan en el radar. Te crees que estás “dentro del rango”, pero en realidad has metido un hachazo que tu cuerpo no esperaba.
Las lesiones por sobreuso —tendinopatías, fracturas por estrés, sobrecargas articulares o fascitis— no son inmediatas. Se gestan lentamente, pero muchas veces tienen un desencadenante claro: esa salida en la que nos pasamos de frenada. Lo que sigue es una cascada de procesos inflamatorios, compensaciones biomecánicas y fatiga neuromuscular que puede durar semanas o meses.
En palabras del investigador principal, Rasmus Ørsted Nielsen: «La mayoría de las lesiones no se producen gradualmente. Lo hacen de forma súbita, después de una sesión que supera la tolerancia previa del corredor»
EL ORIGEN DE LA LESIÓN: UNA TIRADA DEMASIADO VALIENTE: Las lesiones por sobreuso no llegan como un rayo. Se incuban en silencio, y muchas veces explotan tras una sola salida que rompió el equilibrio: tendinopatías, sobrecargas articulares, fracturas por estrés… El cuerpo avisó, pero tú seguiste.
Y no hablamos solo de élites. Entre veteranos, el riesgo es mayor por desgaste acumulado, rigidez fascial y fatiga muscular residual. ¿Quién no ha salido “solo a rodar suave” y ha acabado reventando en la bajada técnica del final?
ENTRENAR INTELIGENTE: LA MONTAÑA NO PERDONA IMPROVISACIONES
La planificación debe cambiar. Ya no basta con controlar el volumen semanal.
Hay que vigilar el máximo histórico reciente de cada atleta y evitar que una
sola sesión lo supere en más del 10 %.
A partir de ahora, toca planificar distinto:
-
No más “tiradas largas porque me siento bien”.
-
Medir distancia, tiempo, desnivel y fatiga. Medir no solo la distancia, sino también las horas, el desnivel y el estado
de fatiga acumulado. -
Priorizar recuperación tras sesiones pico, aplicando descansos adecuados después de las mismas.
-
Incluir fuerza, core y control en bajadas: ejercicios de fuerza correctiva, estabilidad lumbopélvica y control
de impacto en bajadas.
Y, sobre todo, respetar la tolerancia mensual. Si hace un mes tu tirada más larga fueron 20 km, no metas 35 de golpe aunque estés motivado. El cuerpo tiene memoria… y también límites.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING Y SEMÁFOROS DE CARGA
Los desarrolladores de tecnología van por detrás. Casi ningún reloj hoy te avisa de estos picos “rojos”. Se sigue tirando de TSS, frecuencia cardíaca y estimaciones de VO2, pero muy a menudo se ignora lo que de verdad te puede romper: la tolerancia real a la carga acumulada.
Desde el mundo científico ya se reclama un sistema tipo semáforo para guiar la progresión:
-
🟢 Dentro del rango habitual.
-
🟠 +10–30 % → cuidado.
-
🔴 +30–100 % → alto riesgo.
-
🟥 +100 % → peligro crítico.
CONCLUSIÓN: NO ES CORRER MÁS, SINO MEJOR
No se trata de correr más porque sí. Se trata de hacerlo con cabeza. Conocer tus límites fisiológicos, respetar los tiempos de adaptación y no acelerar procesos que deben ser progresivos. Así se entrena en montaña. Así se gana… y, sobre todo, así se sobrevive a largo plazo y se progresa de forma sostenida hasta llegar más lejos cada día.
El mejor ejemplo de como mejorar a largo plazo nos lo mostraba el propio Kilian Jornet rebajando más de 1h15 su propio crono en Western States Hundred 100 Miles a los 37 años este 2025, nada menos que catorce años despues de su última visita.
Kilian Jornet, bronce en Western States 100 Miles 2025.
Bibliografía:
- Frandsen RØ et al. How much running is too much? Identifying high-risk
running sessions… BJSM, 2025. - MedicalXpress (2025). Running injuries often strike suddenly.
- VertexPT (2024). Clinical application of load spikes.
- Paah Journal (2024). Injury patterns in trail runners.
- Tom´s Guide (2025). New study shows one session can double injury risk.
Zuriñe Celis: Atleta élite y profesional sanitaria
Zuriñe Celis es enfermera deportiva, entrenadora certificada, experta en readaptación de lesiones y ejercicios correctivos, dietista-nutricionista y atleta de alto rendimiento especializada en salto de longitud y triple salto.
Zuriñe Celis: Ficha World Athletics
Más sobre su trabajo aquí: https://zuricelis.com/
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KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO WESTERN STATES.
Visión personal y datos coros gps, en Radio Trail
Nuestra sección KILIAN JORNET comparte hoy de su puño y letra el plan aplicado para volver a por Western States logrando el máximo rendimiento.
Kilian compartió en inglés su testimonio, que aquí os traemos traducido al español más la reflexión de Mayayo vía podcast sobre lecciones cara al popular, próximamente*
Podcast: Kilian Jornet, entrenamiento Western States y datos coros*
Kilian Jornet by Matti Bernitz for Coros
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