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Nuestra sección ENTRENAMIENO TRAIL RUNNING llega hoy al tercer y último especial sobre el trabajo de CORE por @Vladytrail. Un corredor completo y más eficiente es aquel que procura no descuidar ningún aspecto de su rutina de entrenamiento; con esto nos referimos a dieta, suplementación, entrenamiento en carrera, descanso y en ocasiones el gran olvidado… el trabajo de fuerza. Para ello, os hemos presentado en los dos primeros apartados el trabajo de Abdominales por un lado y el de Lumbares por otro.
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Concluimos esta trilogía dedicada al CORE hoy, con ejercicios combinados: Estaremos ahora trabajando de forma simultanea tanto lumbar como abdominal. Arrancamos con el vídeo de esta última entrega del trabajo de CORE, que propone cuatro ejercicios prácticos de trabajo combinado abdomen/lumbar que desde el Gym Pilates Velvet nos propone nuestro compañero Vlady.. Los do
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ENTRENAMIENTO ADAPTADO AL TRAIL RUNNING: CORE COMBINADOS.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
Por último; es de sobra demostrado, que lumbar y abdominal van de la mano en todo lo que hacemos en nuestra vida diaria, y más aún cuando se trata de hacer deporte; terminaremos estas 3 entregas dedicadas al CORE con ejercicios combinados, en los que las dos zonas en cuestión trabajan de igual manera y siempre en completa sincronización.
Con esto añadimos otra rutina de ejercicios prácticos en nuestra serie de entrenamientos indoor aplicados al trail running: trabajo en suspensión , entrenamiento en desequilibrio o los enfocados a ganar fuerza en las extremidades superiores y trabajo para mejorar la velocidad, y la 2 primeras entregas de trabajo de CORE dedicado al abdomen ya la zona lumbar.
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TRABAJO CORE COMBINADO: CUATRO EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
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Barca – gato: nos colocamos en cuadrupedia tal como lo hiciéramos en los ejercicios para lumbares que propusimos la semana pasada, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo y lumbar en posición neutra. Tomamos aire en ligera anteversión lumbar (arqueando) manteniendo firme el abdomen, para al expulsarlo lentamente contraer el abdomen y colocarnos en posición de retroversión (encorvando) lumbar, sin contraer escápulas. Y vuelta a la posición inicial.
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Puente suelo: tumbados decúbito supino, con la cabeza, manos y plantas de los pies apoyados en el suelo; inspiramos, y al espirar subimos la pelvis a la diagonal contrayendo a la vez glúteos y abdomen. Este ejercicio también podemos encontrarlo en diferentes variantes con Bosu, Fitball o en banco lastrado.
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Elevaciones laterales de piernas: tumbados decúbito lateral y piernas estiradas; apoyaremos toda la zona dorsal y el antebrazo buscando 90º con respecto al hombro. Mirada al frente, abdomen dentro y lumbar en posición neutra; tomamos aire y al expulsarlo elevamos las piernas juntas todo lo que podamos. Aunque nos parezca poco recorrido, no lo es; enseguida podremos apreciar la calidad del trabajo y lo exigente que es.
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Peso muerto: de la misma forma que en otros de los ejercicios que hemos propuesto, podemos llevarlo a cabo además de con un disco, con barra, saco de carga o Kettlebell. Nos colocamos de pie, y de forma similar al buenos días que trabajamos la semana pasada; tomamos el disco con las manos como lastre, sin flexionar codos. Inspiramos y flexionamos rodillas (como en una sentadilla) y nos inclinamos hacia delante casi hasta tocar con los nudillos el suelo, pero sin perder la diagonal del tren superior con respecto al mismo; y al espirar nos erguimos hasta llegar al punto de partida.
Damos por finalizada esta entrega dedicada a nuestra zona media; que incluyendo estos ejercicios en nuestra rutina de fuerza, nos lo agradecerá… 🙂
Pronto más, pero de momento a seguir entrenando fuerte, que estamos ya en plena época de competición y cumplir objetivos de temporada. Nos vemos pronto…!!!
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com