El entrenamiento para trail running es complejo: Por eso hoy día, es habitual ver a corredores de montaña, tanto élites como populares aprovechar y beneficiarse del trabajo de fuerza específico, tanto en gimnasio, como en la montaña. Con ese objetivo continuamos nuestra serie.
Hoy traemos la octava entrega desde el Gym Pilates Velvet por parte de nuestro preparador personal Vlady. En este caso nos centramos en el trabajo enfocado a ganar potencia y mejorar la coordinación con 5 ejercicios prácticos. ¡Dentro video!
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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: POTENCIA Y COORDINACIÓN.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal..
Partimos de la base de que el trabajo de fuerza, suma y nos beneficia, siempre y cuando lo adaptemos a nuestra rutina de forma lógica y coherente, además de que la ejecución sea limpia y correcta. Por lo que una vez más repetimos: «de la mano de un profesional, siempre caminarás más seguro».
Comenzamos pues con 5 ejercicios prácticos, no muy complicados de ejecutar, y que a la par que divertidos, nos proporcionarán resultados a corto plazo.
Primero veamos la técnica básica para el desarrollo de los mismos:
Técnica: las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:
- Se hará más patente el trabajo sobre el tren inferior; pero no por ello debemos olvidarnos del superior; así que procuraremos que nuestros hombros estén relajados para evitar carga y estrés innecesario a nuestras cervicales; con la imagen de los hombros siempre lejos de las orejas.
- Mantendremos la línea media, es decir, coordinar y equilibrar un lado y otro del cuerpo, para no caer en vicios posturales.
- Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
- Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen
- Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
- Y como siempre insistimos, el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.
Photo: @Sergi Colomé
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ENTRENAMIENTO MEJORA POTENCIA Y COORDINACIÓN:
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
- JUMPING HACKS SUMO + NORMAL CON PICAS: utilizando 2 picas situadas en paralelo como límite, partiremos en posición de sentadilla «normal», es decir, con los pies igual o un poco más anchos que la cadera, y situados en el interior de las picas, para con un salto, caer de forma amortiguada fuera de las picas en posición de sentadilla «sumo»; es decir con las piernas muy abiertas. Nuevamente salto y vuelta a la posición inicial.
- ZANCADAS DINÁMICAS: como cuando trabajamos una zancada convencional, partimos con pierna derecha adelantada formando un ángulo de 90º, y la izquierda atrasada casi estirada por completo. Torso erguido y brazo siempre contrario a la pierna adelantada. Damos un salto y hacemos que caigan al suelo los dos pies a la vez de forma amortiguada, en posición contraria a la de salida.
- SKIPPING PICAS: nuevamente utilizaremos 2 picas como límite, en este caso menos distanciadas una de otra. Partimos con los dos pies dentro de las picas y simulando al movimiento de piernas y brazos en carrera, vamos alternando un pie fuera, detrás del otro en la pica contraria; luego nuevamente dentro y así sucesivamente. Podemos incrementar la velocidad de ejecución siempre y cuando no tropecemos con las picas y el movimientos sea dinámico y acompasado.
- PICA HUEVOS + EQUILIBRIO EN BOSU: con los pies colocados un poco más anchos que la cadera, intercambiaremos el peso de pie a pie de forma muy dinámica, pudiendo incrementar la velocidad de trabajo, según nos adecuemos al ejercicio. El ejemplo puede ser como si nos estuviésemos quemando las plantas de los pies, levantamos uno y otro sin llegar a apoyar los talones. Tras 3-5 segundos saltamos con un pie y caemos sobre el bosu, procurando apoyar la zona del arco plantar en el centro del bosu. Estabilizamos utilizando tanto brazos, como abdomen, y volvemos a ejecutar pica huevos, y continuamos con la pierna otra pierna.
- CAPERUCITAS: realizaremos un salto elevando la rodilla junto al brazo opuesto, llevando este lo más alto posible. Nada más caer, utilizaremos ese mismo impulso para cambiar de pierna y brazo. Según nos encontremos cómodos y la ejecución sea la correcta, podremos hacerlo con desplazamiento, además de darle mayor impulso al salto.
Con esto amigos y amigas damos por finalizada otra entrega de entrenamiento adaptado al trail running. Id aplicando todos estos ejercicios a vuestros entrenamientos y aprovechad los beneficios que nos ofrece el trabajo de fuerza de cara al rendimiento en carrera. Hasta pronto. 😉
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