CARRERAS DE MONTAÑA: ENTRENAMIENTO POR MODELOS INTENSIDAD.

 

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CARRERAS DE MONTAÑA:

ENTRENAMIENTO POR MODELOS INTENSIDAD.

Si ayer desgranábamos en detalle en nuestro reportaje Umbral de lactato y carreras de montaña cómo ese punto fisiológico marca la frontera entre rendir con control o entrar en deuda energética irreversible, hoy damos el siguiente paso lógico. Tal como vimos, el umbral no es una cifra aislada, sino la intensidad máxima sostenible antes de que la fatiga se dispare de forma exponencial.

Y precisamente sobre ese equilibrio entre producir y aclarar lactato quería explicaros hoy como se construyen los tres grandes modelos de entrenamiento de resistencia que dominan hoy la élite. No se trata de cuánto entrenas, sino de cómo repartes cada minuto de esfuerzo respecto a esa línea roja que define tu rendimiento en montaña, que como ya os decía en mi caso está fijada en los 154 latidos según mi reloj gps  Coros Nomad. 

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MODELO POLARIZADO: LA EFICIENCIA DE LOS EXTREMOS

El modelo polarizado rompe con la tendencia histórica de acumular trabajo en intensidades medias. Su estructura es clara y consistente: aproximadamente un 75-80% del tiempo en baja intensidad y un 15-20% en alta intensidad, con una presencia mínima de trabajo en la zona intermedia .

El origen de este enfoque se encuentra en los trabajos del fisiólogo Stephen Seiler, quien analizó durante años la carga de entrenamiento de deportistas de élite en disciplinas como el esquí de fondo o el ciclismo. Sus conclusiones fueron tan sencillas como disruptivas, al observar que los mejores atletas evitaban sistemáticamente el entrenamiento “medio” para centrarse en una combinación de volumen aeróbico elevado y estímulos de alta intensidad bien definidos. En palabras del propio Seiler, “elite athletes train easy most of the time, but when they go hard, they go very hard”.

Modelo Polarizado Seiler: Estudio científico. 

Desde el punto de vista fisiológico, la lógica es sólida.

El alto volumen en baja intensidad favorece adaptaciones clave como el aumento de la densidad mitocondrial, la mejora de la capilarización y una mayor eficiencia en el uso de grasas como sustrato energético, todo ello con un coste de fatiga relativamente bajo. Por su parte, las sesiones de alta intensidad generan un potente estímulo cardiovascular y neuromuscular, elevando el VO₂max y la capacidad de sostener esfuerzos máximos.

La evidencia científica respalda este planteamiento. El estudio de Stöggl y Sperlich (2014) mostró que el modelo polarizado producía mayores mejoras en VO₂max, tiempo hasta el agotamiento y rendimiento en carrera que otros modelos en atletas bien entrenados. En la práctica, este enfoque ha sido adoptado por numerosos deportistas de élite, desde el trail running hasta el esquí nórdico, donde la acumulación de volumen aeróbico es una constante estructural.

Sin embargo, su aplicación no está exenta de dificultades. Este modelo exige volumen, disciplina y precisión, ya que ni el trabajo suave puede convertirse en intensidad encubierta ni las sesiones duras pueden quedarse cortas. Elegir este modelo implica aceptar una lógica clara: construir primero el motor y activar después su máxima potencia, lo que lo hace especialmente eficaz en atletas avanzados y en pruebas de larga duración.

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MODELO PIRAMIDAL: EL EQUILIBRIO COMO ESTRATEGIA.

Frente a la radicalidad del modelo polarizado, el modelo piramidal introduce una distribución más progresiva de las intensidades, en la que todas las zonas tienen un papel relevante. Su estructura típica se sitúa en torno a un 70-75% del tiempo en baja intensidad, un 15-20% en intensidad moderada y un 5-10% en alta intensidad .

Este enfoque refleja con mayor fidelidad la realidad de muchas disciplinas de resistencia, especialmente aquellas con competiciones de duración media donde el rendimiento se sitúa en torno al umbral. En este contexto, el trabajo en la zona intermedia no solo es inevitable, sino necesario para preparar al organismo para las demandas específicas de la competición.

PROS Y CONTRAS.

Desde el punto de vista fisiológico, el modelo piramidal permite desarrollar de forma simultánea la base aeróbica, la capacidad de sostener ritmos elevados y la potencia máxima. El trabajo en baja intensidad mantiene las adaptaciones estructurales del sistema aeróbico, mientras que el tiempo en zona moderada mejora la tolerancia al lactato y la economía de movimiento. La pequeña proporción de alta intensidad completa el estímulo necesario para mantener la capacidad máxima.

Los datos de campo respaldan esta estructura, especialmente en fases de preparación general en deportes como el ciclismo o el trail running. Sin embargo, su principal riesgo reside en el exceso de trabajo en la zona moderada, donde es fácil acumular fatiga sin obtener estímulos diferenciados. Por ello, su aplicación exige control y planificación, evitando caer en una monotonía de esfuerzos medios que limite la progresión.

En mi opinión, este modelo resulta especialmente adecuado para deportistas recreativos avanzados y para fases de base, donde la consistencia y la progresión sostenida son prioritarias. O sea, para gente más «como yo». De hecho, tal como lo veo, su mayor virtud es la versatilidad, al permitir integrar diferentes estímulos sin depender de extremos.

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MODELO DE UMBRAL: ESPECIFICIDAD Y PRECISIÓN.

El modelo de umbral representa la apuesta más directa por la especificidad, al concentrar una gran parte del entrenamiento en intensidades cercanas a LT2. En este enfoque, el juego se centra en la alternancia de intensidades en zonas bajas y medias, sin llegar a la más alta intensidad.

Su desarrollo reciente está ligado al modelo noruego, que ha demostrado su eficacia en disciplinas como el atletismo y el triatlón. Atletas como Jakob Ingebrigtsen han construido su rendimiento sobre sesiones controladas mediante mediciones de lactato, asegurando que la intensidad se mantiene en el rango óptimo de adaptación.

UN MODELO PARA PROS.

Sin embargo, la exigencia es elevada. El entrenamiento continuo en torno al umbral genera una carga considerable, lo que obliga a controlar con precisión tanto la intensidad como la recuperación. Además, una aplicación prolongada sin una base aeróbica sólida puede limitar el desarrollo a largo plazo, al descuidar adaptaciones fundamentales.

Este modelo es, por tanto, una herramienta eficaz para atletas experimentados que buscan afinar su rendimiento en un contexto competitivo concreto. Su aplicación requiere experiencia, control y una planificación cuidadosa. Si no eres noruego como Inge, no pasa nada, pero habrás de aplicarlo siempre con precisión suiza.

Jakob Ingebrigtsen: Lecciones entrenamiento running invernal.

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CÓMO ELEGIR TU MODELO… Y POR QUÉ, POR MAYAYO.

Como corredor de montaña con más de 20 años en la brecha, creo que la elección del modelo de entrenamiento responde sobre todo a encajar  bien el estímulo y las características del deportista. Factores como el nivel, el tiempo disponible, la disciplina y la fase de la temporada condicionan de manera decisiva qué distribución de intensidades resulta más eficaz en tu caso…que no tiene nada que ver con el del campeón del mundo, ni mucho menos con tu cuñado. 🙂

En líneas generales, creo que podemos resumir el encaje así:

• Muchos deportistas populares encuentran en el modelo piramidal una estructura equilibrada que permite desarrollar la base aeróbica sin renunciar a la variedad.
• Los atletas avanzados, con mayor volumen de entrenamiento, pueden beneficiarse de la eficacia del modelo polarizado para maximizar tanto la base aeróbica como la capacidad de generar intensidad.
• El modelo de umbral es una tercera vía exigente, que ofrece una herramienta específica para mejorar el rendimiento en ritmos de competición, especialmente cuando el tiempo es limitado o el objetivo está claramente definido.

Mantén una mente abierta.

La evidencia muestra además que los mejores deportistas no se limitan a un único modelo, sino que adaptan la distribución de intensidades a lo largo de la temporada. Las fases de base tienden a estructuras más piramidales, los bloques de desarrollo incorporan elementos polarizados y la aproximación a la competición introduce un mayor peso del trabajo en umbral.

No entiendo estos modelos como sistemas cerrados, sino como marcos de referencia que me permiten organizar el entrenamiento de forma coherente. Para mí, elegir correctamente no implica seguir una tendencia, sino comprender qué estímulo necesita el organismo en cada momento y aplicarlo con precisión. Lo que además, resulta más divertido para aplicarlo.

Porque en las carreras de montaña, no siempre gana quien más corre, sino quien mejor prepara y gestiona su esfuerzo. Y hablando del Rey de Roma…. 🙂

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