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Volvemos hoy a nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING Seguimos con @Vladytrail centrados en el CORE. Tras un primer capítulo sobre el abdomen, hoy vamos a la zona lumbar. Una zona media fortalecida, trabajada y firme, es garantía de poder disfrutar por más tiempo y en un futuro de lo que tanto nos apasiona.
Vamos en esta ocasión con vídeo de la segunda de 3 entregas, esta vez con 4 ejercicios prácticos para trabajo abdominal que propone Vlady desde el Gym Pilates Velvet, quien por cierto está de enhorabuena tras lograr ayer mismo la victoria absoluta en la Moncayo trail. .
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ENTRENAMIENTO ADAPTADO AL TRAIL RUNNING: LUMBARES.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
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Son muy recurrentes las molestias, sobre todo en la zona lumbar cuando corremos, que se acentúa en la bajadas e inclusive en subidas de pendientes pronunciadas; para saber fortalecer esa zona media, os proponemos los siguientes ejercicios.
Esta es la zona corporal que más lesiones registra, ya no sólo en deportistas, sino en la vida diaria a toda la población en general. Siempre les decimos a nuestros clientes, que nuestro centro de trabajo es el CORE y por tanto si lo trabajamos periódicamente, estamos trabajando en un seguro de salud para muchos muchos años. Sobre esto, incidimos más aún en los deportistas y en particular a los amantes del trail; amantes de esas vertiginosas bajadas, rampas y pendientes interminables.
Así que continuamos con nuestra serie de entrenamientos indoor aplicados al trail running: trabajo en suspensión , entrenamiento en desequilibrio o los enfocados a ganar fuerza en las extremidades superiores y trabajo para mejorar la velocidad, y la 1ª entrega de trabajo de CORE dedicado al abdomen.
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TRABAJO LUMBAR: CUATRO EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
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Concha: nos colocamos en cuadrupedia, palmas de las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Posición de la zona lumbar neutra y abdomen en ligera contracción; mirando al frente, con los hombros relajados, inspiramos y al expulsar el aire lentamente nos sentamos sobre las pantorrilas como si nos tirasen del coxis hacia atrás y a la vez de los dedos de las manos hacia delante. Volvemos a posición de cuadrupedia y nuevamente ejecutamos el ejercicio.
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Cuadrupedia: como su propio nombre indica nos colocamos con las manos y las rodillas totalmente apoyadas, zona lumbar en posición neutra y presión abdominal en todo momento. Vamos a tomar aire y al expulsar levantar a la horizontal brazo y pierna alternos totalmente estirados, manteniendo la posición durante 1-2 segundos, volviendo a la posición inicial y vamos alternando; trabajando así también la coordinación.
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Banco: aquí necesitaremos un banco de lumbares/abdominales. Colocamos las piernas en los rodillos, por una parte los empeines apoyados y por otras los gemelos; pelvis a la altura del borde del banco y partiremos con el tren superior en vilo formando un ángulo de 90º, tomamos aire y al expulsarlo subimos a la horizontal, siempre manteniendo presión abdominal, para no cargar todo el peso del ejercicio sobre la zona lumbar.
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Buenos días: este ejercicio lo podemos llevar a cabo con varios implementos; entre ellos con una barra y discos como les explicamos más adelante, en polea, con saco de carga, o con pesas rusas o Kettlebell. En este caso adaptaremos la carga a nuestro nivel y técnica de ejecución. De pie, nos colocamos la barra sobre los trapecios y zona cervical, planta de los pies en todo momento apoyada en el suelo, zona lumbar en posición neutra y presión abdominal constante. Rodillas en ligera flexión, tomamos aire y al expulsarlo inclinamos el tren superior hasta que nuestros isquios nos lo permitan y vuelta a la posición inicial. Nunca debemos sentir molestia lumbar o abdominal.
Finalizamos así 2ª entrega chicos y chicas; espero lo estén aplicando y noten la mejora en el rendimiento y el día a día de sus entrenamientos. Muy pronto 3ª y última entrega centrándonos en ejercicios combinados de lumbar y abdomen.
Ahora a seguir disfrutando del monte y de los objetivos de este 2018…!!! 😉
Foto organización Trail del Bisaura
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com