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Volvemos con otra entrega de ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING. Varios son los artículos dedicados ya al trabajo de velocidad, o al de propiocepción, potencia y coordicación, la trilogía de CORE, trabajando abdominal, lumbar y combinado.
Hoy continuamos con esta segunda entrega de 3 artículos dedicados al tren inferior y sus articulaciones. Comenzamos hace un par de semanas con el refuerzo de tobillos, para ahora centrarnos en 5 ejercicios prácticos para fortalecer las rodillas. Arrancamos con vídeo explicativo y plan de entrenamiento tras él.
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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: LAS RODILLAS.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
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Cada vez son más los corredores conscientes de la importancia del entrenamiento de fuerza y sus beneficios. Así pues estos ejercicios prácticos nos ayudarán a fortalecer y ganar confianza en nuestras rodillas, tan importantes y vitales en la práctica del trail running. Hoy traemos la décimo-primera entrega desde el Gym Pilates Velvet en Zaragoza.
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Continuamos con el tren inferior y el refuerzo de sus articulaciones, y en este caso: LAS RODILLAS, tan útiles y «castigadas» en este nuestro deporte. Probablemente y me atrevería a asegurar que son las que más molestias o lesiones registran por corredor; pero no siempre es por accidente, las más veces es por una técnica incorrecta, por carga de volúmenes mal asimilados, etc. Aquí os traemos 5 ejercicios prácticos para dar mayor y mejor movilidad, reforzar la musculatura que las rodea y construir así una base sólida sobre la que poder meter volumen, carga y calidad de trabajo.
Como os contábamos en el artículo pasado, lo dividiremos en 3 entregas, enfocadas cada una a una articulación diferente. Empezamos con el tobillo, y ahora pasamos a las rodillas, con 5 ejercicios fáciles de ejecutar, y que nos aportarán grandes beneficios.
Cabe mencionar que en artículos anteriores, como el de propiocepción y trabajo en desequilibrio, o en el de trabajo de la potencia, ya incluíamos ejercicios que nos ayudarían a fortalecer los tobillos y rodillas. Esta vez nos centramos en un tipo de trabajo variado, en el que incluiremos implementos como un fitball, un banco para extensiones de cuádriceps, y algo de trabajo funcional.
Primero veamos la técnica básica para el desarrollo de los mismos:
Técnica.- las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:
- Adecuaremos las cargas y pesos a nuestras condiciones, sin forzar, ni cargar en exceso.
- Procuraremos que nuestros hombros estén relajados; siempre lejos de las orejas.
- Mantendremos la línea media, es decir, coordinar y equilibrar un lado y otro del cuerpo, para no caer en vicios posturales.
- Vista al frente, como si tuviésemos un dedo delante de la punta de la nariz.
- Barbilla separada del pecho, procurando no tensionar cervicales.
- Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
- Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen
- Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
- Y como siempre insistimos, el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.
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ENTRENAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE RODILLAS:
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
- EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS.- para este ejercicio necesitaremos un banco para extensiones de cuádriceps. Una vez colocado de forma correcta para nuestra estatura, adecuaremos el peso para el tipo de trabajo para el que vaya destinado. Siempre bien apoyados tanto espalda como glúteos en el banco, tomamos aire y al expulsarlo elevamos las piernas hasta contraer los cuádriceps. Procuraremos no encajar de forma violenta las rodillas y con un movimiento natural, no aprovechado por la inercia de la arrancada, volvemos a la posición inicial y repetimos. La ventaja que obtenemos de una máquina ya sea de pierna o tren superior, es que es «complicado» hacerlo mal, ya que tanto respaldo como asiento nos marcan la posición correcta y nos guían para ejecutar de forma eficaz el ejercicio.
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- EXTENSIONES TUMBADO.- ejercicio que a priori parece menos complicado, pero que bien ejecutado es muy exigente y práctico. Utilizaremos una colchoneta o una base sólida sobre la que trabajar, nos tumbamos boca arriba, con la lumbar siempre apoyada en el suelo. Colocamos las manos en la base del cráneo como apoyo de descanso para nuestra cabeza y cervicales, y las piernas en 90/90, es decir formando un ángulo de 90 grados en el hueco poplíteo de la rodilla, entre isquios y gemelos. Tomamos aire y al expulsarlo estiramos las piernas todo lo que podamos y volvemos.
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- BISAGRA.- nuevamente en una colchoneta, pero esta vez de rodillas, vigilaremos mucho la zona lumbar y abdominal, centrando toda nuestra atención en mantener esta línea media. Colocamos los brazos en caja frente al pecho, que nos servirán de estabilizadores. Hombros y barbilla alineados y mirada al frente. Tomamos aire y al expulsarlo nos vamos inclinando hacia atrás como al cerrarse una bisagra. El movimiento será el que cada uno consiga ejecutar sin perder esa línea media que comentábamos antes, y sin caer en errores posturales. Volvemos a la posición de inicio y repetimos.
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- SENTADILLAS CON FITBALL.- en esta ocasión nos ayudaremos de un fitball (pelota grande) y una base de apoyo sólida como la pared o una espaldera. El ejercicio se ejecutará como una sentadilla convencional, pero en esta ocasión apoyaremos la zona dorsal en el fitball, tomamos aire y al expulsarlo flexionamos las rodillas hasta llegar a 90º, siempre manteniendo una tensión constante en el abdomen. Volvemos al punto de partida procurando no estirar y encajar la articulación de forma violenta.
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- ZANCADAS ISOMÉTRICAS.- ejercicio recurrente, que ya hemos utilizado en anteriores ocasiones, pero en forma de zancadas dinámicas o zancadas con carga. Esta vez lo haremos como trabajo isométrico, es decir, manteniendo la posición durante un período estipulado, que en nuestro caso será de 5 segundos. Partimos de pie con los pies a la anchura de los hombros, damos un paso al frente buscando los 90 grados tanto en la rodilla como en la cadera con respecto al tren superior. Mantenemos la vista al frente, abdomen fuerte protegiendo lumbar, y volvemos a la posición de inicio para alternarlo con la otra pierna.
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Finalizamos así segunda entrega, y muy pronto la tercera y última.
Y coincidiendo con el inicio de temporada de la gran mayoría de ustedes, es buena época para empezar a incluir este tipo de ejercicios y construir una buena base para la temporada que entra…!!!
A entrenar duro, y hasta la próxima. 😉
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Foto organización Fly Running La Molina
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com