CARRERAS DE MONTAÑA Y OBJETIVOS TEMPORADA. Psicología trail running, con Sabina Rodríguez. Nuestra sección PSICOLOGÍA TRAIL RUNNING presenta hoy un nuevo trabajo de Sabina Rodríguez, licenciada argentina especializada en las carreras de montaña, afincada hoy en nuestra Sierra de Guadarrama.
La planificación integral de temporada es una herramienta mental que sienta las bases para seguir progresando de año en año, sin perder nunca la ilusión por este deporte. Disfrutar del proceso, tanto como de los resultados, es vital para ello como bien no ha mostrado el propio Kilian Jornet. Repasamos primero la visión de Kilian y vamos despues con las enseñanzas de Sabina.
Podcast: CARRERAS DE MONTAÑA Y OBETIVOS TEMPORADA, Sabina Rodríguez y Mayayo
Carreras de montaña y psicología trail running. Foto: Sabina Rodríguez
CARRERAS DE MONTAÑA Y OBJETIVOS TEMPORADA.
El ejemplo de Kilian Jornet.
Pensar ahora, despacio, cuales van a ser nuestros objetivos clave de la temporada es fundamental para disfrutar de las carreras de montaña. Tambien lo es el por qué elegimos unos u otros, así como el prepararnos mentalmente tanto para el duro proceso de entrenamiento como para el día de carrera.
Quizás nadie haya brillado tanto en este apartado como Kilian Jornet a lo largo de los años, quien hace ya mucho que confirmó que su temporada anual en las carreras de montaña se centra en Zegama Aizkorri, Sierre Zinal y un par más de retos. Una apuesta mental que le ha permitido seguir prepárandose más y mejor de año en año para cada reto, con aventuras como los Tresmiles del Pirineo o los Cuatromiles de los Alpes, que tambien le refrescan mentalmente su pasión por la montaña, más allá de la pura competición.
Vamos ahora a tratar de aprender de las estrategias vitales para estos élites, para aplicarlas en nuestra próxima temporada 2025 carreras de montaña. Y lo haremos una vez más con nuestra psicóloga Sabina Rodríguez, corredora de montaña de origen argentino hoy día afincada en la Sierra de Guadarrama.
KILIAN JORNET Y ENTRENAMIENTO TEMPORADA: Caso práctico 2024
kilian jornet entrenamiento trail runnining 2024 por mayayo foto riesing cipy. gtws
Psicología, Trail Running y planificación temporada
Por Sabina Rodríguez
Quiero ver por dónde va el sendero, llegar a su punto más alto y volver.
Volver de otra manera. Me gusta viajar ligero. Me gusta hacer en una sola mañana o por la tarde
lo que lleva días a la mayoría de la gente. Me encantan las curvas descendentes en campos de pedregales rocosos y
la sensación de mis piernas y pulmones quemados después de una subida larga.
Estas cosas me hacen ser quien soy. Soy un corredor de Trail.
Torrence (2010)
CARRERAS DE MONTAÑA 2025: ¿Cómo llegar a tu mejor versión?
El trail running no es «solo» un deporte, es una experiencia que nos reta a nivel físico, técnico, táctico y mental. Cada kilómetro nos exige adaptarnos a diversos imponderables del recorrido: terrenos cambiantes, superar desniveles desafiantes y enfrentarnos a las condiciones más impredecibles de la naturaleza. Pero más allá de la fuerza física, es la mente la que define hasta dónde podemos llegar, limitando o no, nuestro paso siguiente, según cuánto la hayamos entrenado. Y, es que la mente también se entrena y ese entrenamiento depende de cada uno de nosotros.
Así, planificar la temporada no debería limitarse a objetivos de tiempo o distancia. Para alcanzar nuestro mejor rendimiento y disfrutar del camino, será fundamental integrar todos los pilares del entrenamiento integral, incluyendo lo mental. Porque no se trata solo de cruzar metas, sino de cómo crecemos y nos superamos en el proceso.
Por ello, antes de lanzarnos a nuevos desafíos, surge una pregunta clave que todos deberíamos realizarnos: ¿Qué deportista quiero ser en este 2025? Encontrar esta respuesta es el primer paso para diseñar una temporada que refleje lo mejor de nosotros mismos y nos permita avanzar hacia nuestras metas con propósito.
La motivación intrínseca: Nuestro motor interno
El trail running nos exige física y mentalmente, pero lo que realmente nos impulsa a calzarnos las zapatillas una y otra vez no siempre es visible. Aquí entra en juego la motivación intrínseca, esa fuerza que nace de nuestro interior y que está profundamente conectada con nuestros valores y el disfrute por el proceso. A diferencia de la motivación extrínseca, que depende de factores externos como resultados, premios o reconocimiento, la motivación intrínseca encuentra su razón de ser en la pasión por lo que hacemos y en el sentido que le damos a cada paso.
Como avanzamos al principio, quizá el más claro ejemplo de esto es Kilian Jornet, una leyenda del trail running, quien destaca la importancia de correr movido por la conexión con la naturaleza, el disfrute del esfuerzo y el deseo de superarse a sí mismo. Para Kilian, la clave no está en ganar o en batir récords (más allá de que prácticamente los tenga todos), sino en experimentar plenamente cada momento en la montaña. Esta perspectiva, basada en la motivación intrínseca, es lo que le permite mantener una relación sana con su deporte, incluso después de tantos años de éxitos, pues como él lo refiere: “siempre hay senderos por descubrir y montañas por trepar”.
Tomar esta filosofía nos invita a preguntarnos: ¿Por qué corremos? Si la respuesta está alineada con valores como la superación personal, la conexión con la naturaleza o el simple disfrute del movimiento, será más fácil sostener el esfuerzo, incluso en los días más duros. En cambio, si corremos solo por resultados o validación externa, el camino puede volverse cuesta arriba, más pesado y menos sostenible.
La planificación: definiendo el camino hacia nuestras metas
La planificación no es solo un conjunto de pasos organizados hacia una meta, sino una herramienta que nos permite alinear nuestras acciones con nuestros sueños y valores. Es un acto de diseño consciente que organiza nuestra mirada, guía nuestros esfuerzos y, al mismo tiempo, nos permite ser flexibles ante los imprevistos. Más que un mapa rígido, un buen plan se convierte en un marco dinámico que libera nuestra creatividad y nos ayuda a adaptarnos, sin perder de vista el horizonte hacia dónde queremos ir.
Para que nuestras acciones se encuentren alineadas con nuestros sueños, un elemento que no debemos perder de vista son nuestros valores, pues juegan un papel central en la planificación. Los valores son esos principios fundamentales que nos dan propósito y dirección, actuando como un horizonte que, aunque nunca llegamos a alcanzar plenamente, siempre nos impulsa a seguir adelante. Como atletas, estos valores pueden incluir la búsqueda de superación personal, la conexión con la naturaleza o el disfrute del proceso. Al basar nuestra planificación en estos valores, no solo estableceremos objetivos tangibles y concretos, sino que también, garantizaremos que cada paso que demos esté cargado de significado.
Por eso, al alcanzar un objetivo —como completar una carrera o mejorar un tiempo—, los valores nos invitan a continuar. No se trata solo de «lograr», sino de mantenernos en movimiento hacia ese horizonte que nos inspira y que da sentido a nuestro esfuerzo. Así, la planificación deja de ser un simple listado de tareas y se convierte en una manifestación de quiénes somos y quiénes queremos ser.
Ahora bien, para avanzar hacia nuestra temporada de forma planificada, debemos abordar tres pilares fundamentales: establecer objetivos claros, dividir la temporada en etapas manejables y entrenar nuestra mente para los desafíos. Este enfoque integral nos permitirá alinear nuestras acciones con nuestros valores y sueños, reduciendo la incertidumbre y aumentando nuestra confianza.
Sabina Rodríguez en meta Alameda Trail. Foto SR
Objetivos claros en tus carreras de montañas: ¿Adonde voy?
El primer paso en la planificación es fijar un horizonte para nuestras meta, estableciendo objetivos que sean claros, equilibrados y alineados con nuestros valores. Para ello, debemos reconocer que existen, por lo menos, dos tipos de objetivos claves:
- Objetivos de resultado: Son cuantificables y específicos, reflejan el logro final que deseamos alcanzar. Como alcanzar un tiempo específico o un desnivel particular, una posición o completar una distancia. Nos dan dirección, pero no están bajo nuestro pleno control, pues inciden en ellos factores externos como el clima o los rivales.
- Objetivos de rendimiento: Están enfocados en lo que está bajo nuestro control, centrados en los procesos que conducen al logro. Como mantener una técnica adecuada, gestionar la hidratación o trabajar un ritmo constante en un tramo específico. Estos objetivos priorizan las acciones y habilidades que están bajo nuestra influencia y nos permiten evaluar nuestro desempeño independientemente del resultado final. Se encuentran más alineados con nuestros valores y son fundamentales para disfrutar del proceso.
El equilibrio entre ambos tipos de objetivos es clave: Los objetivos de resultado nos dan una meta a largo plazo, mientras que los de rendimiento nos permiten disfrutar y enfocarnos en el proceso, disminuyendo la presión externa y enlazándose con nuestra motivación intrínseca, de la que ya hablaremos.
El entrenador aquí, juega un papel esencial, ayudándonos a establecer objetivos realistas y alcanzables, basados en nuestras capacidades y en las demandas de la temporada. Además, puede ayudarnos a conectar nuestros objetivos con nuestros valores, asegurando que cada meta tenga un propósito profundo y esté orientada hacia nuestro crecimiento personal y deportivo.
Temporada carreras de montaña, por etapas: El mapa del camino
¿Alguna vez has sentido que el solo hecho de planificar tu temporada ya te abruma? No es casualidad. ¿Sabías que tu cerebro, diseñado para protegerte, puede interpretar tus metas como amenazas si parecen inalcanzables?. Y en esos casos, hará todo lo posible por sobreprotegerte… incluso llevándote al cómodo resguardo del sillón y la tentación de NETFLIX (nuestra serie favorita).
La clave está en entender cómo funciona nuestra mente. El cerebro no distingue entre realidad y fantasía, simplemente reacciona a lo que creemos. Si creemos que nuestra temporada es un reto colosal, actuará como si lo fuera. ¿La solución? Dividir ese «gigante» en etapas más pequeñas, manejables y concretas. De esta manera, transformamos un desafío intimidante en una serie de pasos alcanzables que nos permiten mantener el control y, lo más importante, disfrutar del proceso.
Así, planificar nuestra temporada de trail running es como trazar un mapa para un largo viaje. No podemos recorrerlo todo de un tirón ni enfrentarlo sin saber lo que nos espera. Dividir la temporada en etapas no solo organiza nuestro entrenamiento físico, sino que también nos ayuda a disponer nuestra mente para cada desafío. Porque, al final, cada etapa tiene un propósito claro y termina, permitiéndonos avanzar con confianza hacia la siguiente.
Pretemporada – Precarrera – Carrera – Recuperación
Imagina, por un momento, que te encuentras en la pretemporada, ese momento inicial donde todo parece más lento y duro: tus piernas pesan y las subidas parecen interminables. Sin embargo, tienes que reconocer que estás construyendo los cimientos para poder disfrutar al máximo la temporada. Es una etapa exigente y, muchas veces, incómoda porque implica salir de la inactividad o enfrentarnos a nuestras debilidades. Pero, saber que tiene un fin y que es necesaria para lo que viene, nos ayuda a mantenernos enfocados. La clave estará en abrazar el proceso y recordar que este esfuerzo es el primer paso hacia nuestras metas.
Sin embargo, en la etapa previa a la competición, la mentalidad debe ser diferente. Es el momento de «descargar», de reducir el volumen de entrenamiento para permitir que el cuerpo y la mente se regeneren. Aquí, muchas veces, aparece la ansiedad por querer hacer más o el miedo de no llegar en condiciones. Pero debemos recordar que esta etapa no es sinónimo de dejar de entrenar, sino de llegar «enteros» y en estado óptimo a la competencia. Mentalmente, es un momento para reforzar la confianza en todo el trabajo que ya hicimos, visualizar el éxito y preparar la mente para el desafío que tenemos por delante.
Y, cuando finalmente cruzamos la meta de nuestra gran competencia, llega una etapa que muchas veces subestimamos: el descanso y la recuperación. Aquí, la disposición mental será clave. Reconocer que tu cuerpo necesita tiempo para reparar los daños acumulados y que el descanso no es un signo de debilidad, sino una parte fundamental del rendimiento, te permitirá desconectar sin culpa. Lo clave a entender es que en el descanso también se entrena: es el momento donde asimilamos lo aprendido y preparamos cuerpo y mente para los próximos desafíos.
Carreras de montaña: La figura del entrenador
En la planificación, el entrenador será fundamental, pues no solo organiza el entrenamiento físico, sino que también nos ayuda a encontrar el significado detrás de cada etapa, recordándonos por qué hacemos lo que hacemos, sobretodo en los momentos de incertidumbre. Esta conexión con nuestros valores y con lo que nos motiva desde dentro será importante para poder sostener el esfuerzo y superar los momentos difíciles durante la temporada.
Así, la disposición mental en cada etapa es tan relevante como el entrenamiento físico. Saber qué esperar de cada fase y recordar que cada una cumple un propósito específico nos permite avanzar con confianza y motivación, disfrutando del proceso y no solo del resultado final.
Entrenar nuestra mente: El verdadero desafío
Si bien el cuerpo es el que corre, es la mente la que define hasta dónde podemos llegar. Por eso, el entrenamiento mental debe ser una parte integral de nuestra planificación. No podemos confiar en que los pensamientos y emociones se alineen mágicamente el día de la carrera, necesitamos entrenarlos, así como lo hacemos con nuestro cuerpo, de manera sistemática.
Elementos clave del entrenamiento mental:
- Rutinas precompetitivas: Estas incluyen activaciones físicas y mentales, como visualización del recorrido, ejercicios de respiración o movimientos articulares. Ayudan a sincronizar mente y cuerpo para enfrentar el desafío con confianza.
- Gestión de pensamientos: Reconocer y reencuadrar pensamientos negativos como «esto es demasiado difícil» por afirmaciones más productivas como «concéntrate en este tramo» o «haz tu carrera».
- Estrategias para imprevistos: Prepararnos mentalmente para manejar lo inesperado, como un cambio climático, una lesión menor o un error estratégico. No solo reduce la ansiedad, sino que nos permite mantener la concentración y la motivación.
- Integrar la motivación intrínseca en nuestra planificación: Será necesario alinear los objetivos con nuestros valores. Como también, encontrar el significado junto con el entrenador de cada etapa de la temporada. Y, por último, recordar “nuestro porqué en los momentos difíciles”, en esos días donde todo parece cuesta arriba, reconectar con lo que realmente nos motiva —ya sea superar nuestros límites, explorar la montaña o simplemente disfrutar del movimiento— puede marcar la diferencia entre rendirnos o dar un paso más.
Aquí, el entrenador juega un rol crucial al reforzar la autoconfianza. Puede ayudarnos a desarrollar estrategias para manejar la presión, ajustar nuestras expectativas y transformar los errores en aprendizajes. Además, al ser un observador externo, puede ayudarnos a detectar patrones de pensamiento que quizás no notemos por nosotros mismos.
Planificación orientada por valores: un ejercicio práctico
Para que inicies tu 2025 incorporando el entrenamiento mental, aquí te invitamos a un ejercicio práctico, de tan sólo tres pasos:
- Identifica tus valores principales: Reflexiona sobre lo que realmente te motiva. ¿Por qué corres? ¿Qué significa el trail running para ti?
- Conecta los valores con tus metas: Alinea tus objetivos de rendimiento y resultado con esos valores. Por ejemplo, si valoras la superación personal, podrías plantearte objetivos que te reten sin comprometer tu bienestar.
- Diseña tu plan como un marco flexible: Usa tus valores como brújula para guiar las decisiones y ajustes en tu planificación. Si algo no sale según lo previsto, vuelve a tus valores para recuperar el enfoque y, simplemente, vuelve a empezar. La práctica hace al maestro, de eso se trata el trail running, del entrenamiento integral.
¿Qué deportista quieres ser en este 2025?
En cada sendero no solo dejamos atrás kilómetros, sino que crecemos como personas. El trail running nos da la oportunidad de descubrir quiénes somos realmente, de enfrentarnos a nuestros miedos y limitaciones y de celebrar la fuerza que nos lleva más allá de lo que imaginábamos posible.
Por eso, cuidar y entrenar nuestra mente no es solo una parte más del entrenamiento, es cuidar el camino que queremos recorrer. Ya sea al superar un desnivel, al disfrutar de un descenso técnico o al enfrentarnos al cansancio extremo, cada paso es una victoria personal.
Así que, antes de atarte las zapatillas y salir a correr, pregúntate: ¿Qué deportista quiero ser este 2025? Porque, en el fondo, el trail running no se trata solo de cruzar metas, sino de una oportunidad para descubrir quién eres y quién puedes llegar a ser. Porque cada sendero es un nuevo comienzo, y tú decides cómo quieres recorrerlo.
Lic. Sabina Rodriguez
KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO TEMPORADA TRAIL RUNNING.
Su visión personal en Radio Trail.
Nuestra sección KILIAN JORNET comparte de su puño y letra el plan aplicado para seguir dominando Zegama y Sierre Zinal 17 años despues de su debut en Guipúzcoa en 2007.
Kilian compartio en inglés su testimonio, que hoy os traemos en dos vertientes: Texto original, raducido al español (con link V.O) más la reflexión de Mayayo vía podcast sobre lecciones cara al popular, abajo.
Podcast Radio Trail: KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO 2024
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