DIETA TRAIL RUNNING EN CARRERA: ¿PRIMAR GRASA O CARBOHIDRATOS? Por Sergio Martin

DIETA TRAIL RUNNING EN CARRERA: ¿PRIMAR GRASA O CARBOHIDRATOS? Por Sergio Martín. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA se centra hoy en abrir nuestra mente a las nuevas corrientes que reivindican el papel de las grasas como complemento de los carbohidratos…incluso en plena carrera

DIETA TRAIL RUNNING:

CARBOHIDRATOS VS. GRASAS

Por Sergio Martín | Nutricionista Deportivo

Un debate que arde en la montaña y el asfalto

En las arenas movedizas de la resistencia –ya sea en el asfalto de un maratón, en la bicicleta que devora kilómetros o en los senderos infinitos de un ultratrail– se libra desde hace años un duelo silencioso. Como en un viejo western, dos bandos se escrutan con desconfianza: quienes defienden a capa y espada la dieta alta en carbohidratos y quienes han abrazado la fe de las grasas como combustible principal.

• El guion clásico lo conocemos todos. Desde que en los años sesenta se popularizó la “carga de carbohidratos” previa a las grandes pruebas, los hidratos de carbono han sido el santo grial de la resistencia. No hay gesta olímpica ni récord mundial que no se haya cimentado en depósitos de glucógeno rebosantes. Ahí está el ejemplo de Kipchoge, volando en Berlín o Viena con su estrategia milimétrica de ingesta de CHO hasta rozar lo imposible.
• Pero la contracultura también llegó al deporte. En los últimos quince años, una corriente minoritaria pero ruidosa ha defendido lo contrario: que el futuro no está en depender de geles y avituallamientos constantes, sino en enseñar al cuerpo a tirar de lo que siempre llevamos encima, la grasa. Ese “yacimiento inagotable” que incluso un corredor fibroso y delgado conserva bajo la piel. Kilian Jornet, capaz de comerse cucharadas de aceite de oliva antes de lanzarse a una travesía alpina, se convirtió en símbolo mediático de esta forma de entender la nutrición.

La pregunta que os planteamos es:  ¿No se tratará en el fondo de un falso dilema?

El reinado indiscutible de los carbohidratos

La ciencia lo repite desde hace décadas: cuando la intensidad se dispara, los carbohidratos son la gasolina premium del cuerpo humano. Su oxidación produce energía con un coste de oxígeno más bajo que el de las grasas. A partir de cierto umbral –el famoso 70–80 % del VO₂máx– ya no hay discusión posible: sin glucosa, la máquina se atranca.

Burke y su equipo lo demostraron en 2017, mostrando cómo los atletas con dietas altas en carbohidratos mantenían mejor rendimiento en contrarrelojes y repeticiones exigentes. La combinación de hidratos con proteína, además, acelera la recuperación, resintetiza glucógeno y repara el músculo tras los entrenos más duros. Jeukendrup, en 2014, dio la cifra que todo ultrafondista debería grabarse: entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora durante pruebas largas prolongan la resistencia y retrasan la fatiga. Quizá por eso ningún récord mundial en maratón, pista o ruta se ha conseguido aún bajo estrategias que prescindan de los CHO.

Eliud Kipchoge Tokyo 2020 Olympic Games,

El contraataque graso

Los defensores de la dieta alta en grasas (LCHF) proponen un cambio radical: restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos diarios y dejar que las grasas dominen hasta el 80 % del aporte calórico. El cuerpo, privado de azúcares, aprende a oxidar lípidos a un ritmo sorprendente. Prins y colaboradores documentaron en 2023 cifras de hasta 1,5 gramos por minuto, auténticos récords metabólicos.

El atractivo es evidente: mientras que el glucógeno muscular se agota en apenas dos horas de esfuerzo intenso, las reservas de grasa corporal pueden sostenernos durante días. Para los ultrafondistas que afrontan carreras de 12, 24 o más horas, la idea de depender menos de geles y barritas suena a liberación.

Sin embargo, toda moneda tiene su reverso. Oxidar grasa exige más oxígeno, lo que penaliza la economía de carrera. El corredor que confía exclusivamente en lípidos se convierte en un diésel fiable, pero sin chispa para cambios de ritmo, sprints o subidas explosivas. A eso se suma un problema menos visible: tras semanas sin carbohidratos, el intestino pierde transportadores específicos de glucosa, lo que complica volver a introducir geles en plena competición. Y, como advirtió el propio Prins, no todos los biomarcadores acompañan: el LDL y el colesterol total tienden a subir en planes LCHF mal diseñados, poniendo en jaque la salud cardiovascular.

La balanza de la evidencia

La ciencia comparada no deja mucho espacio a la duda. Un metaanálisis reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise concluyó con claridad que las dietas LCHF no mejoran el rendimiento respecto a las altas en carbohidratos, y que en pruebas intensas pueden incluso perjudicarlo.

Estudios más concretos lo refuerzan: Zdzieblik mostró en 2022 que los atletas LCHF oxidaban más grasa, sí, pero rendían peor en esfuerzos máximos. Burke, en 2021, comprobó que ni siquiera tras recargar carbohidratos, los adaptados a cetogénica alcanzaban el nivel de los que mantenían una dieta HC. Baart, ese mismo año, observó pérdidas en la economía de ejercicio incluso tras dos semanas de adaptación.

El veredicto es claro: los lípidos pueden sostener al atleta en esfuerzos moderados y prolongados, pero la competición de alto nivel, con sus ritmos exigentes, sigue perteneciendo a los carbohidratos.

La tercera vía: nutrición periodizada

Entonces, ¿qué hacer? ¿Abandonar por completo la vía lipídica? Los expertos apuntan más bien a una solución intermedia, una especie de diplomacia nutricional. Igual que se periodiza el entrenamiento, se puede periodizar la dieta: hay días para entrenar bajo en carbohidratos y estimular adaptaciones metabólicas, y días para llegar a la línea de salida con los depósitos a rebosar.

Algunos llaman a esta estrategia train low, compete high. Otros han popularizado variantes como el sleep low: entrenar por la tarde con glucógeno bajo, cenar ligero en hidratos y enfrentarse al entrenamiento matutino en ayunas, forzando al cuerpo a optimizar su uso de grasas. Y no falta quien combina fases de adaptación a grasas con recargas de carbohidratos en los días clave de competición.

El ciclismo profesional lleva años jugando con estas estrategias. El Team Sky (hoy Ineos Grenadiers) convirtió la periodización nutricional en una herramienta más de su arsenal, alternando días bajos en CHO en entrenamientos de base con etapas de competición en las que la ingesta de hidratos era casi obscena.

En el maratón, Kipchoge y otros fondistas de élite confían abiertamente en la estrategia “alta en carbohidratos”, con ingestas que superan los 90 gramos por hora en plena carrera. En el ultratrail, la historia se matiza: figuras como Zach Bitter, en su récord de 100 millas en pista, han coqueteado con la dieta LCHF, aunque los resultados en pruebas de montaña, con desniveles y cambios de ritmo, han sido más dispares. Y, como siempre, Kilian Jornet aparece como nota de color, capaz de retar dogmas con sus cucharadas de aceite y su fisiología casi extraterrestre.

Aceite de oliva directo. Instagram Kilian Jornet

Hacia una conclusión matizada

No todo vale para todos. La genética determina en parte cómo responde cada cuerpo a la manipulación de macronutrientes. Algunos polimorfismos condicionan la eficiencia mitocondrial y pueden hacer que un atleta prospere con grasas donde otro se arruina. El aparato digestivo, tantas veces olvidado, también necesita entrenamiento: el intestino debe aprender a tolerar altas dosis de carbohidratos si se quieren alcanzar las ingestas que la ciencia recomienda en carrera.

En las mujeres, la ecuación añade otra capa de complejidad: dietas muy bajas en carbohidratos pueden alterar la función tiroidea o el ciclo menstrual. Y en cualquier género, los planes LCHF mal planteados, con exceso de grasas saturadas y poca calidad en la elección de los alimentos, son bombas de relojería cardiovascular.

La pregunta con la que abríamos el artículo se responde con un sí, según y como. Los carbohidratos siguen siendo insustituibles para rendir al máximo en esfuerzos de alta intensidad y en competición. Las grasas, sin embargo, tienen su lugar en fases específicas del entrenamiento y en pruebas de muy larga duración, siempre que se manejen con criterio y bajo supervisión profesional.

El futuro de la nutrición en resistencia no pasa por elegir un bando y atrincherarse en él, sino por aprender a jugar con ambos combustibles. Entrena con grasas cuando convenga, compite con carbohidratos cuando importa. Esa es, hoy por hoy, la síntesis más honesta que ofrece la ciencia y la experiencia de la élite.

Cómo fijar tu peso objetivo en carreras de montaña,

Radio Trail con Sergio Martín y Mayayo.