TRAIL RUNNING Y RECUPERACIÓN: 10 herramientas para volver antes y mejor. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING aborda una parte del entrenamiento que a menudo descuidamos: la recuperación. Podemos comprar las zapatillas más ligeras, medir hasta el último latido y memorizar cada parcial, pero si no asimilamos el trabajo realizado, acumulamos cansancio y lesiones en vez de forma física.
Aquí te propongo mi top10 herramientas: Algunas son decisivas (comer, beber, dormir y moverse) otras complementarias, como las prendas compresivas, la pistola de masaje o las botas de presoterapia. Echale un ojo a todas y cuéntame despues cual sería tu ranking personal,
TRAIL RUNNING Y RECUPERACIÓN:
10 herramientas para volver antes y mejor.
«Consejos doy, para mí no tengo» Eso me diría la abuela si me viera ahora. Y es que, como ya publiqué hoy en redes: «El pasado Domingo se me fue la mano en Siete Picos Integral. Venía de los 42k/D+3300m Tour de la Gela y meterme en la carrera de mi pueblo fue demasiado duro; demasiado pronto. Acabé de calambres hasta las cejas. Asi que ahora…estirar, auto masajes y trotar en llano. 12SEP llega la Maratón Canfranc Canfranc, yuyu» A veces a todos nos puede EL ANSIA y dejamos que nuestas ambición vaya más allá del talento. Al día siguiente, duele.
Tras 20 años corriendo las montañas, tengo claro que recuperar no es borrar cuanto antes cualquier molestia. El esfuerzo provoca fatiga, pequeñas lesiones musculares y una respuesta inflamatoria necesarias para adaptarnos. Por eso mismo creo que mi objetivo debe ser crear las mejores condiciones para que mi cuerpo complete el proceso, sin confundir sentirme mejor con estar del todo recuperado. como hice el pasado Domingo. Pues eso, te cuento diez soluciones para cuando se te han ido las piernas, como a mí….
1. FISIOTERAPEUTA: DIAGNÓSTICO ANTES QUE ‘DESCARGA’
El fisioterapeuta no es solo un profesional sanitario que visito para que me ‘suelte las piernas’ después de una carrera. Para mí su función está en valorar qué tejido está afectado y por qué ha dejado de tolerar la carga, tal como apuntaba aquí Zuriñe Celis al hablar de lesiones trail. Y a partir de ello, vemos cómo regresar al entrenamiento. Un masaje puede aliviar una sobrecarga, pero una molestia recurrente exige revisar volumen, desnivel negativo, fuerza, movilidad, descanso y lesiones anteriores.
Las carreras de montaña suponen impactos excéntricos, torsiones, apoyos irregulares y horas de fatiga que no siempre aparecen en una valoración convencional realizada en reposo. Tras una carrera dura me gusta recurrir a una descarga suave si existe tensión general, pero no me gusta pedir un masaje profundo inmediatamente después de una ultra sobre músculos dañados. La terapia manual puede reducir temporalmente el dolor muscular percibido y mejorar la movilidad, pero no repara por arte de magia una fibra lesionada. Creo que su mayor rendimiento aparece cuando forma parte de una estrategia que también modifica aquello que provocó el problema: Prevenir, no corregir, si me entiendes.
2. HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN: RECUPERAR EMPIEZA EN META
Después de varias horas corriendo hemos perdido líquidos y sodio, reducido el glucógeno y provocado un importante desgaste muscular. Ninguna bota neumática puede compensar una alimentación insuficiente. En la misma meta, durante el viaje de regreso y en las comidas posteriores. En un maratón o ultra la recuperación nutricional no termina con el primer batido: continúa durante las siguientes 24-48 horas. Para situarte: un élite en plena forma como Ben Dhiman se fundió casi 10.000 calorías durante las 18 horas de su UTMB 2026, eso hay que recuperarlo con cabeza, sí o sí.
Para ello conviene beber de forma progresiva, acompañando el líquido con sodio cuando hemos sudado mucho, en lugar de vaciar varios litros de agua de golpe. En las primeras dos horas interesa combinar hidratos de carbono y proteína. Como referencia práctica, entre 20 y 40 gramos de proteína de calidad junto a una ración generosa de carbohidratos constituye un buen punto de partida. Si el estómago está cerrado, podemos comenzar con alimentos líquidos o blandos y completar después una comida normal.
Los carbohidratos ayudan a reponer glucógeno; la proteína aporta aminoácidos para reparar y adaptar el músculo; el líquido y los electrolitos restauran el equilibrio perdido por el sudor. Esta visión puedes ampliarla con el artículo Ultra trail y nutrición deportiva, donde abordaba con nuestro nutricionista Sergio Martín el mismo asunto, desde la experiencia del corredor de montaña y la evidencia disponible.
3. ANDAR: RECUPERACIÓN ACTIVA SENCILLA Y EFICIENTE.
Tras una carrera dura, quedarse inmóvil todo el día suele aumentar la sensación de rigidez. Caminar despacio reactiva la bomba muscular de las pantorrillas, favorece el retorno venoso y permite comprobar cómo responde cada zona sin imponer los impactos de correr. Yo intento hacer eso o, como mucho trotar suaaave, en terreno llano, estable y cercano a casa. El paseo por el pueblo o el parque suele ser más adecuado que una nueva excursión con desnivel, piedras y bajadas técnicas. Para mí se trata de mover, no de sumar otra sesión escondida.
Inento comenzar el mismo día con cinco o diez minutos tras cruzar la meta, siempre que no exista lesión. Al día siguiente, entre 20 y 40 minutos a un ritmo que permita conversar sin esfuerzo suelen bastar. Si caminar modifica la pisada, aumenta el dolor o obliga a compensar, toca parar. La recuperación activa puede mejorar la circulación y reducir la sensación de pesadez, aunque no acelera necesariamente toda la reparación muscular. Su ventaja es que cuesta cero euros y permite ajustar la dosis con precisión.
Hace poco me fijaba en todo un élite como Pablo tras batir el record del Camí de Cavalls Menorca 185k. Este crack se aplicó el cuento saliendo a andar, bastones incluidos, varios días sin complejos. ¡Y eso que es de Bilbao! ( Los del Norte ya me entendeis…) Mientras bastoneaba al paso, Pablo nos debaja este consejo: «La recuperación va viento en popa a toda vela, lo cual es un éxito después de vaciarnos casi por completo el sábado pasado. Ahora toca ser paciente y poner algo de cordura en este momento. Las prisas no son buenas consejeras en general, pero ahora en particular mucho menos.»
4. DORMIR BIEN: LA HERRAMIENTA QUE GANA A TODAS LAS MÁQUINAS
Dormir es cuando el organismo consolida buena parte de la adaptación provocada por el entrenamiento. La falta de sueño perjudica la atención, el estado de ánimo, la percepción del esfuerzo, el control motor y la recuperación. Mejor si puedes intentarlo en una habitación fresca, oscura y silenciosa. Después de una ultra esto parece obvio, pero no siempre me resulta fácil: el cuerpo sigue activado, las piernas duelen y el viaje de regreso puede robarnos otra noche.
La referencia general de siete horas resulta razonable, pero un corremontes creo necesita más después de una gran carga. Importa tanto la regularidad como la cantidad. Elevar ligeramente las piernas puede aportar comodidad cuando existe congestión, pero no es una necesidad universal ni un tratamiento circulatorio.
El sueño participa en la regulación hormonal, la síntesis proteica, la función inmunitaria y la recuperación del sistema nervioso. Además, un corredor mal dormido decide peor sobre terreno técnico. Esta visión se completa con el artículo Dormir más para correr mejor, donde se aborda el mismo asunto desde la experiencia del corredor de montaña y la evidencia disponible.
5. INMERSIÓN EN FRÍO: MENOS DOLOR, SIN MILAGROS CELULARES
El frío puede aliviar las agujetas y mejorar la percepción de recuperación después de un esfuerzo intenso. Lo que no podemos afirmar es que diez minutos de hielo ‘reduzcan drásticamente la inflamación celular’. La respuesta inflamatoria forma parte de la reparación. En una bañera, piscina fría, río seguro o mediante una ducha sobre las piernas. Nunca debemos entrar solos en agua natural fría, con corriente o inmediatamente después de una prueba si estamos mareados o deshidratados.
Una inmersión de piernas durante unos 8-12 minutos en agua fresca, aproximadamente entre 10 y 15 ºC, supone una pauta razonable. No hace falta convertir la bañera en un cubo macizo de hielo. Puede tener sentido tras una ultra o carrera por etapas; abusar del frío después de cada sesión de fuerza podría interferir con algunas adaptaciones. Las revisiones encuentran mejoras sobre todo en dolor muscular, percepción de recuperación y algunos marcadores durante las primeras 24-72 horas, pero no una reparación instantánea.
6. ROPA DE COMPRESIÓN: COMODIDAD Y MENOS PESADEZ
Las medias o mallas compresivas aplican una presión externa sostenida. Pueden ayudar a reducir la sensación de piernas pesadas, las agujetas percibidas y cierta hinchazón, especialmente durante viajes largos después de competir. Después de la carrera y durante el desplazamiento en coche, tren o avión. También puede resultar práctica en pruebas por etapas.
La prenda debe ajustarse sin provocar dolor, hormigueo, entumecimiento, cambio de color o marcas profundas. Conviene ponérsela sobre piel limpia y seca durante unas horas, retirándola para dormir salvo indicación sanitaria. El posible beneficio aparece principalmente en la percepción de dolor y recuperación. Podemos sentir las piernas más sujetas sin estar listos para entrenar duro. Es algo que los corremontes conocemos de sobra desde hace más de diez años, como prueba este análisis sobre Ropa de compresión publicado por nuestro compañero Luis Sola en aquel entonces y el uso continuado de estas prendas hasta las medias compresión Falke que uso hoy día yo mismo.
7. PALO O RODILLO DE ESPUMA: PRESIÓN CONTROLADA, NO TORTURA
Dos veteranos del mundillo corrremontes, que quizá hoy han perdido gancho mediático. Sea un su versión rígida como «Palo» (favorito personal) o en la más suave de rodillo espuma, la idea es realizar un automasaje barato y graduable. Puede mejorar temporalmente el rango de movimiento y reducir la percepción de dolor muscular, pero no ‘rompe adherencias’ ni transforma la fascia como si estuviéramos amasando pan. Lo puedo hacer en casa, gimnasio o alojamiento de carrera, sobre una superficie estable. Podemos aplicarlo en cuádriceps, glúteos, gemelos, sóleo e isquiotibiales, evitando articulaciones, huesos y zonas lesionadas.
El efecto, por lo que yo sé, parece relacionarse con la modulación del dolor, la tolerancia al estiramiento y cambios neuromusculares temporales, más que con una supuesta liberación física de la fascia. Esta visión se completa con análisis realizado desde la feria Ispo Munich por la fisioterapeuta Paula sobre «Cómo usar foam roller» que os recuerdo aquí.
8. ESTIRAMIENTOS: MOVILIDAD SUAVE, SIN FORZAR
Mi fisio insiste en ello cada vez que lo veo y tiene toda la razón: además, que una vez te animas a estirar siempre antes y después de correr puede resultar agradable y recuperar parte de la movilidad. Claro que no hace magia, no elimina las agujetas ni previene por sí solo las lesiones. De hecho, no hay que viciarse pues tras una carrera con mucho descenso, forzar un cuádriceps dolorido puede irritarlo más.
Más bien creo es cosa de buscar un lugar estable y probar suave después de haber caminado ya unos minutos. Nunca sobre una ladera, con el músculo frío o nada más detenernos tras un esfuerzo máximo. Durante las primeras horas prefiero movimientos suaves. Los estiramientos estáticos si eso los meto después, manteniendo posiciones cómodas durante 20-30 segundos. Siguiendo las instrucciones de mi fisio, busco tan solo una tensión moderada, nunca dolor.
Puede recuperar movilidad y reducir la sensación de rigidez, pero su efecto sobre la recuperación estructural es limitado. Lo importante es integrarlo con fuerza y control motor. Esta visión la trataba yo mismo a fondo en el artículo «Estiramientos trail running» donde se aborda el mismo asunto desde la experiencia del corredor de montaña y la evidencia disponible.
9. PISTOLA DE MASAJE: MUY ÚTIL SEGÚN Y CÓMO.
Confieso que es mi método favorito hoy día. Más aún cuando mi fisio no tiene hueco en la agenda para atenderme o yo no tengo dinero para ir a verle. Y es que la terapia de percusión me ofrece un automasaje rápido y localizado. Por mi experiencia puede mejorar durante un tiempo el rango de movimiento, reducir rigidez y aliviar el dolor percibido. OJO! Como no soy un profesional sanitario, soy muy consciente de que su principal peligro es que la potencia me anime a tratar con violencia una zona que necesita diagnóstico. de ahí que solo utilice los cabezales básicos menos intrusivos y la potencia que uso no excede el 20% del bicho. No vaya a ser que la liemos.
A cambio, me permite trabajar sobre grandes masas musculares: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Debemos evitar huesos, articulaciones, heridas, hematomas, varices importantes y zonas con dolor agudo sin diagnóstico. Como os digo, aplico velocidad baja y cabezal amable (plano o redondo), moviendo la pistola continuamente durante 30-90 segundos por zona. No la dejo nunca clavada sobre un punto ni intento ‘machacar’ una contractura.
Mi experiencia es de sugieren mejoras en flexibilidad rango de movimiento y reducciones del dolor, pero no tengo nada claro que mi querida pistola acelere por sí sola la reparación del músculo. Si quieres saber más, leete aqui el especial sobre «Pistola de Masaje: Como usarla» donde abordo a fondo este asunto desde la experiencia del corredor de montaña y la evidencia disponible.
10. BOTAS DE COMPRESIÓN: CONFORT NO ES CURACIÓN
Las botas de presoterapia incorporan cámaras que se inflan de forma secuencial desde el pie hacia el muslo. Favorecen el retorno venoso y el desplazamiento de líquidos, reduciendo en algunos corredores la sensación de congestión y piernas pesadas. En casa, un centro deportivo o una clínica, después de maratones, ultras, concentraciones con mucha carga, viajes largos o carreras por etapas. Aportan poco después de un rodaje suave. Primero debemos caminar, beber, comer y dejar que bajen las pulsaciones.
Después podemos realizar una sesión de 20-30 minutos, con presión progresiva y cómoda. Más presión no significa mejor recuperación. Su acción circulatoria puede reducir la pesadez y mejorar la recuperación percibida, pero los efectos sobre fuerza, potencia o reparación muscular son pequeños e inconsistentes. Esta visión se completa con el artículo Presoterapia y carreras de montaña, donde se aborda el mismo asunto desde la experiencia del corredor de montaña y la evidencia disponible.
TRAIL RUNNING Y RECUPERACIÓN:
CONCLUSIÓN POR MAYAYO
Si tuviera que ordenar estas diez herramientas, empezaría por sueño, hidratación, comida y movimiento suave. Después situaría la valoración profesional y, según el daño y el calendario, añadiría frío, compresión, rodillo, movilidad, pistola o presoterapia. Para mí, ese orden importa: no le veo mucho sentido a invertir cientos de euros en unas botas mientras dormimos cinco horas, comemos poco y regresamos de una ultra sin rehidratarnos.
También intento separar entre dolor muscular general y lesión. Las agujetas simétricas, la rigidez y la sensación de cansancio suelen mejorar progresivamente. El dolor localizado que aumenta, la inflamación marcada, la incapacidad para apoyar, la debilidad, la fiebre, la orina oscura o una pantorrilla unilateralmente hinchada exigen valoración sanitaria.
Finalmente, me consta por experiencia propia que recuperar es «volver cuanto antes», sino volver mejor. A veces me puede bastar con un paseo, mucha agua, una buena comida y ocho horas de cama. Otras veces necesito fisioterapia, varios días sin correr o una readaptación completa. En fin, no olvides que no hay una máquina capaz de escuchar al cuerpo por nosotros. Ahí seguimos mandando tu yo, como corredores de montaña que somos…y por encima tan solo está cuando toca, el profesional sanitario.