PSICOLOGÍA TRAIL RUNNING: «Como afrontar tus carreras de montaña en positivo» Marta Martínez y Sabina Rodríguez. Nuestra sección PSICOLOGÍA TRAIL RUNNING presenta hoy un nuevo especial de Sabina Rodríguez, licenciada argentina especializada en las carreras de montaña, afincada hoy en nuestra Sierra de Guadarrama.
Tras el seguimiento en vivo de toda TRANSGRANCANARIA 2025 que os trajimos aquí llega el momento perfecto para repasar junto a Sabina y Marta Martínez el trabajo mental previo que acabó en plata para la Half 21k y aprender herramientas con que TODOS podamos disfrutar más y mejor. Arrancamos repasando objetivos temporada en podcast y vamos con caso práctico Sabina y Marta despues.
Podcast: CARRERAS DE MONTAÑA Y OBJETIVOS TEMPORADA, Sabina Rodríguez y Mayayo
Psicología trail running: Marta Martínez Abellán y Sabina Rodríguez. Foto David Delfour
PSICOLOGÍA TRAIL RUNNING (4)
«Como afrontar tus carreras de montaña en positivo», Por Sabina Rodríguez
El arte de gestionar el esfuerzo y cruzar la meta manteniendo la botella siempre llena
«Correr en la montaña no es solo un deporte, es un viaje interior donde descubres quién eres realmente.» Kilian Jornet
Si lo tuyo son las carreras de montaña, sabes que el físico es importante, pero la cabeza es quien de verás decide si cruzas la meta o no y en qué puesto lo haces. Puedes estar en tu mejor momento físico, pero si la mente se vacía antes de tiempo, cada zancada se hace eterna y se vuelve cuesta arriba.
A lo largo de la carrera, pasas por varias fases: Entusiasmo, confianza, duda, cansancio, sufrimiento… Si no lo gestionas bien, puede convertirse en una espiral negativa que termine con un abandono. ¿Cómo evitarlo? Manteniendo la “botella mental” siempre llena.
En el siguiente recorrido, exploraremos cómo gestionar el esfuerzo, las emociones y la incertidumbre para que tu mente siga en carrera hasta el final.
Estrés y fatiga mental: ¿Cómo afrontarlos?
- El estrés en una ultra no es el enemigo, es una respuesta natural del cuerpo. Sin embargo, si no lo gestionas bien, puede jugarte una mala pasada. El estrés se activa por el modo supervivencia:
- El cerebro te dice que pares para ahorrar energía.
- La percepción del esfuerzo aumenta.
- La mente se llena de dudas.
En este espiral, si no cuentas con las herramientas mentales para contrarrestarlo, lo más probable es que lo pasemos muy mal, hasta incluso, terminar abandonando la competición. ¿La clave? Conocer tu mente y aplicar estrategias que te permitan correr con la cabeza, no contra ella.
La planificación mental: La clave del éxito
Dicen que la carrera empieza mucho antes del conteo de salida. Pues, así como entrenas lo físico, lo técnico y lo táctico, la mente también se entrena:
Planificar una ultra no es solo trazar el recorrido en un mapa y calcular tiempos estimados. La clave está en diseñar una estrategia mental que te ayude a mantener el control en cada fase de la carrera, incluso cuando los imponderables aparezcan en el camino.
- Planifica una estrategia mental clara.
- Visualiza los momentos clave y cómo actuarás ante ellos.
- Ten un plan B (o C) por si algo no sale como esperabas.
Regla de oro: En una ultra, siempre pasan cosas. Lo que importa es cómo te relacionas con los imprevistos. Tu elección aquí, estará en cómo te preparas y te relacionas con esos “no controlables”.
Psicología trail running: Tantas estrategias como corredores
Cada corredor es único e irrepetible. No hay dos corredores con la misma historia, los mismos recursos, mentalidad o capacidades. Por eso, no existe una única forma de afrontar un ultra. Lo que funciona para uno, puede no servir para otro.
Algunos se motivan con objetivos claros. Otros, con el disfrute del paisaje. Algunos necesitan enfocarse en el control del ritmo. Otros, en el mantra que les recuerda por qué están ahí. Encuentra lo que funciona para ti mediante el autoconocimiento.
Clave mental: La mejor estrategia es la que mejor encaja contigo. Olvídate de aquel truco que le funciona a ti primo o a tu amigo el crack de la cuadrilla, si corres tu propia carrera, fija una estragegia propia tambien
marta martinez campeona europa skyrunning 2023 sky foto fedme
Objetivos de rendimiento vs. objetivos de resultado:
Muchos corredores se obsesionan con el tiempo o la posición final. Pero si solo te enfocas en eso, cualquier imprevisto puede desmoronar tu estrategia, haciéndote perder la motivación. En cambio, fijar objetivos de rendimiento te permitirá mantener el control, enfocándote en aspectos que sólo dependen de ti:
- Gestionar bien los ritmos en función del terreno y tu estado físico.
- Mantener la concentración en cada tramo, sin adelantarte mentalmente al final.
- Seguir una estrategia de alimentación e hidratación sin dejarte llevar por la fatiga.
- Controlar la respiración y el lenguaje corporal para evitar tensiones innecesarias.
La clave no es el resultado final. Es hacerlo bien en cada momento de la carrera.
Además, el beneficio adicional de este enfoque es superlativo, pues de esta forma cada popular será capaz de «sentir» el momento y podrá ser consciente de la belleza y dureza que suponen las carreras de montaña….algo que a veces no gozamos por estar pendientes de una marca o posición que, más allá de un reto personal, no tiene a menudo mayor trascendencia
«Haz tu carrera»:
Marta Martínez Abellán y su plata en Transgrancanaria Half 21k
De acuerdo con nuestro proceso de trabajo habitual junto a Marta Martínez Abellán, cuando empezamos a trabajar la aventura de ir a por una Transgrancanaria Half 21k plagada de estrellas como Judith Wyder, Naiara Irigoyen, Sheila Avilés, Natalia González, Flavia Stuz, Valentina Michieli, Olivia Amber, Fanny Borgstrom, Greta García o Moana Kheres, lograr un top5 suponía un reto en sí mismo, objetivamente. PREVIA HALF 21K, POR MAYAYO
Frente a ello, apostamos por otra estrategia: “Haz tu propia carrera”.
La consigna era simple, sin embargo, podría ser un desafío llevarla a cabo en los momentos más complejos de la competición. Marta debía hacer su propia carrera en todo momento, sin dejarse llevar por las invitaciones ajenas, no los ataques ni pinchazos de las rivales. Su estrategia se centró en correr en su «zona segura», que no es lo mismo que la zona de confort. Su zona segura era aquel punto donde sabía que podía rendir al máximo sin arriesgar más de la cuenta ni autolimitarse. Para ello, necesitaba confiar en su plan de carrera y en su propio criterio derivado de su autoconocimiento.
¿El resultado? De fábula. Una plata solo superada por una Judith Wyder imperial, pero liderando un quinteto formidable de corredoras que lucharon cada metro hasta meta. Si Marta Martínez hizo plata con 2.06.19, la campeona del mundo Naiara Irigoyen firmó bronce a 41″ mientras la medalla de chocolate iba para Natalia González con 2.08.34 con Greta García quinta en 2.09.03 y Sheila Avilés sexta con 2.10.14. En menos de cuatro minutos entraron cinco corredores de montaña excepcionales….con Marta Martínez a la cabeza, Y es que, en las carreras de montaña de hoy en día cada detalle cuenta. Y de hecho, eso las hace mucho más bonitas y divertidas, creo yo.
Transgrancanaria Half 21k: Un podio de oro. Foto Carlos Díaz Recio
Psicología trail running: Como lo hicimos.
- Estrategia: No engancharse en «invitaciones ajenas» (acelerones de rivales, cambios de ritmo innecesarios).
- Ejercicio mental: Fortalecer su autoconfianza desarrollando un anclaje interno para reconocer cuándo apretar y cuándo mantenerse constante, guiándose pura y exclusivamente por la escucha de su propio cuerpo.
- Recompensa: 2° puesto en el podio, corriendo bajo sus propias reglas.
- Lección: Se gana cuando corres en sintonía con tu propia estrategia, no cuando sigues la de otros.
Divide y vencerás: fases de la carrera. A nuestro cerebro no le gustan los desafíos abrumadores. Si en el km 10 piensas en los 90 que quedan por delante, te llenarás de ansiedad.
Estrategia recomendada:
- Divide la carrera en secciones o partes, con objetivos de rendimiento claros (avituallamientos, cambios de terreno, horas de carrera). Pregúntate que quieres conseguir en cada tramo de la carrera, así tu mente tendrá un foco en cada parte del recorrido.
- Usa palabras clave, disparadores o frases motivadoras que te focalicen en cada tramo (“ir con cabeza”, “encontrar mi ritmo”, “ahora toca empujar”).
- Focaliza en lo inmediato: No pienses en la meta, piensa en el próximo paso.
- La ultra no se corre de un solo tirón. Se corre kilómetro a kilómetro.
- Identificar y aceptar los imponderables
- Lo inesperado es parte del juego: La montaña manda siempre.
Puede cambiar el clima.
Puedes sufrir molestias o problemas (digestivos, dolores musculares o corporales).
La fatiga puede aparecer antes de lo previsto.
Regla mental: Ante un imprevisto, no pierdas energía quejándote. Acéptalo y actúa sobre lo que puedes controlar.
Rutina precompetitiva y control de ansiedad
El día de la carrera, los nervios pueden jugarte una mala pasada. Por eso, tener una rutina precompetitiva te ayuda a entrar en el estado mental adecuado, en esa zona segura que empiezas a delinear y que te acompañará (siguiendo tu planificación integral) a la línea de llegada:
- Activación progresiva: Física y mental. Respiraciones profundas y visualización preparan la mente.
- Gestión del autodiálogo: Cuando lleguen las dudas o miedos, respóndelos con frases realistas y motivadoras.
- Foco en el presente: En lugar de pensar en la meta, céntrate en tu plan de carrera, repasa las secciones de tu desafío, recuerda tus objetivos de rendimiento. Entra en tu zona segura, disipando las incertidumbres previas.
- Ponle nombre a tu monstruo: si bien las dudas o esa ansiedad sana son parte del enfrentamiento al desafío, no debemos dejar que los miedos se conviertan en monstruos gigantes que no te dejen avanzar hacia tu sueño. Nombrar a esos monstruos, preguntarte y especificar “a qué le tienes miedos o dudas”, te ayudará a sentirte más seguro y adentrarte nuevamente en lo que sí está bajo tu control: tu estrategia de carrera.
Psicología trail running: Tu “mochila mental”
No pienses solo en ese chaleco que llevas físicamente a la espalda y arma tambien tu propia “mochila mental”. Allí llevarás todas tus herramientas para cuando las necesites, sólo saber que están ya te hará sentir mucho más segura.
- Mantras personales (“Sigo adelante”, “Tengo más fuerza de la que creo”).
- Fuentes de autoconfianza: Recuerda momentos donde superaste retos similares.
- Visualización y anticipación: Antes de la carrera, imagina el recorrido: ¿Cómo quieres sentirte en cada tramo?,
- Visualiza los momentos difíciles: ¿Qué te dirás cuando el cuerpo pida parar?, Usa recuerdos de entrenamientos duros donde superaste el cansancio. Todo estará así muy a mano más cuando toque en carrera.
- Objetivos de rendimiento Evita obsesionarte con el tiempo final. Si solo piensas en el resultado, la presión te aplastará. En cambio, si te enfocas en “correr bien hasta la próxima subida” o “controlar la respiración en las bajadas”, el control regresa a ti.
La mentalidad flexible: Adaptarse o morir
Los corredores rígidos sufren más, pero debemos aprender que más allá del esfuerzo real que conlleva una ultra, los dolores físicos y la fatiga normal, el “padecimiento psíquico” depende de nosotros. Si algo no sale como planeaste, ajusta sobre la marcha:
Si el calor es más intenso de lo esperado, baja el ritmo y adapta la hidratación.
Si tienes problemas estomacales, prueba cambiar nutrición en lugar de obsesionarte con seguir el plan al pie de la letra.
Si el terreno es más técnico de lo esperado, ajusta la cadencia y la estrategia.
Si te pasan, enfócate en tu estrategia de carrera, recuerda que la mayor competición es contigo mismo y que la mayor satisfacción la sentirás cuando hayas superado tus propios límites
Mentalidad ganadora: No pienses en lo que debería haber sido, sino en aceptar lo que es y en cómo seguir adelante con lo que tienes.
Últimos kilómetros: La batalla final es mental
Cuando ya quedan los últimos km, la fatiga es brutal. El cuerpo está al límite, pero la cabeza todavía puede jugar a tu favor (o en tu contra) y esa es tu elección.
¿Cómo mantener la mente fuerte hasta la meta?
Micro-objetivos: Solo llegar al próximo poste, a la siguiente curva, a ese grupo de corredores.
Aprovecha la euforia del final: Recuerda que el último esfuerzo será recompensado con la meta.
Reafirma tu esfuerzo con auto instrucciones: “Ya llegué hasta aquí, no voy a rendirme ahora.”
Truco mental: Cambia la narrativa y tu lenguaje corporal. En vez de “me estoy muriendo”, piensa “he aguantado hasta aquí, y sigo adelante”, ponte erguido y esboza una sonrisa en tu cara (eso le dirá a tu cerebro que no hace falta que envié mas señales de alerta, que te encuentras bien y a salvo para llegar a la meta). La diferencia entre rendirse o cruzar la meta suele estar en lo que te dices a ti mismo en los últimos kilómetros.
PSICOLOGÍA TRAIL RUNNING: Conclusión
Llena tu botella mental antes de salir a la montaña
Si algo nos enseña el ultra trail es que la mente manda. Puedes estar en la mejor forma física, pero si la cabeza se vacía, la carrera termina antes de tiempo. Al final, todo se resume en cómo entrenas tu mente tanto como tu cuerpo:
Planifica tu estrategia mental.
Escucha y redirige tu diálogo interno y tu lenguaje corporal.
Mantén la atención en el presente.
Adáptate a lo inesperado con mentalidad flexible.
Y, sobre todo, disfruta la aventura. Porque si en algún momento la cabeza dice que pares, también puede recordarte por qué elegiste y elegís cada día ser un corredor de trail.
Entonces, Cuando llegue ese momento crítico en carrera, cuando la fatiga te pida que te detengas… ¿qué historia vas a querer contarte al cruzar la meta?
Lic. Sabina Rodriguez
KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO TEMPORADA TRAIL RUNNING.
Su visión personal en Radio Trail.
Nuestra sección KILIAN JORNET comparte de su puño y letra el plan aplicado para seguir dominando carreras de montaña como Zegama y Sierre Zinal 17 años despues de su debut en Guipúzcoa en 2007.
Kilian compartio en inglés su testimonio, que hoy os traemos en dos vertientes: Texto original, raducido al español (con link V.O) más la reflexión de Mayayo vía podcast sobre lecciones cara al popular, abajo.
Podcast Radio Trail: KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO 2024
Kilian Jornet en Font Romeu. Foto Kilian Jornet.
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