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Los beneficios del trabajo de fuerza en el entrenamiento para trail running son cada día más evidentes. Más aún cuando afrontamos pruebas exigentes, ya sea por su distancia, perfil, duración o tecnicidad, con un castigo continuo en sube-baja sobre el tren inferior.
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Hoy nos centramos en el trabajo de CORE, para saber fortalecer esa zona media, que sin duda es parte fundamental de la correcta ejecución de nuestro deporte. Vamos pues con vídeo de la primera de tres entregas, con 6 ejercicios prácticos para trabajo abdominal de la mano de nuestro compañero Vlady desde el Gym Pilates Velvet..
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ENTRENAMIENTO ADAPTADO AL TRAIL RUNNING: EL ABDOMEN.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
Salud, salud y más salud… no nos cansamos de repetírselo a todos nuestros Velveteros. Todo trabajo que hagamos hoy, será un beneficio inmediato y para mañana. Todos y cada uno de los retos son buenos, siempre y cuando los preparemos de forma adecuada, intentando controlar todos los aspectos posibles que engloban esa preparación.
Dicho esto continuamos con nuestra serie de entrenamientos indoor como los ya publicados anteriormente: trabajo en suspensión , entrenamiento en desequilibrio o los enfocados a ganar fuerza en las extremidades superiores y trabajo para mejorar la velocidad..
En este caso proponemos 6 ejercicios divididos en 3 segmentos: superior, inferior y oblicuo. Y en cada uno de los casos, 2 ejemplos prácticos y fáciles de ejecutar; que nos aportarán de inmediato beneficios de cara a la práctica de nuestro deporte. Y en un futuro unas innumerables ventajas de cara a nuestra salud lumbar, abdominal e incluso nuestro suelo pélvico. Siempre con unas pautas básicas en las que predomina CALIDAD sobre CANTIDAD
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TRABAJO ABDOMINAL: SEIS EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
SUPERIOR:
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Encogimientos suelo: tumbados decúbito supino (boca arriba), siempre con la lumbar y plantas de los pies apoyados en el suelo, manos con los dedos entrelazados en la base del cráneo; apoyaremos la cabeza sin ejercer presión, ni tirar de ella, hombros lejos de las orejas y sin contraer. Tomaremos aire por la nariz de forma profunda y al ejercer contracción abdominal, lo expulsamos por la boca, como si quisiéramos apagar una vela colocada en nuestras rodillas. Volvemos al punto de partida y así nuevamente.
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Plancha: nos colocamos mirando al suelo, ángulo de 90º entre antebrazo y hombro y de igual forma entre brazo y torso. Hombros lejos de las orejas sin ejercer presión, zona lumbar en posición neutra y puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantendremos la posición llevando una respiración constante, manteniendo la presión abdominal, como si tuviésemos “un gancho” tirando de nuestro ombligo. Aquí nunca debemos tener molestia lumbar; en caso de que así sea, reduciremos los tiempos de ejecución hasta controlar la técnica adecuada del ejercicio.
INFERIOR:
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Piernas alternas: tumbados decúbito supino, con la lumbar siempre pegada al suelo, palmas de las manos apoyadas al lado de los glúteos. Nuevamente nos centraremos en no contraer hombros, para no cargar innecesariamente; es decir, lejos de las orejas. Cabeza 2 opciones, una sería elevada mirando al frente; en caso de sentir molestia en cervicales, apoyarla en el suelo o utilizar una cuña para que esté en reposo. En la ejecución, tomaremos aire con las piernas estiradas y las elevaremos hasta alcanzar 90º con respecto al tren superior, expulsando el aire al efectuar el movimiento y vuelta al punto de partida. Si notamos molestia lumbar, lo que haremos será flexionar las rodillas y reducir el rango de movimiento.
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Colgado: en este caso utilizaremos una jaula de dominadas/abdominales como apoyo, o en su defecto en una barra. Posición de partida, codos apoyados formando un ángulo de 90º, piernas estiradas en ligera diagonal, y ejerciendo siempre presión abdominal. Tomamos aire y expulsamos flexionando las rodillas, llevándolas cerca del pecho.
OBLICUOS:
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Tumbado lado a lado: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, lumbar y plantas de los pies pegados al suelo. Ejercemos presión abdominal constante, nos elevamos ligeramente, con los brazos estirados paralelos a los glúteos, tomamos aire y vamos girando a tocar los tobillos de cada lado, expulsándolo a cada giro. Como siempre hombros relajados sin contraer cervicales.
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Unilateral: nuevamente tumbados boca arriba, en este caso mantenemos las mismas pautas en lo que respecta a lumbares y cervicales, con la diferencia de que estiraremos una pierna y el brazo opuesto a ésta; mientras que las otras extremidades se quedan apoyadas en el suelo. Tomamos aire y lo expulsamos llevando las extremidades estiradas a tocarse; es decir, mano a pie opuestos. Trabajaremos un número de repeticiones específico a cada lado y luego el otro; aunque cuando controlemos la técnica podremos también ir alternándolo.
Buenos chicos y chicas, con estos seis ejercicios, espero notemos mejoría en nuestro día a día, y en la práctica del trail runnning. Pronto 2ª entrega dedicada a la zona lumbar; así que a seguirle dando caña, al monte, al asfalto y al gym…!!! 🙂
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com