RESUMEN:
CARRERAS DE MONTAÑA, LA VÍSPERA: SEIS CONSEJOS PARA COMPETIR MEJOR, POR SOROKIN. Nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING vuelve a esas últimas horas en las que cualquiera puede complicarse una carrera que lleva meses preparando. Después de terminar más de ciento cincuenta carreras de montaña, incluidas las cien millas de UTMB y Leadville, sigo temiendo mucho ese momento.
Hoy repaso con vosotros la rutina de Aleksandr Sorokin, plusmarquista mundial de 24 horas, 12 horas, 100 millas y 100 kilómetros, para ver qué podemos aprender de ella los populares. En el video, preparando mi salida para Maratón Transvulcania 2026.
CARRERAS DE MONTAÑA, LA VÍSPERA:
SEIS CONSEJOS PARA COMPETIR MEJOR, POR SOROKIN.
¿Por qué nos cuesta tanto acertar la víspera? Si te pasa como a mí, entonces la víspera de una carrera importante todo parece merecer una última revisión. Llevo semanas comiendo, bebiendo y entrenando de una manera, pero al recoger el dorsal aparece un amigo que recomienda otro desayuno, otra bebida o una camiseta supuestamente mejor. Con los nervios, cuesta distinguir una necesidad real de las ganas de hacer algo más….que puede acabar siendo unos calcetines nuevos recién comprados en la feria; una cena hasta reventar o un último entreno que nos pase de rosca.
Para un popular, además, la preparación convive con el trabajo y la familia. Quizá llego después de varias horas de coche, o de líos con el aeropuerto y la maleta, duermo fuera de casa y me toca desayunar en la habitación, hotel aún no ha abierto la cocina. En montaña se añade además una dificultad muy concreta: podemos salir con frío, subir con calor y encontrar viento o lluvia en altura. Acertar con lo que comemos, el agua que cargamos y la ropa que llevamos exige conocer nuestro ritmo y el recorrido, porque una misma distancia puede ofrecer condiciones de meteo muy diferentes según nuestra hora de paso.
A mí me ayuda recordar que el trabajo, para bien o para mal, ya está hecho. Una tirada larga permite descubrir qué desayuno tolero, dónde roza la mochila o cuánto tardo entre dos puntos de agua. Aun así, la importancia que damos a una carrera puede hacernos desconfiar de lo ya ensayado. Por eso me interesa hoy esto de Sorokin, cuando explica que sus últimas veinticuatro horas no son más que ejecutar rutinas que ya tiene decididas. Y no le va mal así al lituano….
Record del Mundo 24h Sorokin. 309,4km. Foto: Ultrapark.
ALEKSANDR SOROKIN, LEYENDA.
Del kayak al ultrafondo después de los treinta
Aleksandr Sorokin nació el 30 de septiembre de 1981. Su primera vida deportiva fue paleando en el kayak, donde fue campeón juvenil de su país y llegó a competir internacionalmente. Una lesión de hombro, a los veinticinco años, lo apartó de aquel camino. Después llegaron varios años de poca actividad, tabaco, alcohol y un peso cercano a los cien kilos, hasta que empezó a correr pasados los treinta para recuperar la forma.
Arrancó pues buscando salud y terminó descubriendo una capacidad extraordinaria para correr durante horas. En 2014 ya representaba a Lituania en el Mundial de 100 kilómetros; en 2017 ganó el Spartathlon, la histórica carrera entre Atenas y Esparta. Después logró el bronce europeo de 24 horas en 2018 y el título mundial en Albi 2019, con 278,972 kilómetros. En 2023 volvió a proclamarse campeón del mundo de 24 horas en Taipéi, superando de nuevo los trescientos kilómetros. Lo ultimo ha sido una lesión este año, que aún así no le impidió firmar plata en el Mundial 100k 2026 celebrado en Galicia, apenas a 2min del campeón del mundo.
Un palmarés que obliga a mirarlo dos veces.
En 2021 derribó el récord de 24 horas que Yiannis Kouros conservaba desde 1997, llevando la referencia hasta 309,399 kilómetros. Un año después volvió a superarse: 319,614 kilómetros en el Europeo de Verona 2022, equivalentes a mantener aproximadamente 4min30s por kilómetro durante un día completo. En enero de aquel 2022 había firmado el doblete de récords mundiales de 100 millas y 12 horas en Tel Aviv. Las marcas fueron 10h51min39s para las 100 millas, que son 160,934 kilómetros, y 177,410 kilómetros en doce horas.
En los 100 kilómetros, la referencia mundial homologada es 6h05min35s, conseguida en Vilna el 14 de mayo de 2023: unos 3min39s por kilómetro. A esos cuatro récords se suma el de seis horas, con 98,496 kilómetros en Bedford en 2022. E insisto, su trayectoria sigue abierta como prueba esa plata del 20 de septiembre de 2026 con 6h12min41s, por detrás de Charlie Lawrence. Eso sí, su especialidad son los circuitos de asfalto y pista, con condiciones de avituallamiento y exigencia técnica muy distintas a las nuestras en montaña.
Alexander Sorokin, record mundo 100km. Foto: Centurion Running
VÍSPERA DE CARRERA: LOS SEIS CONSEJOS DE SOROKIN
Sorokin presenta su rutina como el resultado de años de práctica y entrenamiento. Las cantidades y los gestos que describe, le funcionan a él dentro de una preparación concreta. Hay principios que entiendo puedo trasladar fácilmente al monte, como dejar el material listo, y otros que requieren una adaptación. Empiezo por contarte qué hace el lituano y después explico cómo lo llevaría a nuestras carreras.
1 ACTIVAR LAS PIERNAS CON UN RODAJE MUY SUAVE
El día anterior, Sorokin corre apenas entre tres y cuatro kilómetros fáciles. Al terminar añade unas progresiones de ochenta a cien metros, para recuperar brevemente la sensación de correr rápido. Es una activación corta, sin buscar fatiga ni añadir un entrenamiento de calidad. Lo que podía ganar preparando su forma física ya lo trabajó durante las semanas anteriores.
Yo aplicaría esa misma intención a una víspera de montaña, escogiendo un terreno sencillo y un esfuerzo cómodo. Si ya tengo ensayado un rodaje corto con progresiones, puedo mantenerlo sin convertirlo en una prueba de estado de forma. Si llego cargado o mi rutina habitual es descansar, tampoco necesito correr esos kilómetros por imitarlo. Reconocer el recorrido durante horas o subir a comprobar cómo están las piernas puede cobrarse su precio al día siguiente. Es una idea base, que tu debes adaptar: En la Maratón de Piau Engaly, al llegar dos días antes aposté por salir 9k/D+725m al Pic de Piau un poco más y en carrera lo bordé después.
Pic de Piau desde Piau engaly. Foto Mayayo.
2 PREPARAR LA CARGA DE HIDRATOS CON ANTELACIÓN
Su carga de carbohidratos comienza tres días antes de competir. En su caso habla de setecientos a ochocientos gramos de hidratos al día, una cantidad elevada que forma parte de su estrategia personal. Son gramos del nutriente, no el peso de un plato de pasta cocida. Quedarse solo con la cifra, sin conocer sus necesidades y su tolerancia digestiva, sería entender a medias el consejo.
Lo que me quedo para un popular es la anticipación. Si la duración de nuestra carrera requiere una carga de hidratos, conviene haberla ajustado y probado antes, repartiendo alimentos conocidos durante el día. El peso corporal, el esfuerzo previsto y lo que tolera cada estómago cambian las necesidades. No intentaría resolverlo todo con una cena descomunal, ni convertiría los setecientos u ochocientos gramos de Sorokin en una obligación para cualquier corredor.
3. TODO LISTO LA NOCHE ANTERIOR.
La noche previa revisa su equipación, fija el dorsal y deja contadas y colocadas las botellas y los geles. Quiere levantarse sin tener que buscar nada. Esa preparación reduce tareas cuando vamos medio dormidos y la salida empieza a acercarse. De los consejos que comparte, este es uno de los que más directamente puedo llevar a una carrera de montaña.
Yo añadiría la comprobación del material obligatorio y de la previsión meteorológica, atendiendo a las cotas altas del recorrido. Dejaría accesibles el abrigo, los guantes o el impermeable que pueda necesitar, y comprobaría el frontal si la prueba lo exige. También tendría resuelto el desayuno y el traslado a la salida. Con la mochila lista se puede descansar mejor; si cambia el tiempo, aún habrá que ajustar lo necesario.
4. PAUTAS COMIDA Y BEBIDA.
Para correr en asfalto, Sorokin describe un gel cada cinco kilómetros acompañado de trescientos a cuatrocientos mililitros de bebida isotónica. Uno de cada dos geles lleva cafeína. Así combina una pauta de alimentación con otra de hidratación que conoce y ha entrenado. Su explicación no indica cuántos gramos de hidratos contiene cada gel ni cuántos miligramos de cafeína aporta, datos necesarios para calcular la ingesta total.
Aquí el popular de montaña necesita hacer cuentas por tiempo. Cinco kilómetros al ritmo de Sorokin pueden rondar los veinte minutos, mientras que una subida técnica de esa longitud puede llevarnos una hora o más. Yo planificaría la alimentación por horas, sumando los hidratos de geles y bebidas, y ajustaría el líquido a lo ensayado, la sed, la sudoración y las condiciones. La cafeína también se acumula entre geles, café y otras bebidas; alternar geles no dice por sí solo qué dosis estamos tomando. Llevar una pauta ayuda, pero no debemos forzarnos a beber para cumplir una cifra ajena.
5. NADA DE EXPERIMENTOS.
Sorokin insiste en no estrenar un gel, una bebida o una camiseta el día de carrera. Su rutina está construida con años de pruebas y quiere llegar a la salida con esas decisiones tomadas. Me parece especialmente útil recordarlo cuando visitamos una feria del corredor llena de novedades. Lo que compramos con ilusión puede esperar a un entrenamiento para demostrar cómo funciona.
En montaña extendería el consejo a los calcetines, la mochila y la colocación de los bidones. Una prenda cómoda en casa puede rozar después de varias horas con sudor o lluvia. La tirada larga es un buen lugar para descubrirlo y corregirlo con margen. Después de preparar lo necesario, toca descansar también de las tareas: pasar la víspera de paseo interminable por la feria añade tiempo de pie que tendremos que pagar corriendo.
6. NO ANGUSTIARSE DE NOCHE.
Sorokin añade una confesión que agradecerá más de un popular: él también duerme mal antes de algunas carreras. Dice que hace tiempo dejó de pelearse con esa situación y recuerda que el trabajo importante se hizo durante las semanas anteriores. Los nervios o un sueño corto pueden aparecer precisamente porque la carrera nos importa. A mí me parece un mensaje útil para quien empieza a dar por perdida la prueba mientras mira el reloj de la mesilla.
Eso no convierte el sueño en algo prescindible. Una mala noche no borra las adaptaciones del entrenamiento, pero puede aumentar el cansancio y comprometer la atención, algo que cuenta mucho cuando toca bajar por terreno técnico. Yo intentaría cuidar el descanso de los días anteriores, mantener horarios conocidos y dejar resuelta la logística para acostarme tranquilo. Si aun así duermo peor de lo esperado, ajustaré el esfuerzo a cómo me encuentre, sin añadir la presión de exigirme una noche perfecta.
LA VÍSPERA: CONCLUSIÓN POR MAYAYO.
Lo que más me interesa de esta rutina es la confianza que nace de haber ensayado. Sorokin conoce su esfuerzo y tiene preparada la comida que va a tomar mientras lo sostiene. Yo, que corro mucho más despacio y por terreno mucho más variable, necesito construir mis propias respuestas, aplicando esa misma paciencia. Su ejemplo puede ahorrarme improvisaciones, siempre que lo adapte a la carrera y al corredor que soy.
La víspera quiero conservar las piernas descansadas y tener resueltas las cosas que dependen de mí. Revisaré el tiempo y el material, comeré lo que sé que tolero e intentaré dejar sitio al descanso. Después tocará aceptar los nervios y salir con un esfuerzo razonable. Me gustaría llegar al primer sendero pensando solo en dónde apoyo los pies, con la tranquilidad de haber preparado bien todo lo anterior.
CORRER MEJOR: CINCO IDEAS MÁS…
Esta «víspera de carrera» por Sorokin nos confirma que las buenas decisiones necesitan tiempo para convertirse en costumbre. En Correr con frío para correr mejor repaso cómo afrontar el entrenamiento invernal, con el calentamiento y la adaptación al entorno como parte de la preparación. En Dormir más para correr mejor vuelvo sobre el descanso que acumulamos durante la temporada y las pequeñas decisiones de horario que pueden ayudarnos a cuidarlo. Ambos asuntos empiezan bastante antes de recoger el dorsal, aunque el frío de la salida o los nervios de esa noche nos los recuerden de golpe.
Para preparar las piernas, recupero mi guía de entrenamiento de fuerza para carreras de montaña, que nació al revisar lo que me faltó en las canales de Traveserina 2025. La complemento con Tirada larga y cómo exprimirla en montaña, donde explico el valor de sostener un esfuerzo y ensayar alimentación, ritmo y material sin perder la continuidad de los entrenamientos. Y añado Estiramientos de piernas para trail running, con mi experiencia al recuperar una práctica suave y progresiva para cuidar la movilidad, sin atribuirle la capacidad de evitar por sí sola las lesiones. Son cinco lecturas para seguir preparando nuestra próxima carrera cuando aún hay margen de probar, aprender y corregir.
FLEXIBILIDAD METABÓLICA EN RADIO TRAIL.
El poder de la experiencia en tus Carreras de Montaña.
Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la experiencia de Silvia Puigarnau como corredora de montaña y científica, evaluando el aporte real con un estudio científico. Arrancamos con este podcast especial donde Silvia y Mayayo comparten los beneficios específicos que aporta en cada caso.
Podcast: Flexibilidad Metabólica y Carreras de montaña
RADIO TRAIL EN PODCAST
SUSCRÍBETE A TU GUSTO.
Desde 2015 te ofrecemos tambien un espacio semanal en las ondas españolas. Repasamos las mejores carreras de montaña, materiales para trail y montaña o entrevistas con los protagonistas.
Suscríbete aquí al podcast en tu plataforma favorita, para no perderte ningun episodio y escucharlo en el mismo momento de su estreno.
