PRESOTERAPIA Y CARRERAS DE MONTAÑA: Qué es y cúando aplicar botas de presoterapia.

PRESOTERAPIA Y CARRERAS DE MONTAÑA: Qué es y cómo aplicarla. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING repasa la ciencia detrás de las botas de presoterapia, herramienta de rápida expansión entre elites y populares del trail running en los últimos tiempos.  La recuperación constituye una parte esencial del entrenamiento en carreras de montaña, y estas son nuevas herramientas destinadas a facilitarlo.

Tal como os recordaba hace poco en el reportaje RECORDS TRAIL RUNNING la mejora de la recuperación a través del masaje deportivo, crioterapia, prendas compresivas, recuperación activa y, más recientemente, la presoterapia neumática intermitente es parte clave del progreso actual del trail running. A cambio, cierto es que baratas no son, con precios  así que hoy intento determinar qué es, así como el cuando y como aplicarla en cada caso. Arrancamos con un podcast específico y seguimos con este resumen por Mayayo 

Podcast Radio Trail: Presoterapia y carreras de montaña: Cuándo y cómo usarla, por Mayayo.

Botas de presoterapia. Foto Jolt.

PRESOTERAPIA Y CARRERAS DE MONTAÑA:

Qué es y cómo aplicarla, por Mayayo.

Aunque las subidas concentran el mayor esfuerzo cardiovascular, el principal daño muscular suele producirse durante los descensos. En cada apoyo el cuádriceps, los gemelos, el sóleo y la musculatura estabilizadora realizan contracciones excéntricas para controlar la velocidad y absorber el impacto. Este trabajo provoca miles de microlesiones musculares que forman parte del proceso normal de adaptación al entrenamiento.

Tras el esfuerzo aumenta la respuesta inflamatoria, se incrementa la permeabilidad capilar y parte del líquido pasa al espacio intersticial que rodea las fibras musculares. El resultado es una combinación de rigidez, congestión y sensación de piernas pesadas que puede mantenerse durante varios días, especialmente después de maratones y ultras.

A ello se añade un segundo factor. Durante la carrera la contracción de los músculos de la pantorrilla impulsa continuamente la sangre venosa hacia el corazón. Cuando el corredor permanece varias horas sentado durante el viaje de regreso o el descanso posterior, esa bomba muscular prácticamente desaparece y el retorno venoso se hace menos eficaz, favoreciendo la sensación de congestión. Es precisamente sobre este componente circulatorio donde intenta actuar la presoterapia.

Botas de presoterapia. Foto: Jolt.

¿Qué es realmente la presoterapia?

La presoterapia no nació en el deporte. Desde hace décadas la compresión neumática secuencial se utiliza en medicina para favorecer el retorno venoso, disminuir determinados edemas y prevenir algunas complicaciones circulatorias en pacientes con movilidad reducida. Posteriormente la medicina deportiva adaptó esta tecnología buscando mejorar la recuperación tras esfuerzos muy intensos.

Las botas incorporan varias cámaras neumáticas independientes que se inflan siguiendo una secuencia desde el pie hasta el muslo. Esta compresión progresiva facilita el desplazamiento de la sangre venosa y del líquido acumulado entre los tejidos, favoreciendo tanto el retorno venoso como el drenaje linfático.

No debe confundirse con un masaje deportivo. El fisioterapeuta actúa directamente sobre músculos, tendones y fascias adaptando el tratamiento a cada lesión o sobrecarga. La presoterapia trabaja exclusivamente mediante presión neumática secuencial. Ambas técnicas pueden complementarse, pero responden a mecanismos completamente diferentes.

Tampoco debe interpretarse como una herramienta capaz de reparar el músculo lesionado. La regeneración de las fibras continúa dependiendo de procesos biológicos que requieren tiempo, descanso y una adecuada disponibilidad de nutrientes. La presoterapia únicamente crea unas condiciones circulatorias más favorables para que esa recuperación siga su curso normal.

Presoterapia: La evidencia científica.

La investigación disponible ofrece un mensaje bastante claro. Los principales beneficios aparecen en parámetros subjetivos relacionados con la recuperación, mientras que los cambios sobre el rendimiento objetivo son mucho más modestos. Diversos estudios muestran una disminución del dolor muscular percibido durante las primeras 24 y 48 horas posteriores al esfuerzo, acompañada de una sensación de piernas menos pesadas y una percepción general de recuperación más rápida. También existen trabajos que describen mejoras transitorias del retorno venoso y del drenaje de líquidos, coherentes con el mecanismo fisiológico de la compresión secuencial.

Sin embargo, la situación cambia cuando se analizan variables como la recuperación completa de la fuerza, la potencia muscular o la capacidad para repetir esfuerzos intensos. En estos aspectos la evidencia no demuestra que la presoterapia acelere significativamente los tiempos biológicos de reparación muscular. En la práctica esto significa que un corredor puede sentirse claramente mejor al día siguiente sin que el músculo haya terminado todavía su proceso de recuperación. Esa diferencia explica tanto el interés como las limitaciones de esta herramienta.

El mito del ácido láctico

Uno de los errores más frecuentes consiste en afirmar que la presoterapia elimina el ácido láctico acumulado después del ejercicio. La fisiología actual demuestra que el lactato se reutiliza rápidamente como fuente de energía y desaparece pocas horas después del esfuerzo. Las agujetas no se producen por su acumulación, sino por las microlesiones musculares y la respuesta inflamatoria asociada.

Por tanto, el posible beneficio de la presoterapia no guarda relación con el lactato, sino con la mejora del retorno venoso, el drenaje de líquidos y la disminución de la sensación subjetiva de fatiga.

Cómo utilizar correctamente la presoterapia.

La utilidad de la presoterapia depende tanto del momento de aplicación como del contexto en el que se utilice. No existe un protocolo único válido para todos los corredores, pero sí algunas recomendaciones ampliamente aceptadas. La recuperación comienza antes de ponerse las botas. Tras una carrera el organismo presenta pérdida de líquidos, disminución de las reservas de glucógeno, alteraciones electrolíticas y un importante estrés fisiológico. Antes de iniciar cualquier sesión conviene rehidratarse, ingerir hidratos de carbono y proteínas suficientes, caminar unos minutos y permitir que la frecuencia cardíaca descienda progresivamente. Una vez completados esos pasos, una sesión de entre veinte y treinta minutos suele ser suficiente para favorecer el retorno venoso y el drenaje de líquidos.

La mayoría de especialistas recomienda comenzar entre treinta minutos y dos horas después del esfuerzo. Prolongar la sesión durante mucho más tiempo rara vez aporta beneficios adicionales. La presión aplicada debe resultar cómoda. Una intensidad excesiva no mejora los resultados y puede provocar molestias innecesarias. El objetivo consiste en favorecer el movimiento progresivo de líquidos, no comprimir al máximo la extremidad.

Cuándo resulta más útil

La presoterapia aporta poco después de entrenamientos suaves o rodajes regenerativos, donde el propio organismo recupera con rapidez. Su interés aumenta tras maratones de montaña, ultras, semanas con grandes volúmenes de entrenamiento, concentraciones en altura o competiciones por etapas. En estas situaciones el daño muscular y la congestión circulatoria son mayores y cualquier estrategia que reduzca la sensación de piernas pesadas puede facilitar la recuperación entre sesiones.

También puede resultar útil después de largos desplazamientos en coche, tren o avión, cuando la inmovilidad prolongada reduce la acción de la bomba muscular de la pantorrilla y favorece la congestión venosa.

Presoterapia y  el corredor veterano.

La capacidad para afrontar largas distancias puede mantenerse durante muchos años, pero el tiempo necesario para recuperarse suele aumentar con la edad. Dormir bien, planificar adecuadamente las cargas, mantener el trabajo de fuerza y cuidar la alimentación adquieren entonces una importancia creciente.

En este contexto la presoterapia puede convertirse en un complemento interesante. No modifica el proceso de envejecimiento ni permite entrenar más de lo recomendable, pero puede reducir la sensación de pesadez y facilitar que el corredor llegue en mejores condiciones al siguiente entrenamiento.

La presoterapia es un complemento, no la recuperación.

La recuperación depende de múltiples factores que actúan conjuntamente. Ninguna máquina puede compensar una hidratación deficiente, una alimentación insuficiente o la falta de descanso.

• Dormir lo necesario, recuperar líquidos y electrolitos, ingerir suficiente energía y proteína, mantener el entrenamiento de fuerza y planificar correctamente las cargas siguen siendo las herramientas con mayor impacto sobre la recuperación y el rendimiento.
• La recuperación activa mediante caminar, pedalear suavemente o realizar ejercicios de movilidad continúa siendo una estrategia muy eficaz para favorecer el retorno venoso gracias a la propia contracción muscular. La presoterapia puede complementar ese proceso, pero no sustituirlo.
• Lo mismo ocurre con el masaje deportivo. Mientras la compresión neumática actúa principalmente sobre la circulación y el drenaje de líquidos, el fisioterapeuta puede tratar contracturas, restricciones de movilidad o sobrecargas específicas mediante técnicas manuales.

Cuándo no debe utilizarse

Aunque se trata de una técnica segura en personas sanas, existen situaciones en las que debe evitarse o utilizarse únicamente bajo supervisión médica.

Está contraindicada en casos de trombosis venosa profunda activa, embolia pulmonar reciente, insuficiencia cardíaca descompensada, enfermedad arterial periférica grave, infecciones cutáneas importantes o heridas abiertas. También conviene consultar previamente con un profesional sanitario en presencia de enfermedades vasculares o linfáticas relevantes.

Cómo elegir tus botas de presoterapia.

Una bota de presoterapia de gama media o alta cuesta entre 450€ y 1.200€ dependiendo del número de cámaras de aire, la potencia de compresión y si el sistema es portátil o inalámbrico. Las diferencias entre modelos no dependen únicamente del precio. Conviene valorar el número de cámaras independientes, ya que una mayor segmentación permite una compresión más progresiva y uniforme. También resulta útil disponer de regulación independiente de presión, buena autonomía de batería, peso contenido para el transporte, funcionamiento silencioso y facilidad de limpieza.

Otros aspectos importantes son la disponibilidad de recambios, la garantía y el servicio técnico, especialmente en equipos destinados a un uso frecuente. NO quiero meterme hoy en modelos concretos, sino en qué es y cuando nos compensa o no. 

Botas de presoterapia. Foto: Jolt

¿Compensa la inversión?

La respuesta depende del volumen de entrenamiento y de castigo acumulado.  Para un corredor joven, sin lesiones relevantes en su historia y que entrena dos o tres días por semana probablemente existan inversiones más rentables. Un buen programa de fuerza, asesoramiento nutricional o fisioterapia. Si son botas de presoterapia de gama Media te costarán entre 450€-650€ pues están diseñadas para deportistas aficionados o uso doméstico frecuente. Son sistemas compactos y muchas veces inalámbricos. Suelen tener 4 cámaras de inflado por bota y suelen incluir consolas pequeñas o motores integrados directamente en la bota, ideales para llevar a competiciones o viajes.

Pese a los altos precios, quienes preparan ultras, acumulan grandes cargas de entrenamiento, participan en carreras por etapas e incluso los veteranos que acumulan desgaste y lesiones de años o realizan frecuentes desplazamientos seguro que pueden beneficiarse de estas herramienta.  Es cierto que mejoran la recuperación entre sesiones, pero no hacen magia. Su uso debe estar siempre integrado dentro de una estrategia completa de recuperación.

Presoterapia y carreras de montaña: Conclusión por Mayayo.

La presoterapia puede favorecer el retorno venoso y el drenaje linfático, reducir la sensación subjetiva de dolor y congestión muscular y mejorar el confort durante las primeras horas posteriores a un esfuerzo intenso. La evidencia científica respalda estos efectos, aunque no demuestra una aceleración significativa de la recuperación fisiológica del músculo ni mejoras directas del rendimiento.

Su mayor utilidad aparece después de maratones de montaña, ultras, semanas de elevada carga o competiciones por etapas, donde puede ayudar a afrontar la siguiente sesión con mejores sensaciones. Utilizada con expectativas realistas, la presoterapia constituye un complemento interesante para el corredor de montaña.

Sin embargo,en mi opinión continúa ocupando un lugar secundario frente a los pilares fundamentales de la recuperación: entrenamiento bien planificado, descanso suficiente, alimentación adecuada, hidratación, trabajo de fuerza y recuperación activa. Ninguna tecnología puede sustituir esos fundamentos

Ahora bien, cuando ya los conoces y los estás aplicando, no cabe duda que la presoterapia contribuye a que tu organismo aproveche mejor el tiempo necesario para adaptarse al esfuerzo. Esta aportación será más relevante, lógicamente, cuanto más  castigado tengas el cuerpo por la carga de kilómetros, lesiones o el mero paso del tiempo.

Decide tu como de bien aplicas los pilares básicos y cual es tu “machaque” acumulado por las razones expuestas arriba. Cruza eso con tus limitaciones de tiempo recuperación y dinero para invertir en esta herramienta….y ahí tendrás una respuesta lo más racional posible. Lo que tú hagas a partir de ello, cosa tuya es, yo aquí lo dejo.

Te dejo esta infografía resumen para que puedas descargarla y usarla como chuleta si te viene bien. 

CARRERAS DE MONTAÑA Y VETERANOS. RADIO TRAIL

Como prevenir accidentes, con Albert Carrere y Mayayo

Nuestra sección ACCIDENTES MONTAÑA se centra hoy en los riegos específicos que se agudizan con la edad. Conocerlos es vital para seguir gozando a tope de las carreras de montaña muchos más años. Arrancamos con un podcast especial por nuestro editor Mayayo, veterano de 56 años y con Albert Carrere de la Clinica del corredor como especilista sanitario invitado

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