MOLESTIAS GASTROINTENTINALES EN CARRERAS DE MONTAÑA. Por Sergio Martin

Molestias gastrointestinales en carreras de montaña, por Sergio Martin. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA se centra hoy en cómo prevenir y tratar esos problemas de estómago que han asaltado alguna vez en plena carrera hasta al 70% del pelotón,

Sergio Martín en Maratón del Meridiano. Foto Jose Miguel Muñoz

MOLESTIAS GASTROINTENTINALES EN CARRERAS DE MONTAÑA.

Por Sergio Martin.

Llegamos a la octava entrega de nuestra serie con Sergio Martín sobre nutrición deportiva. Tras afinar nuestra relación peso-potencia en el reportaje anterior, hoy vamos a repasar como prevenir esas molestias del estómago tan comunes cuando nos lanzamos a correr horas y horas castigando el cuerpo con todo tipo de ingestas.

Tambien, claro está, os proponderemos alternativas para hacerles frente una vez que llegan. Todo ello, con estrategias basadas en la evidencia científica disponible hoy día, aun en pleno desarrollo.

Las molestias gastrointestinales (GI) representan uno de los principales desafíos para los corredores de trail y ultra distancia, afectando hasta al 70% de los atletas durante competiciones.

Este artículo analiza las causas, prevalencia y estrategias nutricionales respaldadas por la evidencia científica más reciente para prevenir y manejar estas molestias, con especial énfasis en las dietas bajas en FODMAPs, el entrenamiento intestinal con
carbohidratos y la reducción estratégica de fibra.

INTRODUCCIÓN

Las carreras de montaña, especialmente en formatos de ultra distancia, someten al cuerpo a condiciones extremas que pueden comprometer la función gastrointestinal. La combinación de esfuerzo prolongado, impacto mecánico, deshidratación y estrategias nutricionales inadecuadas convierte la gestión digestiva en un factor determinante no solo para el rendimiento, sino para la finalización misma de muchas pruebas (1).

Prevalencia y síntomas

Según los estudios más recientes, entre el 27% y el 70% de los corredores de resistencia experimenta síntomas gastrointestinales durante las competiciones (1,2). Una investigación sistemática publicada en Nutrients en 2024 por Montero-Carrasco et al. confirma que estos problemas son especialmente frecuentes en eventos de ultra
resistencia, donde la duración e intensidad del esfuerzo multiplica la probabilidad de padecer síntomas como náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea y urgencia para defecar (1).

Los síntomas más comunes reportados incluyen:

• Náuseas (8%)
• Flatulencia (16%)
• Dolor abdominal
• Diarrea
• Distensión abdominal
• Reflujo

Causas fisiopatológicas

Durante el ejercicio intenso y prolongado, como el que se realiza en pruebas de trail running, se producen varios mecanismos fisiopatológicos que explican estas molestias:

1. Redistribución del flujo sanguíneo: La sangre se desvía hacia los músculos activos y la piel para la termorregulación, reduciendo el flujo al sistema digestivo (hipoperfusión esplácnica), lo que compromete la función intestinal (3).

2. Estrés mecánico: El impacto vertical repetitivo, especialmente en descensos técnicos, provoca microtraumatismos en el tracto digestivo (3).

3. Alteración de la permeabilidad intestinal: El ejercicio prolongado, particularmente en ambientes calurosos, puede aumentar la permeabilidad intestinal (“intestino permeable”), permitiendo el paso de endotoxinas al torrente sanguíneo (3).

4. Factores nutricionales: La ingesta inadecuada de alimentos o líquidos antes y durante la carrera puede exacerbar los síntomas (1,2).

Estrategias gestión basadas en la evidencia

La revisión sistemática más reciente de Montero-Carrasco et al. (2024) identificó varias estrategias nutricionales con evidencia científica para reducir las molestias gastrointestinales en corredores de resistencia (1):

1. Dietas bajas en FODMAPs:

Los FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta pobremente absorbidos que pueden causar distensión, gases y diarrea en personas sensibles. La evidencia actual muestra que reducir estos compuestos en la dieta puede ser especialmente beneficioso para atletas propensos a molestias gastrointestinales (1,4).

Alimentos altos en FODMAPs a limitar antes de competiciones:
• Algunas frutas (manzanas, peras, melocotones)
• Legumbres
• Lácteos (especialmente con lactosa)
• Algunos cereales como trigo y centeno
• Edulcorantes como sorbitol y xilitol

2. Entrenamiento intestinal con carbohidratos

El estudio de Montero-Carrasco destaca que el “gut training” o entrenamiento intestinal aparece como una de las estrategias más efectivas (1). Consiste en acostumbrar progresivamente al sistema digestivo a tolerar cantidades crecientes de carbohidratos durante el entrenamiento, simulando las condiciones de carrera. Esta
práctica ha demostrado mejorar la tolerancia y reducir los síntomas durante las competiciones (1,4).

3. Reducción estratégica de fibra y lácteos

El estudio encontró que disminuir la ingesta de fibra y productos lácteos en los días previos a una competición
puede tener efectos favorables en la prevención de síntomas gastrointestinales (1). Esta estrategia reduce el
volumen fecal y las fermentaciones intestinales que pueden causar distensión y malestar.

4. Dieta sin gluten

Interesantemente, la investigación no encontró evidencia que respalde una dieta sin gluten para reducir los síntomas gastrointestinales en atletas de resistencia, excepto en aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca diagnosticada (1).

MOLESTIAS GASTROINTESTINALES. Recomendaciones prácticas

Basándonos en la evidencia científica más reciente, podemos ofrecer desde CARRERASDEMONTANA las siguientes recomendaciones prácticas para trail runners en competición.

1. Antes de la competición:

• Implementa una dieta baja en FODMAPs en los 2-3 días previos si eres propenso a molestias GI
• Reduce la ingesta de fibra en las 24-48 horas previas
• Limita los lácteos el día anterior y la mañana de la carrera
• Programa la última comida grande al menos 3-4 horas antes de la salida

2. Durante los entrenamientos:

• Practica el “gut training”: entrena tu sistema digestivo consumiendo los mismos productos (geles, bebidas, barritas) que usarás en competición
• Aumenta progresivamente la ingesta de carbohidratos durante entrenamientos largos hasta alcanzar 60-90g/hora

3. Durante la competición:

• Mantente bien hidratado pero evita la sobrehidratación
• Consume 60-90g de carbohidratos por hora en formatos que ya hayas probado en entrenamientos
• Alterna diferentes fuentes de carbohidratos (maltodextrina, fructosa) para mejorar la absorción
• Considera el uso de bebidas isotónicas que faciliten la absorción intestinal

Molestias gastrointentinales, conclusión Sergio Martín:

Las molestias gastrointestinales representan un desafío significativo para los corredores de trail, como ya hemos vivido casi todos en una carrera u otra. Y la verdad, son malos momentos que vale más prevenir que curar, porque un paquete de kleenex ( o dos, o tres…) en la mochila no solucionan el mal rato que nos suelen dar antes o despues de afrontar cada «parada técnica» por su causa

Hoy día, la evidencia científica actual sí apunta ya estrategias efectivas para su prevención y manejo. La investigación más reciente destaca que las dietas bajas en FODMAPs, el entrenamiento intestinal con carbohidratos y la reducción estratégica de fibra y lácteos son las aproximaciones con mayor respaldo científico.

Implementar estas estrategias de forma personalizada puede marcar la diferencia entre abandonar una carrera por problemas digestivos o completarla con éxito.

Molestias Gastrointestinales: Estudios científicos

1. Montero-Carrasco et al. Use of Carbohydrate (CHO), Gluten-Free, and FODMAP-Free Diets to Prevent
Gastrointestinal Symptoms in Endurance Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(22):3852.
2. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of
Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 2018;10(7):811.
3. Kurtz JA. Warning Signs of Poor Gut Health in Endurance Athletes. First Endurance. 2025.
4. Gaskell SK, Taylor B, Muir J, Costa RJS. Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance
Athletes to Prevent Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review. Nutrients.
2023;15(21):4648.

Cómo fijar tu peso objetivo en carreras de montaña,

Radio Trail con Sergio Martín y Mayayo.