ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING Y TIRADA LARGA: Cómo exprimirla en carreras de montaña. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING vuelve a la favorita de ultreros y maratonianos: la tirada larga. Horas de sendero, puertos y conversaciones que también sirven para preparar una carrera. Como veterano de las cien millas de UTMB y Leadville, entiendo bien su atractivo. Hoy intento compartir qué adaptación buscamos, cuánto cuesta recuperarla y si nos permite seguir entrenando con continuidad.
La tirada larga mejora el esfuerzo sostenido y es el mejor ensayo de alimentación, material y ritmo. Sin embargo, su utilidad depende de la dosis, pues el uso y abuso nos puede frenar. Para ver cuándo y cómo aplicarla, he seleccionado varios estudios científicos que enlazo además con lo ya tratado sobre sueño, recuperación, flexibilidad metabólica, potencia y umbral de lactato. ¿Te vienes el monte y comentamos?
Podcast Radio Trail: Tirada larga, manual de uso sin abuso, por Mayayo.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING Y TIRADA LARGA:
Cómo exprimirla en carreras de montaña, por Mayayo.
Ayer volví a pecar. Juan Carlos y yo echamos más de ocho horas del tirón dándole del Alto del León al Puerto de Navacerrada y vuelta, enlazando puertos y crestas. Salieron 40k/D+2000m y al terminar, lo primero que comentamos fue: ¿Cuándo repetimos? Y es que, si te gusta el monte, la tirada larga engancha, claro que sí. Os cuento aquí, la cara y la cruz de la misma, porque como bien sabemos, mejorar en las carreras de montaña exige combinar sabiamente muchas variantes. «Si esto fuera sencillo, se llamaría padel….»
1. ¿Qué es una tirada larga en montaña?
No existe una frontera fisiológica que se active al cumplir dos horas. Una tirada es larga en relación con tu preparación reciente y con la carrera que buscas. Para quien suele correr cuarenta minutos, noventa pueden ser un estímulo importante; para un ultrero adaptado, ese mismo tiempo forma parte de un rodaje habitual. El objetivo es prolongar un esfuerzo sostenible y específico, manteniendo suficiente control para asimilarlo después. Si no te suena aún la famosa regla del 10% en los incrementos para prevenir lesiones, echale aquí un ojo que te conviene.
En montaña planificaría primero por tiempo en movimiento, pero registraría también kilómetros, desnivel positivo y negativo, dificultad del terreno y esfuerzo percibido. Las paradas deben constar aparte: cuatro horas de actividad dentro de una excursión de seis no equivalen a seis horas continuas corriendo, aunque ambas jornadas tengan un coste. Tampoco equivalen veinte kilómetros de pista a veinte kilómetros con pedreras y dos mil metros de descenso.
La subida aumenta la demanda metabólica; la bajada añade frenado muscular y carga excéntrica. Eso explica una trampa habitual: terminar con pulsaciones moderadas y cuádriceps muy castigados. Un buen plan necesita leer las dos cosas. Caminar en las pendientes fuertes, usar bastones cuando la prueba los admite y elegir un descenso menos agresivo son decisiones que modifican la carga y permiten orientar la sesión.
2. La ciencia respalda constancia para mejora aeróbica.
La tirada larga permite reunir bastante trabajo aeróbico en una sesión. No tiene la exclusiva de esas adaptaciones, ni la revisión demuestra que cuatro horas seguidas sean superiores a repartir un volumen equivalente. Por eso no sustituiría todos los rodajes y la calidad por una gran salida semanal. Su valor aparece al encajarla dentro de una rutina que podamos sostener. Como ejemplo, mis 40k de ayer en ocho horas, suponen un 5/5 para mi Coros Nomad en eficacia aeróbica, pero apenas 0,5/5 en anaeróbico. ¿Llamativo, verdad?
La revisión de Granata, Jamnick y Bishop sobre adaptaciones mitocondriales (2018) relaciona el volumen de entrenamiento con cambios en el contenido mitocondrial y destaca el papel de la intensidad en la función respiratoria de esas mitocondrias. Traducido al trail running: acumular horas por el monte ayuda a desarrollar la maquinaria muscular que utiliza oxígeno para producir energía, pero volumen e intensidad aportan estímulos distintos, como me recuerda esta mañana mi reloj gps.
Traveserina 2026. Foto Dani Sol.
Conservar la economía de carrera cuando pasan los kilómetros
Tener buenos valores en fresco ayuda, pero en una carrera larga también importa conservarlos cuando llevamos tiempo trabajando.La durabilidad describe cuánto tardan en deteriorarse nuestras características fisiológicas durante un esfuerzo prolongado y cuánto se deterioran. Es el concepto que desarrollaron Maunder y colaboradores (2021).
Un estudio de Zanini, Folland y Blagrove, publicado en enero de 2026, comparó dos grupos de 13 hombres entrenados, emparejados por rendimiento en 10k. Uno practicaba tiradas regulares de al menos noventa minutos; el otro hacía todas sus salidas por debajo de setenta. Durante una prueba de noventa minutos, el coste de oxígeno de correr aumentó un 3,1% en el primer grupo y un 6% en el segundo. Quienes hacían tiradas largas conservaron mejor su economía.
Para mí, esto se traduce en darle gusto al cuerpo e incluir tirada larga de forma habitual para conservar mejor el gesto, el ritmo y la alimentación. Ojo, porque acabar completamente vacíos no es el objetivo del ensayo. De hecho, ayer ya fuimos al tran tran para acabar con ganas de un poco más.
Maratón Canfranc: Cuando se agradece la tirada larga.
Mejor gestión de grasas e hidratos
El entrenamiento de resistencia favorece adaptaciones oxidativas útiles para esfuerzos largos. En el artículo de flexibilidad metabólica con Silvia Puigarnau abordamos cómo responde el metabolismo al trail. El estudio original de Puigarnau y colaboradores (2022) analizó treinta y tres corredores antes y después de una prueba simulada de 21 km y 1.400 m positivos, encontrando respuestas metabólicas asociadas al nivel de entrenamiento y al rendimiento.
Ese trabajo no comparó planes de tiradas largas ni dietas, y sus metabolitos no constituyen una medición directa del reparto de energía entre grasa e hidratos. Tampoco demuestra que comer geles haga perder flexibilidad metabólica. En una salida larga seguimos utilizando ambos combustibles, con proporciones que cambian según intensidad, duración y disponibilidad. Tener una buena base aeróbica y comer para sostener el trabajo son estrategias compatibles.
Silvia Puigarnau
Ensayar la carrera con tiempo para corregir
La tirada larga permite comprobar cuándo nos cuesta comer, dónde aparece una rozadura, si llevamos demasiado peso o qué pendiente conviene caminar. Son aprendizajes prácticos cuya utilidad no exige reproducir toda la distancia de competición. Yo escogería un objetivo por salida: mantener el esfuerzo, probar el avituallamiento o conocer un tramo decisivo del recorrido. Así podremos identificar qué funcionó. Ayer por ejemplo, probé largo por primera vez la mochila black diamond Norda 15 litros, que por cierto funcionó a la perfección
La revisión de Jeukendrup sobre entrenamiento intestinal (2017) explica que practicar la ingesta durante el ejercicio puede mejorar la tolerancia y la capacidad de gestionar nutrientes. No basta con comprar geles para el dorsal: conviene ensayarlos en marcha. También necesitamos experimentar con bocados, cantidades, líquidos y transporte, sin estrenar todo el mismo día.
Alto del León al Puerto de Navacerrada. Cerro Minguete.
La fuerza también ayuda a llegar enteros
La durabilidad puede mejorar por otras vías. En un ensayo aleatorizado de Zanini y colaboradores (2025), veintiocho hombres entrenados se repartieron entre carrera habitual y carrera más dos sesiones semanales de fuerza y pliometría durante diez semanas. El grupo que añadió fuerza mejoró la conservación de la economía y el rendimiento intenso posterior a noventa minutos de carrera.
El ensayo no reproduce una bajada alpina ni prueba una reducción de lesiones, pero sí aporta un motivo para reservar espacio al gimnasio. Si alargar el domingo nos obliga a borrar siempre la fuerza del martes, estamos perdiendo otra herramienta de preparación. La carga de fuerza también necesita progresión, especialmente cuando introducimos ejercicios nuevos.
3. Cómo dosificarla según tu carrera y tu base
Duraciones orientativas con margen para ajustar
Los siguientes rangos son una propuesta práctica para corredores sanos, con entrenamiento regular y adaptación previa al terreno. No son duraciones óptimas demostradas en ensayos ni mínimos obligatorios. Partiría de lo que ya toleras y del tiempo esperado de carrera, antes que del nombre comercial de la distancia.
- Para un trail corto, de aproximadamente una a dos horas de competición, una salida de 75 a 120 minutos puede cubrir buena parte del trabajo prolongado. En quien empieza, combinar carrera y marcha durante menos tiempo puede ser más adecuado. Mantendría espacio para la técnica y la intensidad específica; preparar un 10 km no exige convertir cada fin de semana en una ultra.
- Para carreras de montaña de unas dos a cuatro horas, exploraría tiradas de una hora y media a dos horas y media. Cuando la competición exige entre cuatro y ocho horas, un corredor ya adaptado puede utilizar salidas de dos a tres horas y, en determinados momentos, ensayos de tres a cuatro. Su frecuencia depende de cuánto tardamos en recuperar, del desnivel y de las demás sesiones.
- En ultras más largas, plantearía muchas salidas de dos a cuatro horas y algunos ensayos más extensos cuando resuelvan una necesidad concreta. Superar cuatro o cinco horas requiere justificar qué aprenderemos y reservar recuperación. No hay una barrera científica universal a las tres horas, ni una obligación de entrenar ocho porque vayamos a competir dieciséis. Una jornada larga de marcha y trote puede ser específica para un ultra lento, pero sigue sumando fatiga.
Cuánto debe pesar dentro de la semana
Una tirada de tres horas ocupa la mitad de una semana de seis horas de carrera y marcha específica. En una semana de doce ocupa una cuarta parte. El estímulo del domingo puede ser parecido, pero el contexto de preparación cambia mucho. Antes de estirarla intentaría consolidar suficientes sesiones entre semana, para que la continuidad no dependa de una única jornada.
Como referencia, intento que mi tirada larga no pase del 25-33% del tiempo semanal carrera. Es un criterio que me aplico para no abusar y convertirme en un tractor, no un umbral biológico ni una regla validada de prevención. Claro que puede quedarse corto para una semana de pocas sesiones o un bloque de ultra. Ahora bien, si la tirada larga supera siempre el 40-50% de la semana, intento distribuir mejor el trabajo para no ceder al vicio y acabar perdiendo toda la «chispa», que tambien tiene su gracia.
Vertical Reventón La Palma. Pura chispa 35min.
Intensidad y umbral de lactato.
La tirada larga transcurriría predominantemente por debajo del primer umbral de lactato, LT1. No conviene confundirlo con LT2, situado a una intensidad mayor. Nuestra guía de umbral de lactato y carreras de montaña permite ampliar estos conceptos. El lactato es un metabolito útil; no es el responsable de las agujetas ni un residuo que debamos eliminar. En mi caso, ayer fui a 117 latidos de media, más suave incluso que los 125 latidos de mi reciente Maratón Canfranc y por supuesto nada que ver con los 153 latidos de media que saqué en los 68 minutos a tope para el Cross Nocturno Navacerrada 11,6k del pasado finde.
Si no tengo una evaluación individual, usaría conversación cómoda, respiración controlada y una percepción aproximada de 2-4 sobre 10 como ayudas prácticas, sin fingir que localizan con exactitud LT1. Caminaría antes de convertir cada cuesta en una serie. Las zonas de un reloj pueden tener nombres diferentes a las fisiológicas: una etiqueta «zona 2» no basta para decidir.
Podemos incluir tramos a intensidad de competición en una fase específica, siempre que estén previstos y que adaptemos el resto de la semana. Entonces la sesión deja de ser una simple tirada suave y se convierte en una carga de calidad. El recorrido técnico, el calor y la duración pueden endurecerla aunque no aceleremos.
Watios para regular con criterio.
En entrenamiento por watios con Rodrigo Ladera ya repasamos su aplicación al trail. En una subida regular, la potencia estimada puede ayudar a contener el entusiasmo inicial. La combinaría con respiración, pulso y percepción, usando referencias obtenidas con el mismo dispositivo y en un terreno comparable.
En carrera a pie estos sensores estiman potencia mediante algoritmos; distintos sistemas no necesariamente entregan cifras intercambiables. Las bajadas y los apoyos técnicos plantean limitaciones importantes, y unos watios bajos no describen todo el daño muscular potencial. Tampoco daría un porcentaje universal de potencia crítica para cualquier tirada. Si el pulso y el esfuerzo suben mientras la potencia se mantiene, revisaría ritmo, calor, hidratación y fatiga antes de obedecer a la pantalla. Como referencia, el mismo Coros Nomad que marcó una media de 262 watios en Navacerrada el Viernes, apenas llegó a 133 watios de media ayer.
4. Cómo progresar sin abusar
Repetir tirada larga en días consecutivos puede repartir tiempo y permitir practicar con fatiga residual. Por ejemplo, tres horas el sábado y una hora suave el domingo pueden encajar en un bloque de ultra de alguien adaptado. La segunda salida se condiciona a la respuesta de la primera: si hay dolor focal o pisada alterada, se cambia por descanso. No encontré evidencia sólida que haga universalmente superiores esas combinaciones a una única salida o a distribuir más sesiones.
Tampoco reducen necesariamente el riesgo: siguen sumando impactos. Las reservaría para momentos concretos, sin encadenar dos jornadas máximas. Para un popular con agenda limitada, repartir el trabajo y usar bicicleta suave puede facilitar la continuidad, aunque la bicicleta no sustituya la tolerancia a las bajadas. Mis amigos en Cercedilla lo combinan mucho, a mí confieso que no me gusta tanto la bici. En fin…
Los peligros del abuso: Daño muscular y técnica que se deteriora.
Cuando los apoyos pierden precisión, tropezamos repetidamente o frenamos con las piernas rígidas, modificaría el recorrido o terminaría la sesión. Para trabajar técnica bajo fatiga escogería un tramo controlable y un cansancio moderado. Si cada domingo exige sobrevivir a la última bajada, estamos ensayando una situación demasiado costosa. La aplicación razonable es evitar saltos grandes respecto a la exposición reciente, vigilando además terreno y fatiga, tal como aportaba aquí Zuriñe Celis sobre tirada larga y riesgo de lesión.
La revisión de Bontemps y colaboradores sobre carrera en descenso (2020) describe el daño muscular y la pérdida de función que pueden acompañar al trabajo excéntrico, así como la adaptación protectora tras exposiciones previas. La respuesta depende de pendiente, velocidad, duración y experiencia. Traducido al plan: necesitamos acostumbrarnos a bajar mediante dosis progresivas, sin buscar agujetas enormes para demostrar que hemos entrenado.
El estudio de Millet y colaboradores tras un ultra de montaña de 166 km (2011) documentó alteraciones neuromusculares importantes y siguió parte de la muestra durante los dieciséis días posteriores. Ilustra el coste de un esfuerzo extremo; no autoriza a asignar ese plazo a cualquier tirada. Una sesión de entrenamiento no necesita reproducir el daño de una competición para ser útil.
Fatiga acumulada y comida insuficiente
Una tirada puede ser asumible de forma aislada y excesiva cuando se añade a trabajo, viajes, series, fuerza y varias noches cortas. La señal decisiva es su efecto sobre los días siguientes: rodajes fáciles que se vuelven duros, rendimiento que cae repetidamente, sueño alterado o motivación en descenso. Ningún dato aislado del reloj diagnostica sobreentrenamiento. Si el problema persiste, toca reducir carga y valorar otras causas.
El consenso del COI sobre déficit energético relativo en el deporte (2023) describe consecuencias para salud y rendimiento de una disponibilidad energética problemática. Afecta a hombres y mujeres. Alargar las salidas sin aumentar suficientemente la alimentación, especialmente buscando adelgazar, puede contribuir a ese desequilibrio. Alteraciones menstruales, lesiones óseas por estrés o fatiga persistente requieren valoración; no se arreglan añadiendo otra tirada.
Combustible, líquidos y calor
Para salidas de aproximadamente una a dos horas y media, las recomendaciones conjuntas de nutrición deportiva (Thomas, Erdman y Burke, 2016) sitúan una referencia de 30-60 gramos de hidratos por hora; para esfuerzos más prolongados contemplan hasta 90, con mezclas de carbohidratos y adaptación digestiva. La necesidad concreta cambia con intensidad, duración y objetivo. No hace falta comenzar en el extremo superior: conviene ensayar y progresar según tolerancia.
Yo alimentaría las tiradas importantes y los ensayos de competición. El marco de Impey y colaboradores sobre periodización de hidratos (2018) plantea ajustar el combustible al trabajo requerido. Entrenar con baja disponibilidad de hidratos puede modificar señales de adaptación, pero esas señales no garantizan mayor rendimiento. Mezclar salida muy larga, ayuno y terreno exigente exige una justificación que rara vez tiene el corredor popular.
En hidratación, prepararía acceso suficiente a líquido y adaptaría la ingesta a sed y condiciones, sin obligarme a vaciar una cantidad fija. El consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio (2015) advierte del peligro de beber en exceso: añadir sodio no neutraliza la sobrehidratación. El calor aumenta la exigencia y puede obligarnos a reducir duración y ritmo. Una previsión de tormenta, una ruta sin escapatorias o salir sin margen de luz también pueden hacer inadecuada una buena sesión sobre el papel. Nosotros ayer contamos con un esplendido día fresco y soleado de otoño, pero aún así fuimos parando de fuente en fuente, cada dos horas aprox.
Fuente del Infante, Puerto de La Fuenfría.
5. Recuperar y llegar fresco al dorsal
Dormir y comer forman parte del entrenamiento: Recuperar empieza al terminar, con alimentación suficiente, líquido ajustado a las pérdidas y tiempo para dormir. Nuestro artículo de recuperación en trail con diez herramientas ordena prioridades: masaje, compresión o presoterapia pueden aportar comodidad, pero no compensan que falten comida y descanso. Después de una tirada exigente combinaría hidratos y una ración de proteína, y cuidaría también las comidas del día siguiente.
La guía Dormir más para correr mejor enlaza con esta decisión. El consenso sobre sueño del deportista de Walsh y colaboradores (2021) insiste en individualizar las necesidades y proteger cantidad y calidad. Como referencia general para un adulto, siete a nueve horas es un punto de partida, y algunos deportistas necesitan más. Si preparar la tirada obliga a recortar crónicamente el sueño, ajustaría horario o duración.
Para repetir una carga exigente comprobaría que camino y bajo escaleras con normalidad, que no existe dolor localizado y que un rodaje corto y fácil vuelve a sentirse fácil. Son criterios prácticos, no un certificado médico. Dolor creciente, cojera o molestias que reaparecen en cada salida justifican parar la progresión y consultar. En el veterano adaptaría más el calendario a la respuesta real que a una cifra de edad.
La última tirada larga, lejos de la carrera
El metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007), con veintisiete estudios, encontró buenos resultados con unas dos semanas de reducción de carga, bajando el volumen aproximadamente un 41-60% y conservando intensidad y frecuencia. Es un marco de deportes competitivos, no una validación específica para toda ultra de montaña. Mantener intensidad significa conservar dosis breves, no mantener completas las sesiones duras.
En general, intento que mi último gran ensayo de maratón o ultra esté al menos 2-3 semanas antes del dorsal, y daría más margen si tiene muchas bajadas o suele dejarnos varios días castigados. Después reduciría duración y carga muscular, manteniendo contacto con el terreno sin buscar nuevas adaptaciones mediante palizas. La última semana NUNCA es el momento de recuperar de golpe los kilómetros que faltaron el mes anterior.
Tour de la Gela 2026: Mi mejor maratón del año, por llegar fresco.
6. Tirada larga y trail running: Conclusión Mayayo
Adoro la tirada larga desde siempre, pero hoy día intento no abusar de ella. Busco que me enseñe a seguir moviéndome con soltura cuando la carrera se alarga. Para conseguirlo necesito tiempo específico en el monte, un esfuerzo bien regulado, piernas preparadas para bajar y un avituallamiento que funcione. Del mismo modo, también necesito volver a casa con margen para recuperar y sostener el entrenamiento de las semanas siguientes.
Antes de salir me haría tres preguntas: qué voy a trabajar, si tengo base reciente para esa carga y qué espacio he reservado para asimilarla. Al regresar, comprobaría si los días siguientes confirman que elegí bien. La montaña nos permite alargar casi cualquier ruta; nuestra preparación mejora cuando sabemos cuánto alargarla. Ahí está para mí la buena tirada larga: suficiente para avanzar y compatible con seguir disfrutando del monte durante toda la temporada. A un mes vista de mi próximo objetivo 2026 en Maratón Costa Blanca Trails, no creo que vuelva a salir más de tres horas del tirón como mucho ya.
FLEXIBILIDAD METABÓLICA EN RADIO TRAIL.
El poder de la experiencia en tus Carreras de Montaña.
Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la experiencia de Silvia Puigarnau como corredora de montaña y científica, evaluando el aporte real con un estudio científico. Arrancamos con este podcast especial donde Silvia y Mayayo comparten los beneficios específicos que aporta en cada caso.
Podcast: Flexibilidad Metabólica y Carreras de montaña
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