Entrenamiento trail running en ayunas: Cuando y como hacerlo, por Anna Grifols

Entrenamiento trail running en ayunas: Cuando y como hacerlo, por Anna Grifols de @nutriexper Nuestra sección nutrición deportiva recupera este temas. para repasar, dentro de las distintas herramientas del entrenamiento trail running la que ya es toda una clásica moderna

Una vez más, en vivo desde la alta montaña, nuestra nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de referencias para acertar con nuestra nutrición deportiva, con las distintas técnicas. 

 

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING EN AYUNAS.

Cuándo y como hacerlo correctamente.

Cada vez hay más deportistas que prueban entrenar en ayunas. Una moda que, sin duda alguna, y bien utilizada conseguirá mejorar nuestras adaptaciones al esfuerzo. Sin embargo, hay quién entrena en estas condiciones porqué se lo han recomendado, pero sin saber realmente el objetivo final o en qué mejoramos utilizando ésta técnica.

Otros, no obstante, conocen parcialmente los beneficios del entrenamiento en ayunas. Estos supuestos dos beneficios son:

• Pérdida de peso corporal.
• Utilización de las grasas como sustrato energético

Vamos a ver que dice la ciéncia sobre esta moda:

 

UNA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN

Los dos sustratos energéticos que más utilizamos a lo largo de un entrenamiento es el glucógeno (hidratos de carbono, limitados) y las grasas (ilimitadas).

Precisamente es en el músculo esquelético donde se oxidan predominantemente grasas de la reserva de triacilglicéridos del tejido graso o (en deportistas muy entrenados) directamente se toman como sustratos energéticos los triglicéridos -grasas- intramusculares.

Pero para todo ello, es determinante el metabolismo de los hidratos de carbono para la oxidación de los ácidos grasos en el músculo. Vayamos a ver porqué:

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MOVILIZACIÓN DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS DURANTE EL EJERCICIO

Se ha visto que, después de un ayuno nocturno, cuando el esfuerzo aumenta del 25 al 65% del VO2max (intensidad media-baja), hay una mayor oxidación de trigliceridos intramusculares. A menor intensidad, mayor oxidación de grasas y cuando vamos a volúmenes del 65% VO2max, la oxidación de hidratos de carbono aumenta. Aunque, no es hasta intensidades del 85% VO2max (intensidad alta-muy alta) cuando los hidratos de carbono son los principales sustratos energéticos utilizados para obtener energía.

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UTILIZACIÓN DE GRASAS EN EL EJERCICIO

Durante el ayuno, hay una lipolisis efectiva, en intensidades medias al 65%. Y, teniendo en cuenta que, la insulina es una gran hormona anabólica (ayuda a crear tejidos como el muscular, pero también el adiposo -graso-), al no estar presente por el ayuno realizado, podría ayudar en la reducción de tejido graso corporal.

El mayor problema de realizar un entrenamiento en ayunas es poder controlar la sensación de hambre y ansiedad (si lo hubiera) posterior al ejercicio. Ya que ello nos conduciría a consumir muchas más calorías de las deseadas y no conseguiríamos nuestros objetivos. Por lo tanto, quienes lo practiquen para buscar una modificación corporal, tendrán que ser personas con mucha fuerza de voluntad o que no presenten cuadros de ansiedad y hambre post-ejercicio.

Además, un ejercicio al 65% de VO2max en ayunas, no debería exceder los 45minutos de duración. Si se hace por debajo del 65%, puede llegar a 60minutos.

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: INCONVENIENTES DEL AYUNO.

Se ha visto también que, al realizar el ejercicio en ayunas, el organismo se vuelve más «eficiente», consumiendo menos grasas de las que oxidaría en condiciones de no ayuno y hay una mayor captación de las mismas en el post-entreno, por lo que controlar la alimentación será esencial para conseguir nuestros objetivos.

AYUNO PARA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Se ha constatado que, en deportistas entrenados (en no entrenados no es así), realizando un entrenamiento hasta el 65% del VO2max un par de veces por semana, se puede mejorar la captación de los ácidos grasos para ser utilizados como fuente energética. De esta manera podemos ahorrar el glucógeno almacenado para cuando el esfuerzo lo requiera (sprint, subidas, bajadas técnicas,…).

Para realizar un buen entrenamiento en ayunas, no únicamente tenemos que realizar el entrenamiento sin haber ingerido ningún hidrato de carbono. Sino que la noche anterior no deberá haber hidratos en nuestra cena (la merienda sí debería contenerlos entonces).

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING EN AYUNAS: CONCLUSIÓN

Después de ingerir hidratos de carbono, será glucosa lo que consumiremos como fuente energética, aunque -una vez agotada- podremos aumentar la oxidación de grasas hasta un 30% (pero primero tendremos que agotar la glucosa por lo que el entrenamiento podría alargarse demasiado…)

Al entrenar en ayunas, podremos modificar nuestra composición corporal, siempre y cuando controlemos las ingestas posteriores a los entrenamientos.

No deberemos superar el 65% de VO2max para una correcta utilización de ácidos grasos, sinó empezaremos a utilizar glucógeno almacenado y no conseguiremos ni las adaptaciones corporales (reducción de masa grasa) ni físicas (utilización más temprana de las grasas en el entrenamiento) que queremos.

Si queremos conseguir unas buenas adaptaciones seria ideal realizar este tipo de entreno dos veces por semana y no más de 45minutos a intesidad media.

Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

http://www.nutriexper.com

Más sobre nutrición deportiva: Nutrición deportiva: Cinco claves por Sergio Martín y Mayayo.

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING, CON MAYAYO

 «Más sabe el diablo por viejo, que por diablo». Quizá sea cierto el refrán, quizá no. Lo que sí es verdad es que ojalá hubiera sabido allá por 2006 cuando me lance a las carreras de montaña la mitad de las cosas que he aprendido despues, a lo largo de 20 años. Hoy  recopilo para tí, cinco claves donde me he centrado más en estos años. Espero te aporte algo nuevo y útil.

En Trail running y recuperación ordeno diez herramientas y sitúo primero lo esencial: dormir, hidratarse, comer y moverse suavemente. Al comparar Noruega frente a Kenia enfrento el control noruego mediante lactato y doble umbral con la cultura keniana del grupo, la altitud, el volumen y las sensaciones. Dos caminos distintos que me llevan a la misma conclusión: sumar trabajo útil sin convertir cada entrenamiento en una paliza.

Esa idea continúa en mi análisis de los modelos de intensidad, donde comparo el sistema polarizado, el piramidal y el trabajo de umbral para combinarlos según cada corredor y momento de la temporada. En Dormir más para correr mejor reúno cinco estudios que relacionan el descanso con rendimiento, recuperación y menor riesgo de lesión. Finalmente, en Carreras de montaña en altitud propongo seis estrategias de aclimatación, desde vivir arriba hasta llegar en el último momento, sin olvidar hierro, hidratación, abrigo y las señales de mal de altura.

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Entrenamiento sistema digestivo, en Radio Trail

De Kilian Jornet a Eliud Kipchoge.

Por Aitor Viribay y Mayayo

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